Creatina antes e depois: resultados realistas por semana, para homens e mulheres (2026)

Principais conclusões

Após 8–12 semanas de treino, estudos randomizados mostram que a creatina adiciona cerca de 1,1 kg de massa magra em relação ao treino isolado (metanálise de 2022), além de alguns quilos nos principais exercícios. A primeira semana é basicamente peso de água (1–2 kg). Os homens costumam ter mais mudanças do que as mulheres, e cerca de uma em cada quatro pessoas quase não responde. A maioria das fotos dramáticas de “antes e depois” reflete treino, alimentação e iluminação, e não a creatina isoladamente.

Pesquise “creatina antes e depois” e você vai encontrar dois tipos de foto: pessoas que parecem visivelmente maiores após um mês e pessoas preocupadas porque o rosto ficou inchado. Nenhum dos dois diz muito sobre o que a creatina fará por você.

A creatina monohidratada é o suplemento esportivo mais estudado que existe, o que significa que não precisamos adivinhar. Há estudos de saturação que mediram a creatina muscular por biópsia, metanálises que reuniram dezenas de estudos randomizados sobre massa magra e força e, em 2025, um estudo que analisou diretamente os folículos capilares. Este guia usa essas pesquisas para mostrar os resultados da creatina semana a semana, para homens e para mulheres, e para explicar o peso de água, o “rosto de creatina”, a preocupação com queda de cabelo e as pessoas que não respondem, fatores que tornam tão difícil interpretar fotos de antes e depois.

Resultados da creatina em resumo

Um “antes e depois” da creatina é a mudança mensurável no peso corporal, na massa magra e na força ao longo de semanas de suplementação combinada com treinamento de resistência. A linha do tempo abaixo detalha isso semana a semana.

O que a creatina realmente faz no seu corpo

A creatina é um composto que o fígado, os rins e o pâncreas produzem a partir de aminoácidos, e que você também obtém de carnes e peixes. Cerca de 95% dela fica armazenada no músculo esquelético, em grande parte como fosfocreatina. Durante esforços curtos e intensos, como uma série pesada, um sprint ou um salto, a fosfocreatina doa um grupo fosfato para regenerar o ATP, a molécula que seus músculos usam como energia. Esse sistema se esgota em poucos segundos. Ao reabastecer os estoques musculares, você consegue continuar um pouco mais antes que isso aconteça.

A creatina não constrói músculo sozinha: ela permite que você faça mais trabalho no treino, e é esse trabalho extra que impulsiona o crescimento. Ela também é osmoticamente ativa. Quando a creatina muscular aumenta, as células musculares retêm mais água. Essa água explica a maior parte da mudança inicial na balança, e ela fica dentro do músculo, não sob a pele.

A maioria das pessoas usa creatina monohidratada, a forma utilizada em quase todas as pesquisas. Outras formas, como a creatina HCl ou a tamponada, não demonstraram funcionar melhor. Se quiser mais detalhes sobre as formas, veja creatina HCl vs. monohidratada.

Creatina antes e depois: a linha do tempo semana a semana

Semana 1: a fase da água

Se você fizer a fase de saturação, que geralmente consiste em cerca de 20 g por dia divididas em quatro doses durante cinco a sete dias, a creatina muscular sobe rapidamente. Em um estudo clássico com 31 homens, 20 g por dia durante seis dias aumentaram a creatina total muscular em cerca de 20%, e o nível se manteve quando eles reduziram para 2 g por dia por mais um mês (Hultman et al., 1996).

Esse aumento traz água junto. Em um estudo com 32 homens e mulheres treinados em musculação, que tomaram 25 g por dia durante uma semana e depois 5 g por dia durante três semanas, o grupo da creatina ganhou massa corporal e água corporal total, enquanto a proporção entre a água dentro e fora das células não mudou (Powers et al., 2003). Ganho de cerca de 1 a 2 kg na primeira semana de saturação é comumente relatado. Para quase todo mundo, esse é todo o “antes e depois” na marca de uma semana: uma leitura mais alta na balança e músculos com aparência e sensação um pouco mais cheias.

Se você não fizer a saturação e tomar apenas de 3 a 5 g por dia, chega ao mesmo ponto mais lentamente. No mesmo estudo de Hultman, 3 g por dia produziram um aumento semelhante de 20% ao longo de 28 dias.

Portanto, a fase de saturação é opcional. Ela faz você chegar aos estoques completos mais rápido, mas também traz mais peso de água, mais idas ao banheiro e maior chance de desconforto estomacal. Para uma comparação completa, leia saturação de creatina vs. manutenção.

Semanas 2–4: o desempenho aparece primeiro (creatina antes e depois de 4 semanas)

Quando seus estoques estiverem cheios, a primeira mudança real aparece na academia, não no espelho. As pessoas costumam notar que conseguem fazer uma ou duas repetições a mais com determinada carga, se recuperar um pouco mais rápido entre as séries ou manter a velocidade de sprint por mais tempo em esforços repetidos. É uma mudança pequena de sessão para sessão, mas ela se acumula.

Esse também é o período sobre o qual mais se pergunta: resultados da creatina para iniciantes em um mês, ou um antes e depois de creatina com 4 semanas. Para quem está começando a treinar, o antes e depois de um mês de creatina reflete principalmente duas coisas: o ganho de água por encher os estoques musculares e os rápidos “ganhos de iniciante” que acontecem nos primeiros meses de treino, quer você tome algo ou não. A creatina contribui para o segundo, mas não o explica.

Semanas 8–12 e depois: massa magra e força

É aqui que os estudos randomizados têm mais a dizer, e onde estão os resultados reais de antes e depois da creatina.

Massa magra. Uma metanálise de 2022 com 35 estudos randomizados e 1.192 participantes constatou que a creatina aumentou a massa corporal magra em média 0,68 kg em todos os estudos. Quando a creatina foi combinada com treinamento de resistência, o ganho extra foi de 1,10 kg em comparação com treino mais placebo. Sem exercício, o efeito foi próximo de zero, 0,03 kg (Delpino et al., 2022). Em adultos com cerca de 57 a 70 anos que treinaram duas a três vezes por semana, outra metanálise, de 22 estudos, encontrou 1,37 kg extra de tecido magro, além de melhor força no supino e na leg press (Chilibeck et al., 2017).

Parte de qualquer valor de massa magra medido por exames de imagem é água, já que a água presente no músculo conta como tecido magro. Estudos que mediram diretamente o tamanho do músculo por ressonância magnética ou ultrassom encontraram um efeito menor, mas real: 0,10 a 0,16 cm a mais de espessura muscular na parte superior e inferior do corpo, o que os autores descreveram como um benefício muito pequeno (Burke et al., 2023).

Força. Uma meta-análise de 2025 com 69 estudos e 1.937 participantes concluiu que a creatina associada ao treino produziu mais força do que o treino isolado: cerca de 5,6 kg a mais no agachamento e 1,4 kg a mais no supino, além de pequenos ganhos no salto vertical e na potência de sprint. Leg press e força de preensão manual não diferiram de forma significativa (Kazeminasab et al., 2025). Uma revisão anterior com 53 estudos chegou a uma conclusão semelhante para a força da parte superior do corpo, com um efeito pequeno, mas consistente (Lanhers et al., 2017).

Deixando as médias de lado, o resumo é este: depois de três meses de treino constante, uma pessoa que toma creatina pode ter cerca de um quilo a mais de massa magra e alguns quilos a mais no agachamento do que uma pessoa idêntica que treinou sem ela. É uma vantagem real, embora sutil em uma foto. Para uma resposta mais detalhada sobre prazos, veja quanto tempo a creatina leva para funcionar.

Como é um resultado realista em números

Reunindo as médias das pesquisas, temos um retrato aproximado do que esperar antes e depois de tomar creatina, supondo que você treine com pesos três ou quatro vezes por semana e consuma proteína suficiente:

Estes são valores médios de grupos, e os resultados individuais variam muito em torno deles. Eles também descrevem a diferença entre duas pessoas que fazem o mesmo treino, uma com creatina e outra sem. O seu antes e depois pessoal inclui tudo o que o treino também faz, o que para um iniciante pode ser bem maior do que o efeito da creatina.

O que acontece depois que você para

A creatina muscular não despenca. No estudo de Hultman, ela voltou gradualmente ao nível basal em cerca de 30 dias após o fim da suplementação. Você provavelmente perderá parte do peso de água ganho, e a balança pode cair um ou dois quilos. O músculo e a força que você construiu com o treino permanecem enquanto você continuar treinando, como aconteceria com qualquer pessoa.

Creatina antes e depois: homens vs. mulheres

A maior parte das pesquisas sobre creatina foi feita com homens, e os números diferem conforme o sexo.

Na meta-análise de 2022, os homens ganharam em média 1,46 kg de massa magra com a creatina, enquanto o ganho nas mulheres, de 0,29 kg, não foi estatisticamente significativo (Delpino et al., 2022). Isso não quer dizer que a creatina não faça nada pelas mulheres. Havia menos estudos com mulheres, e muitos eram pequenos ou não associaram a creatina a um programa de musculação.

Também há um bom motivo para as mulheres poderem se beneficiar de outras formas. As mulheres têm estoques de creatina 70% a 80% menores do que os homens, e uma revisão de 2021 concluiu que a creatina parece melhorar a força e o desempenho no exercício em mulheres na pré-menopausa, com possíveis benefícios para os ossos, os músculos e o humor após a menopausa (Smith-Ryan et al., 2021).

Como costuma ser o antes e depois da creatina para mulheres: um ganho de água na balança menor do que o que os homens costumam ter, muitas vezes abaixo de um quilo com doses de manutenção; desempenho um pouco melhor nos treinos ao longo do primeiro mês; e mudanças modestas no tônus muscular após vários meses de musculação. O ganho de água é a parte que preocupa muitas mulheres, então vale repetir que ele fica dentro do músculo, não sob a pele, e que pular a fase de saturação o mantém pequeno. Nosso guia sobre creatina para mulheres aborda dose, ciclo menstrual e menopausa com mais profundidade.

Antes e depois de 1 mês de creatina para mulheres: muitas mulheres que tomam 3 a 5 g por dia veem a balança variar menos de um quilo no primeiro mês, às vezes nada, quando se faz a média das oscilações normais de água do dia a dia e do ciclo menstrual. O treino geralmente parece um pouco mais forte nas séries mais pesadas. Mudanças visíveis na definição muscular demoram mais e dependem muito mais do programa de treino e da alimentação do que da creatina. Se você acompanha o peso, compare a mesma fase do ciclo de um mês para o outro.

Como costuma ser o antes e depois da creatina para homens: um salto mais perceptível na balança durante a fase de saturação, uma aparência mais cheia dos músculos treinados em algumas semanas e os maiores ganhos médios de massa magra nas pesquisas. Homens com creatina basal mais baixa, como vegetarianos e quem come pouca carne vermelha, costumam ter a maior mudança.

“Cara de creatina”: a creatina deixa o rosto inchado?

“Cara de creatina” (“creatine face”) se refere a uma aparência mais redonda e inchada que algumas pessoas atribuem à creatina, e as fotos de “creatine face antes e depois” viraram quase um gênero à parte. Não há pesquisas sobre inchaço facial causado especificamente pela creatina.

O que as pesquisas mostram é que a creatina aumenta a água corporal total sem alterar a forma como essa água se distribui entre o interior e o exterior das células (Powers et al., 2003). A água extra vai para onde vai a creatina extra, que é principalmente o músculo esquelético. Isso torna improvável um rosto visivelmente inchado apenas por causa da creatina.

Quando as pessoas notam inchaço no rosto na época em que começam a tomar creatina, os suspeitos habituais são a saturação com dose alta combinada com uma dieta rica em sódio, o fim de uma fase de definição, álcool, sono ruim ou simples ganho de gordura corporal por comer mais durante o ganho de massa. Se estiver preocupado, pule a saturação e tome 3 a 5 g por dia. Para saber mais, veja inchaço com creatina e ganho de peso com creatina.

Creatina antes e depois e o cabelo: a creatina causa queda de cabelo?

A preocupação com a queda de cabelo vem de um pequeno estudo de 2009 com jovens jogadores de rúgbi. Após sete dias de saturação, os níveis de di-hidrotestosterona (DHT), o hormônio associado à calvície de padrão masculino, subiram 56% e permaneceram 40% acima do basal após mais duas semanas, enquanto a testosterona em si não mudou (van der Merwe et al., 2009). O estudo não avaliou o cabelo.

Em 2025, pesquisadores finalmente o fizeram. Em um ensaio clínico randomizado e controlado de 12 semanas, 38 participantes que concluíram o estudo não apresentaram diferenças entre creatina e placebo na DHT, na razão DHT/testosterona ou em qualquer das medidas de crescimento capilar, que incluíram avaliações em nível folicular (Lak et al., 2025). Os autores consideraram isso uma evidência robusta contra a ideia de que a creatina causa queda de cabelo.

Isso é tranquilizador, mas um único ensaio não é a palavra final. Se você já tem um forte histórico familiar de calvície de padrão masculino e nota queda de cabelo, converse com um dermatologista em vez de presumir que a causa é a creatina. Abordamos todo o debate em a creatina causa queda de cabelo?

Por que seus resultados podem não ser iguais aos de outra pessoa

Algumas pessoas respondem muito bem à creatina, e outras quase não respondem. Em um estudo que mediu a creatina muscular antes e depois de uma fase de saturação de cinco dias, os participantes se dividiram em três grupos: respondedores, quase respondedores e não respondedores. Os respondedores começaram com a menor quantidade de creatina muscular, tinham a maior proporção de fibras de contração rápida e já tinham mais massa muscular no início. Eram também aqueles cujo desempenho no leg press melhorou após a saturação (Syrotuik & Bell, 2004). Os não respondedores já tinham reservas altas, então havia pouco espaço para aumentá-las.

Outros fatores que moldam o seu “antes e depois” pessoal:

• Alimentação. Vegetarianos e veganos começam com reservas menores e tendem a ter mudanças maiores.
• Treino. Sem um programa de treino de força progressivo, a creatina tem pouco com o que trabalhar. Nos estudos, o efeito sobre a massa magra sem exercício foi próximo de zero.
• Consistência. As reservas voltam ao nível anterior em cerca de um mês se você parar. Tomar na maioria dos dias importa mais do que o horário.
• Proteína e calorias. Não dá para ganhar músculo em um grande déficit calórico, com ou sem creatina.
• Idade. Adultos mais velhos ainda ganham massa magra e força com creatina associada ao treino, e preservar músculo pode ser ainda mais importante para eles.

Como interpretar fotos de antes e depois de creatina na internet

Fotos de antes e depois são a evidência menos confiável de todo este tema. Veja alguns pontos a checar antes de confiar em qualquer uma delas:

1. Intervalo de tempo. Uma comparação de duas semanas mostra água. Qualquer coisa que prometa grande mudança muscular em menos de um mês está mostrando algo além da creatina.
2. Iluminação, ângulo e pump. Luz vinda de cima, uma pose com o músculo contraído e o pump pós-treino podem aumentar o volume visual mais do que meses de creatina.
3. Variações de peso corporal. Se a pessoa ganhou 5 kg em um mês, a maior parte veio de comer mais, não da creatina.
4. Ser iniciante. Quem está começando a treinar ganha rápido de qualquer maneira. A creatina acelera isso de forma modesta.
5. O que mais mudou. Um novo programa de treino, o fim de uma fase de definição, um sono melhor ou outras substâncias podem estar por trás de uma foto dramática. O uso não declarado de esteroides anabolizantes é comum em conteúdo de fitness.
6. Quem postou. Fotos de uma marca ou afiliado que vende creatina são marketing.

Se você quer documentar o seu próprio antes e depois com creatina, pese-se sempre no mesmo horário pela manhã, tire fotos com a mesma luz e a mesma pose e registre as cargas e repetições dos seus treinos. Depois de 8 a 12 semanas, o seu diário de treino vai dizer mais do que o espelho.

Creatina antes e depois, por objetivo

Ganhar músculo. É aqui que os resultados de antes e depois com creatina monoidratada são mais fáceis de ver: músculos mais cheios em poucas semanas e uma vantagem mensurável em massa magra e força ao longo de um ciclo de treino. Combine com um programa que aumente a carga ou as repetições com o tempo.

Perder gordura. A creatina não queima gordura. O ganho inicial de água pode fazer a balança subir justamente quando você começa uma dieta, o que desanima se você não estiver esperando. Durante um déficit calórico, a creatina pode ajudar você a manter a intensidade do treino e a preservar músculo, que é o principal objetivo de uma fase de definição. No primeiro mês, avalie o progresso pela medida da cintura e pelo caimento das roupas, não pela balança. Veja creatina para emagrecer.

Corrida e esportes de resistência. A creatina ajuda esforços curtos repetidos, como sprints, tiros em subida e o embalo final, mais do que a corrida contínua de longa distância. O peso corporal adicional pode ser um pequeno custo para corredores de longa distância e escaladores. Alguns atletas pulam a fase de saturação ou param a creatina antes de provas em que cada quilo conta.

Envelhecimento saudável. Para adultos acima de 50 anos, o antes e depois que importa é a função: levantar de uma cadeira, carregar compras, manter ossos e músculos. Na metanálise com idosos, a creatina associada ao treino de resistência acrescentou cerca de 1.37 kg de tecido magro e melhorou a força no supino e no leg press em comparação com o treino isolado (Chilibeck et al., 2017).

Cérebro e humor. O cérebro também usa creatina, e as pesquisas sobre memória, privação de sono e humor estão crescendo. As mudanças nessa área são difíceis de ver no espelho, e as evidências são menos consolidadas do que para os músculos. Resumimos esse tema em creatina para a saúde do cérebro.

Mitos sobre a creatina que distorcem as expectativas de antes e depois

“Creatina é esteroide.” Não é. É um derivado de aminoácido que o seu corpo produz todos os dias e que você consome em carnes e peixes. Ela não age como hormônio.

“A creatina desidrata e causa cãibras.” Estudos controlados não mostraram mais cãibras, problemas por calor ou desidratação com a creatina. O posicionamento da ISSN analisou essa questão e não encontrou respaldo para isso (Kreider et al., 2017).

“É preciso fazer ciclos.” Não há evidências de que fazer ciclos melhore os resultados ou a segurança. As reservas simplesmente diminuem quando você para, e voltam a se formar quando você retoma.

“Ela danifica rins saudáveis.” Em pessoas saudáveis, nas doses recomendadas, os estudos não mostraram dano aos rins. A confusão vem da creatinina, um marcador de exames que a creatina eleva, o que pode parecer redução da função renal em um exame de rotina.

“Todos os ganhos desaparecem quando você para.” A água vai embora. O músculo que você construiu com o treino não, desde que você continue treinando.

Como acompanhar o seu próprio antes e depois com creatina

Se você quer uma resposta para o seu corpo, monte um registro simples de 12 semanas antes da sua primeira dose:

• Peso pela manhã, todos os dias, depois de ir ao banheiro e antes de comer. Use a média semanal, não os dias isolados.
• Medida da cintura toda semana, na altura do umbigo. Se o peso sobe mas a cintura não, o ganho provavelmente é de água e músculo.
• Dois ou três exercícios principais, como agachamento, supino e remada, com séries, repetições e carga a cada sessão.
• Fotos a cada quatro semanas, com a mesma luz, no mesmo horário do dia e na mesma pose, relaxado e contraído.
• Anotações sobre sono, estresse, mudanças na alimentação e doses esquecidas, para saber o que mais mudou.

Na semana 12, compare as médias, não os melhores e os piores dias. Se a tendência dos seus levantamentos e da relação entre cintura e peso superar a dos seus ciclos de treino anteriores, a creatina está cumprindo o seu papel.

Como aproveitar ao máximo a creatina

Dose. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition apoia uma fase de saturação de cerca de 0.3 g por kg de peso corporal por dia (aproximadamente 20 g) por cinco a sete dias, seguida de 3 a 5 g por dia, ou simplesmente 3 a 5 g por dia desde o início (Kreider et al., 2017). Os dois caminhos chegam ao mesmo ponto.

Horário. Tomar todos os dias importa muito mais do que a hora. Antes ou depois do treino, com uma refeição, em qualquer momento de que você se lembre. Nosso guia creatina antes ou depois do treino aborda os pequenos estudos sobre horário.

Água. Beba normalmente e um pouco mais nos dias de treino. Nas pesquisas, a creatina não causa desidratação nem cãibras, mas desloca água para dentro do músculo. Veja quanta água beber com creatina.

Treino. Combine com treino de força progressivo de duas a quatro vezes por semana. Foi dali que vieram todos os resultados positivos de massa magra nos estudos.

Forma. A creatina monoidratada em pó simples é a mais estudada e a mais barata por grama. Cápsulas e gomas funcionam se entregarem uma dose real de 3 a 5 g, o que muitas gomas não fazem; veja gomas de creatina são eficazes?

Onde nosso produto se encaixa. O Creatine Hydration Powder da YourHealthier fornece 5 g de creatina monoidratada por medida, junto com 1.000 mg de sódio, 200 mg de potássio e 60 mg de magnésio. A dose de creatina corresponde à faixa de manutenção usada nas pesquisas, então não é necessária uma fase de saturação. Os eletrólitos são para quem sua muito ou treina no calor. Se você não precisa de eletrólitos, ou está controlando o sódio por causa da pressão arterial, a creatina monoidratada simples cumpre a mesma função no que diz respeito à creatina.

Efeitos colaterais esperados

A creatina monoidratada tem um dos melhores históricos de segurança entre os suplementos, e a ISSN a considera segura para pessoas saudáveis nas doses recomendadas, inclusive a longo prazo. Os efeitos colaterais que as pessoas realmente percebem são:

• Ganho de peso por retenção de água, principalmente durante a saturação
• Desconforto estomacal ou fezes amolecidas, principalmente com doses únicas grandes; dividir a dose resolve isso para quase todo mundo
• Inchaço abdominal em uma minoria das pessoas durante a saturação

A creatina aumenta a creatinina no sangue, que é um produto normal da degradação, e isso pode fazer um exame de rotina dos rins parecer pior do que a função renal realmente é. Avise seu médico que você toma creatina antes de fazer exames de sangue. Pessoas com doença renal existente não devem tomá-la sem orientação médica. Mais detalhes em efeitos colaterais da creatina e creatina e segurança renal.

Alterações que não são normais

A creatina não deve causar inchaço visível nos tornozelos, nas mãos ou no rosto, queda perceptível na frequência com que você urina, urina escura ou espumosa, dor de estômago persistente ou erupção na pele. Nenhum desses é um efeito esperado. Pare de tomar e procure um médico se aparecerem, especialmente se você tem diabetes, pressão alta ou qualquer histórico de problemas nos rins, ou se também toma regularmente doses altas de anti-inflamatórios (AINEs), como o ibuprofeno.

O que esperar, com honestidade

Um “antes e depois” honesto da creatina acontece em três etapas. A primeira semana traz retenção de líquido e músculos mais cheios. O primeiro mês traz um pouco mais de capacidade nos treinos pesados. Dois a três meses de musculação trazem cerca de um quilo a mais de massa magra e alguns quilos a mais nos seus principais exercícios, mais para homens e para quem começou com estoques baixos de creatina, e menos para quem já come muita carne ou não treina.

Essa é uma vantagem significativa, e é por isso que a creatina se mantém no topo da pesquisa sobre suplementos esportivos há três décadas. Ela não vai, sozinha, produzir as fotos de transformação que você vê na internet. Essas vêm do treino, da alimentação e, com frequência demais, de edição. Tome de 3 a 5 g por dia, treine com consistência, registre seus números e avalie os resultados em 12 semanas.

Perguntas frequentes sobre antes e depois da creatina

O que a creatina faz na primeira semana?

Quais são os resultados realistas da creatina em um mês?

Quanto músculo você pode ganhar com creatina?

A creatina funciona para mulheres?

A creatina deixa o rosto inchado?

A creatina causa queda de cabelo?

Preciso fazer a fase de saturação?

O que acontece quando você para de tomar creatina?

Por que não estou vendo resultados com a creatina?

A creatina faz você parecer maior?

O antes e depois da creatina monoidratada é diferente do de outras formas?

Referências

1. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996. PMID: 8828669
2. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. J Athl Train. 2003. PMID: 12937471
3. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022. PMID: 35986981
4. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017. PMID: 29138605
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023. PMID: 37432300
6. Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, et al. The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2025. PMID: 40944139
7. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017. PMID: 27328852
8. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021. PMID: 33800439
9. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009. PMID: 19741313
10. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025. PMID: 40265319
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004. PMID: 15320650
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996

Este artigo tem caráter informativo geral e não substitui orientação médica. Converse com um médico antes de começar a tomar creatina se você tem doença renal, usa medicamentos que afetam os rins ou está grávida ou amamentando. A YourHealthier vende um produto de creatina mencionado acima. Esta página não tem links de afiliados e não recebemos produtos gratuitos de nenhuma das marcas mencionadas. Os detalhes das pesquisas foram verificados em 27 de setembro de 2026.