Raiz de maca: o que a evidência realmente mostra? (Revisão 2026)

Principais conclusões

A evidência mais forte da maca é para o desejo sexual, a partir de um ensaio pequeno, porém bem conduzido. Os resultados sobre a qualidade do esperma são mistos: uma meta-análise de 2022 com cinco ECRs não conseguiu confirmar um efeito sobre a concentração de espermatozoides (Lee et al., 2022). Quatro ECRs sobre sintomas da menopausa encontraram resultados positivos, mas o tamanho das amostras e a qualidade metodológica foram insuficientes para conclusões firmes (Lee et al., 2011). A maca não altera a testosterona sérica, o estradiol nem outros hormônios reprodutivos em nenhum ensaio publicado. O uso de curto prazo parece seguro: 3 g por dia durante 12 semanas não causaram efeitos adversos graves em um ensaio com 175 pessoas (Gonzales-Arimborgo et al., 2016).

O que é a raiz de maca?

A maca é uma raiz crucífera (da família Brassica, a mesma do brócolis e da couve-flor) que cresce entre 4,000 e 4,500 metros de altitude nos Andes centrais do Peru (Rubio et al., 2007). A parte comestível é o hipocótilo, que existe em várias cores: amarela, vermelha e preta, cada uma com um perfil fitoquímico um pouco diferente (Ulloa del Carpio et al., 2024). Ela é cultivada há pelo menos 2,000 anos e usada tanto como alimento quanto na medicina tradicional.

A maca é rica em fibras, aminoácidos essenciais e ácidos graxos, além de fornecer vitamina C, cobre, ferro e cálcio (da Silva Leitão Peres et al., 2020). Os compostos bioativos mais estudados são as macamidas, os macaenos e os glucosinolatos (Ulloa del Carpio et al., 2024).

O mercado global de suplementos vende maca principalmente em pó ou em cápsulas. As duas formas principais são o pó de maca crua e a maca gelatinizada, que passa por aquecimento para quebrar o amido, o que a torna mais fácil de digerir e mais concentrada. O estudo sobre libido de Gonzales usou maca gelatinizada, enquanto outros estudos usaram extratos ou pó da raiz.

Quais nutrientes a maca fornece?

A maca é rica em fibras, aminoácidos essenciais e ácidos graxos, e fornece vitamina C, cobre, ferro e cálcio (da Silva Leitão Peres et al., 2020). Seus compostos distintivos, as macamidas e os macaenos, importam mais do que seus nutrientes comuns.

O que diferencia a maca de outras raízes comestíveis é o seu conteúdo de macamidas e macaenos, os compostos que, segundo a maioria dos pesquisadores, são responsáveis pelos seus efeitos biológicos. Essas são as moléculas que a maioria dos pesquisadores considera responsáveis pelos efeitos biológicos, porque os nutrientes comuns da maca também estão disponíveis em muitas fontes alimentares mais baratas. Uma revisão farmacológica de 2024 descreve como a região de cultivo, o tipo de planta e o processamento pós-colheita influenciam a combinação de macamidas, macaenos e glucosinolatos em um determinado produto (Ulloa del Carpio et al., 2024).

A maca também é fonte de fibra alimentar e proteína vegetal, o que explica em parte por que ela é consumida como alimento nos Andes há séculos. Nas doses típicas de suplementos, de 1,5 a 3 g por dia, a contribuição nutricional é mínima.

Cores diferentes de maca têm efeitos diferentes?

As macas amarela, vermelha e preta compartilham os mesmos principais compostos bioativos, mas em proporções diferentes. A maca preta apresentou mais macamidas nas análises de composição, enquanto a maca vermelha apresentou mais GABA (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). No estudo realizado em altitude, a maca vermelha produziu resultados ligeiramente melhores no humor. Nenhum estudo comparou diretamente as cores quanto à libido ou à fertilidade.

A maca amarela é a variedade mais vendida. Extratos de maca preta reverteram o prejuízo de memória induzido por drogas em camundongos (Rubio et al., 2007), embora não exista nenhum estudo cognitivo em humanos. A distinção por cor importa mais para o marketing do que para resultados comprovados em humanos.

Quanto ao efeito sobre a libido documentado por Gonzales, a forma testada foi a maca gelatinizada (Gonzales et al., 2002).

Quais benefícios da maca se sustentam nos estudos?

O desejo sexual é a única área em que os resultados foram replicados em mais de um ensaio clínico controlado. As alegações sobre fertilidade, desempenho esportivo e menopausa se apoiam em estudos menos numerosos ou mais fracos. Nenhuma das evidências é forte o bastante para que alguma autoridade de saúde tenha aprovado uma alegação de saúde para a maca.

Classificamos cada benefício pela força das evidências que o sustentam. A ordem abaixo reflete o número e o rigor dos ensaios clínicos controlados, não o tamanho do efeito.

Desejo sexual

Este é o achado mais replicado da maca. Gonzales e colaboradores conduziram um ensaio de 12 semanas, duplo-cego e controlado por placebo, com homens de 21 a 56 anos. Aqueles que tomaram 1,500 ou 3,000 mg de maca gelatinizada por dia relataram aumento do desejo sexual a partir da semana 8. O efeito foi independente dos escores de humor e da testosterona sérica, que não mudaram (Gonzales et al., 2002). Uma revisão sistemática de quatro ECRs encontrou evidências limitadas, porém sugestivas, de que a maca melhora a função sexual (Shin et al., 2010). Outro ensaio constatou que 3 g de maca por dia reduziram a disfunção sexual induzida por antidepressivos em mulheres na pós-menopausa, embora o efeito tenha sido modesto e a amostra, pequena (Dording et al., 2015).

Qualidade do esperma

Um estudo inicial sem grupo controle, com nove homens, constatou que quatro meses de maca aumentaram a contagem e a motilidade dos espermatozoides sem alterar os hormônios (Gonzales et al., 2001). O problema é o que veio depois. Uma metanálise de 2022 reuniu cinco ECRs e verificou que a maca não aumentou de forma significativa a concentração de espermatozoides em comparação com o placebo. Os autores observaram resultados divergentes e consideraram o tamanho total da amostra pequeno demais para conclusões firmes (Lee et al., 2022). A afirmação de que a maca aumenta a fertilidade masculina não está comprovada.

Desempenho físico

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no final de 2024 incluiu 21 estudos e encontrou tamanhos de efeito grandes da maca em testes de resistência e força, com relação dose-resposta (Huerta Ojeda et al., 2024). Isso parece impressionante, mas a revisão reuniu estudos com animais e com humanos, e os ensaios em humanos eram poucos e pequenos. O único ensaio com ciclistas, realizado em homens treinados, constatou que 14 dias de maca melhoraram o desempenho em um contrarrelógio de 40 km em comparação com o valor basal, mas não em comparação com o placebo (Stone et al., 2009). Estudos mais recentes são menos animadores. Um ensaio de 2 semanas com jogadores de basquete bem treinados não encontrou efeito sobre salto, precisão de arremesso, sprints repetidos ou fadiga (Wu et al., 2025), e uma meta-análise de 2026 com estudos em animais não encontrou efeito consistente sobre marcadores sanguíneos de dano muscular (Rodríguez Rojas et al., 2026). As alegações de melhora de desempenho continuam sem comprovação.

Sintomas da menopausa

Uma revisão sistemática de quatro ECRs constatou que todos os quatro relataram melhora nas pontuações dos sintomas da menopausa com a maca (Lee et al., 2011). Os revisores ainda assim consideraram as evidências limitadas, porque os estudos eram pequenos, a qualidade metodológica era variável e a segurança da maca a longo prazo nessa população não havia sido estabelecida.

Humor e energia

Um estudo de 12 semanas com 175 adultos em baixa e alta altitude constatou que tanto os extratos de maca vermelha quanto os de maca preta (3 g por dia) melhoraram as pontuações de humor, energia e qualidade de vida relacionada à saúde em comparação com o placebo (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). A maca vermelha teve um desempenho ligeiramente melhor para o humor. Esses resultados não foram replicados de forma independente.

A maca aumenta a testosterona?

Não. Uma revisão sistemática de 2024, com 52 estudos sobre supostos estimuladores de testosterona, constatou que a maca não aumentou a testosterona total em nenhuma população testada (Morgado et al., 2024). O estudo original de Gonzales também confirmou que o efeito da maca sobre o desejo sexual era independente dos níveis de testosterona (Gonzales et al., 2002). Seja qual for o efeito da maca, ele não atua por meio dos androgênios.

Isso é importante porque a maca costuma ser comercializada junto com o shilajit e a ashwagandha como estimulador de testosterona. A mesma revisão sistemática constatou que o tongkat ali e a ashwagandha tinham evidências de “possível eficácia” para a testosterona em populações específicas, enquanto a maca não. Se o seu objetivo é a testosterona, a maca não é o suplemento certo.

A maca afeta os hormônios de alguma forma?

Não de um modo que os exames de sangue detectem. Vários estudos mediram testosterona sérica, estradiol, LH, FSH e prolactina antes e depois da suplementação com maca. Nenhum encontrou alterações significativas (Gonzales et al., 2002; Gonzales et al., 2001). A revisão sistemática sobre estimuladores de testosterona confirmou que a maca não aumenta a testosterona total (Morgado et al., 2024).

É justamente isso que torna a maca interessante. Seu efeito sobre o desejo sexual é independente das vias hormonais que a maioria dos suplementos para libido afirma atingir. Qualquer que seja o mecanismo responsável, não se trata de uma mudança nos hormônios sexuais circulantes.

Para as mulheres, os dados hormonais são tranquilizadores, mas incompletos. Estudos em homens não encontraram mudança no estradiol nem na testosterona (Gonzales et al., 2002), e nenhum estudo testou a maca em pessoas com condições sensíveis a hormônios. Os estudos sobre menopausa foram pequenos demais e de qualidade variada demais para permitir conclusões firmes (Lee et al., 2011). Se a maca realmente alivia os sintomas da menopausa, ela parece não agir alterando os hormônios sexuais, o que também significa que não atua sobre as mudanças hormonais que causam esses sintomas.

A maca funciona para homens?

Para a libido, sim, com a ressalva de que a evidência vem de um único estudo bem delineado de 12 semanas com homens adultos (Gonzales et al., 2002). Para a qualidade do esperma, a metanálise diz que talvez, mas não está comprovado (Lee et al., 2022). Para a disfunção erétil especificamente, uma metanálise de suplementos fitoterápicos encontrou “resultados positivos muito preliminares” para a maca, com base em um único estudo com 50 pacientes (Borrelli et al., 2018).

Homens que buscam apoio para a testosterona devem considerar o shilajit ou a ashwagandha, ambos com dados sobre testosterona em populações específicas (Morgado et al., 2024).

Maca para disfunção erétil leve

O único estudo por trás do sinal da maca na função erétil administrou 2.400 mg de extrato seco de maca ou placebo a homens com disfunção erétil leve durante 12 semanas. Ambos os grupos melhoraram na pontuação de função erétil do IIEF-5, mas o grupo da maca melhorou mais: 1,6 ponto contra 0,5 (Zenico et al., 2009). A maca também elevou mais do que o placebo o desempenho psicológico autoavaliado, e apenas o grupo da maca melhorou nas pontuações de desempenho físico e social.

Uma mudança de 1,6 ponto em uma escala de 25 pontos é pequena, e uma metanálise de 2018 sobre suplementos fitoterápicos para disfunção erétil classificou o resultado da maca como muito preliminar, com base nesse único estudo com 50 pacientes (Borrelli et al., 2018). Problemas de ereção podem sinalizar doença cardiovascular ou diabetes, então merecem uma avaliação médica antes de qualquer suplemento.

A maca funciona para mulheres?

Existem algumas evidências para sintomas da menopausa e para disfunção sexual induzida por antidepressivos, mas ambas vêm de estudos pequenos. Todos os quatro estudos sobre menopausa analisados por Lee e colegas relataram melhora nas pontuações dos sintomas (Lee et al., 2011), e o estudo de Dording encontrou melhora modesta da função sexual em mulheres na pós-menopausa que usavam ISRSs (Dording et al., 2015).

No estudo de Gonzales, a maca não alterou o estradiol sérico (Gonzales et al., 2002). Isso às vezes é apresentado como um ponto de segurança, mas nenhum estudo testou a maca em condições sensíveis a hormônios, e isso também significa que a maca não atua sobre as mudanças hormonais que causam os sintomas da menopausa. Seja qual for o seu mecanismo, ele ainda não foi identificado.

Dois pequenos estudos cruzados em mulheres na pós-menopausa trazem dados diretos. Cada um foi um estudo cruzado, randomizado e duplo-cego, de modo que todas as mulheres tomaram maca e placebo, uma após o outro, por 6 semanas cada. Em 14 mulheres, 3,5 g de maca por dia durante 6 semanas reduziram os sintomas psicológicos na Escala Climatérica de Greene, incluindo as subescalas de ansiedade, depressão e disfunção sexual, em comparação com o valor basal e com o placebo. Estradiol, FSH, LH e SHBG não mudaram, e os extratos de maca não mostraram atividade estrogênica ou androgênica significativa em ensaios laboratoriais (Brooks et al., 2008).

Em 29 mulheres chinesas de Hong Kong na pós-menopausa, 3,3 g por dia durante 6 semanas também não alteraram hormônios, lipídios, glicose nem marcadores inflamatórios, enquanto as pontuações de depressão e a pressão arterial diastólica diminuíram (Stojanovska et al., 2015). Os dois estudos foram curtos e pequenos, mas, juntos, tornam o achado de “ausência de efeito hormonal” mais sólido em mulheres, e não apenas em homens.

A maca pode ajudar casais que tentam engravidar?

Os dados sobre libido sugerem que ela pode ajudar indiretamente, ao aumentar o desejo sexual, mas a evidência sobre fertilidade em si é inconclusiva. A metanálise de 2022 de cinco ECRs não pôde confirmar que a maca melhora a concentração de espermatozoides (Lee et al., 2022). Nenhum estudo mediu taxas de gravidez ou tempo até a concepção.

O estudo original, sem grupo controle, encontrou aumento na contagem e na motilidade dos espermatozoides (Gonzales et al., 2001), o que alimentou a fama de a maca ajudar a fertilidade. Estudos controlados desde então produziram resultados mistos. Para homens com problemas de fertilidade documentados, a maca não deve substituir tratamentos baseados em evidências. Para casais sem problemas identificados que querem cobrir todas as possibilidades, o risco é baixo e o custo é modesto, mas as expectativas devem ser ajustadas de acordo.

Estudos de fertilidade feminina com maca não existem de forma significativa. Os estudos sobre sintomas da menopausa incluíram mulheres além da idade reprodutiva. Não há dados sobre maca e ovulação, qualidade dos óvulos ou resultados de fertilização in vitro.

Maca ou ashwagandha: qual você deve tomar?

Elas fazem coisas diferentes. O ponto mais forte da maca é o desejo sexual. A ashwagandha é estudada principalmente para estresse e cortisol. Não existe um estudo comparando as duas diretamente, e nossa comparação completa entre maca e ashwagandha aborda em detalhes o que há de comum entre elas.

A combinação é comum em stacks de suplementos porque os mecanismos não competem entre si. A maca não parece agir por meio dos hormônios sexuais (Gonzales et al., 2002). A ashwagandha atua no eixo HPA e pode aumentar de forma modesta a testosterona em homens estressados. Tomar as duas cobre a resposta ao estresse e a libido ao mesmo tempo, embora nenhuma delas tenha sido testada em combinação com a outra em um estudo controlado.

Quanta maca você deve tomar?

O estudo de libido de Gonzales usou 1.500 ou 3.000 mg de maca gelatinizada por dia (Gonzales et al., 2002), e outros estudos usaram cerca de 3 g por dia de extrato ou raiz (Gonzales-Arimborgo et al., 2016; Dording et al., 2015). O estudo de libido de Gonzales usou essas duas doses e não encontrou diferença de efeito entre elas (Gonzales et al., 2002). O estudo em altitude usou 3 g por dia de extrato seco por pulverização (Gonzales-Arimborgo et al., 2016).

A maca em pó crua é vendida para vitaminas e para uso culinário, mas não foi a forma usada no estudo de libido. Nenhum estudo estabeleceu uma dose equivalente para o pó cru, então as doses de maca gelatinizada acima são o único ponto de referência testado. Os efeitos sobre o desejo sexual apareceram na semana 8 do estudo de Gonzales, portanto dê pelo menos dois meses antes de concluir que não está funcionando.

O que esperar nas primeiras 12 semanas?

Comece com 1.500 mg de maca gelatinizada por dia, divididos em duas doses junto às refeições. Se você tolerar bem após uma semana, pode aumentar para 3.000 mg. O estudo de Gonzales não encontrou diferença nos resultados de desejo sexual entre essas duas doses (Gonzales et al., 2002).

Escolher entre pó e cápsulas é questão de preferência. O pó de maca gelatinizada se dissolve razoavelmente bem em vitaminas, aveia ou café. Ele tem um sabor achocolatado de malte, levemente terroso. A maca em pó crua não passou por tratamento térmico como a gelatinizada. O estudo de libido de Gonzales usou maca gelatinizada, então essa forma é a mais próxima do produto testado.

Dê tempo ao tempo. No estudo de Gonzales, os efeitos sobre o desejo sexual apareceram na semana 8, não na semana 1 (Gonzales et al., 2002). Isso é coerente com o funcionamento da maioria das raízes adaptogênicas: elas mudam a função basal ao longo de semanas, não de forma aguda. Se nada tiver mudado após 12 semanas de uso diário, é provável que a maca não ajude no seu caso específico.

A maca combina bem com ashwagandha em uma abordagem conjunta para libido e estresse, ou com shilajit em um stack tradicional de vitalidade masculina. Nenhuma das duas combinações foi testada em um estudo controlado. Nossa comparação entre maca e ashwagandha aborda em detalhes o que há de comum entre elas.

Quem deve evitar totalmente: gestantes ou lactantes (não há nenhum dado de segurança), pessoas com problemas de tireoide (pelo teor de glucosinolatos de plantas crucíferas) e quem usa medicamentos sensíveis a hormônios. Se você toma um ISRS e se interessou pelos resultados do estudo de Dording, converse antes com o médico que o prescreve, já que esse estudo foi desenhado especificamente com supervisão médica (Dording et al., 2015).

Como escolher um suplemento de maca

Escolha maca gelatinizada se quiser corresponder à forma usada no estudo de libido de Gonzales. Verifique se há certificado de análise de terceiros. Evite produtos que combinam maca com uma longa lista de outros ingredientes em doses não divulgadas, porque você não consegue saber o que está fazendo o quê.

A cor importa menos do que o marketing sugere. A revisão farmacológica de 2024 constatou que todas as cores compartilham os mesmos compostos principais, com diferenças sobretudo nas proporções de macamidas (Ulloa del Carpio et al., 2024). A maca preta teve mais macamidas em uma análise; a maca vermelha teve mais GABA. Nenhuma das cores superou consistentemente a outra em estudos com humanos.

Vale conferir a origem. A revisão de Beharry apontou que a maca cultivada fora dos Andes, inclusive em altitudes mais baixas, pode ter fitoquímica diferente (Beharry et al., 2018). A maca de origem peruana é mais próxima do que foi testado nos estudos.

O teste de qualidade importa mais para a maca do que a maioria das pessoas imagina. Uma revisão de 2026 sobre estudos analíticos descreve como a mistura de macamidas, macaenos, glucosinolatos e alcaloides de um produto varia conforme o tipo de planta, a origem geográfica e o processamento pós-colheita, e identifica a cromatografia líquida como a principal ferramenta que os laboratórios usam para verificar identidade e qualidade (Wasilewicz et al., 2026). Uma marca que consegue mostrar testes baseados em cromatografia para sua maca oferece mais do que uma que apenas lista “raiz de maca” no rótulo.

A maca é segura? Quais são os efeitos colaterais?

A maca parece segura em doses padrão ao longo de 12 semanas. Nem o estudo de Gonzales nem o estudo em altitude com 175 pessoas relataram efeitos adversos graves (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Uma revisão de 2018 observou que a segurança além de 12 semanas não foi estudada e alertou que a produção em massa fora dos Andes, inclusive na província de Yunnan, na China, pode gerar um perfil fitoquímico diferente (Beharry et al., 2018).

No estudo em altitude com 175 pessoas, tanto a maca vermelha quanto a preta foram bem aceitas e não causaram efeitos adversos graves (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Como a maca pertence à família das Brassicaceae, pessoas com problemas de tireoide devem ter cautela. A maca contém glucosinolatos, a mesma classe de compostos encontrada em outros vegetais crucíferos, embora nenhum estudo tenha relatado problemas de tireoide com maca em doses de suplemento.

Gestantes e lactantes devem evitar a maca. Não há dados de segurança nessas populações.

Quem deve evitar a maca?

Gestantes e lactantes (sem dados de segurança), pessoas com problemas de tireoide (pelo teor de glucosinolatos) e quem usa medicamentos sensíveis a hormônios devem conversar com um médico antes. A revisão de Beharry de 2018 observou que a produção em massa fora dos Andes, especialmente na China, pode alterar a fitoquímica da planta, criando uma incerteza adicional de segurança (Beharry et al., 2018).

Um risco pouco lembrado é a qualidade do produto. O aumento da demanda levou parte do cultivo para fora dos Andes, o que pode mudar a química da planta (Beharry et al., 2018). A revisão de Beharry observou que a mudança para o cultivo em massa com fertilizantes e pesticidas, inclusive fora dos Andes, poderia alterar a fitoquímica da planta e, com ela, a qualidade e a segurança dos produtos de maca (Beharry et al., 2018). Comprar de marcas que obtêm a maca de fazendas peruanas de alta altitude e testam contaminantes reduz esse risco.

Um aviso de transparência: a YourHealthier vende o Ashwagandha Plus, que inclui maca (150 mg) junto com ashwagandha KSM-66 e outros ingredientes. Os estudos deste artigo usaram de 1.500 a 3.000 mg de maca por dia como único ingrediente, portanto seus resultados não podem ser interpretados como resultados do nosso produto, e nada aqui é uma alegação sobre ele.

Perguntas frequentes

Referências

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