Cloreto de magnésio vs glicinato: qual forma é melhor para o sono, a absorção e o uso diário?

Principais conclusões

• O glicinato de magnésio e o cloreto de magnésio são formas de magnésio bem absorvidas, mas se adequam a objetivos diferentes.
• O glicinato de magnésio (ligado ao aminoácido glicina) é a melhor opção para o sono, o estresse e o estômago sensível, já que a própria glicina tem efeito calmante.
• O cloreto de magnésio é bem absorvido e versátil para a reposição geral, mas tem maior probabilidade de amolecer as fezes em doses mais altas.
• O que importa é a quantidade de magnésio elementar por porção, e não apenas a dose indicada no rótulo; por isso, confira a quantidade elementar na tabela nutricional.
• Você pode tomar os dois, mas, para uso voltado ao sono, o glicinato costuma ser a escolha mais confortável.

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Qual é a diferença entre cloreto de magnésio e glicinato de magnésio?

O magnésio nunca existe sozinho em um suplemento. Por ser um metal reativo, ele está sempre ligado a outra molécula, formando um sal ou quelato estável. Essa molécula parceira determina como o magnésio se comporta: quão bem ele se dissolve, quanto o seu intestino absorve, como ele afeta a digestão e quais benefícios secundários ele pode trazer. Esse é o conceito mais importante em todo o debate sobre as formas de magnésio.

O glicinato de magnésio (às vezes chamado de bisglicinato de magnésio) é magnésio elementar ligado a duas moléculas de glicina, um aminoácido. Como explica a Mayo Clinic, o glicinato pertence à família das formas “orgânicas” de magnésio (aquelas ligadas a aminoácidos ou ácidos orgânicos), que tendem a ser mais solúveis e geralmente são mais bem absorvidas do que as formas inorgânicas. Como o magnésio é quelado (envolvido) pela glicina, ele contorna parte da competição iônica no intestino que limita outras formas, e a própria glicina contribui com um efeito calmante.

O cloreto de magnésio é magnésio elementar ligado ao cloreto (uma forma de cloro que atua como um eletrólito essencial, e não o produto químico agressivo que o nome pode sugerir). Ele é classificado entre as formas “inorgânicas” de magnésio. É extraído da água do mar ou de antigos depósitos subterrâneos de salmoura, é altamente solúvel em água e é incomumente versátil: pode ser tomado por via oral, em cápsulas ou líquido, ou aplicado na pele como “óleo de magnésio” ou loção.

No fim, as duas formas fornecem íons de magnésio ao seu organismo. A diferença está no transportador, e esse transportador influencia tudo, desde a absorção até os efeitos colaterais e o melhor caso de uso. Entender essa distinção torna o restante da comparação muito mais simples.

Por que a forma do magnésio importa?

O magnésio é um dos minerais mais importantes da fisiologia humana, atuando como cofator em mais de 300 reações enzimáticas envolvidas na produção de energia, no controle da glicemia, na regulação da pressão arterial, na função muscular e nervosa, na resistência óssea e no sono. O seu corpo não produz magnésio, então você precisa obtê-lo por meio da alimentação ou de suplementos.

O problema é que muita gente não atinge a quantidade necessária. A Cleveland Clinic e outras autoridades de saúde relatam que uma grande parte da população tem níveis de magnésio inferiores aos recomendados, em parte porque o processamento dos alimentos retira magnésio da dieta e em parte porque o empobrecimento do solo reduziu o teor de magnésio das lavouras. Uma revisão de 2025 no International Journal for Vitamin and Nutrition Research caracterizou a ingestão inadequada de magnésio como um problema global com consequências relevantes para a saúde (PMID: 41504160).

Quando há lacunas na ingestão, a forma de suplemento que você escolhe afeta quanto desse magnésio o seu corpo realmente consegue usar. Dois fatores importam aqui. O primeiro é a biodisponibilidade: quanto do magnésio é absorvido. O segundo é o teor de magnésio elementar: a quantidade real de magnésio utilizável em uma dose, já que a molécula parceira ocupa parte do peso total. Como observa a Mayo Clinic, um número maior no rótulo nem sempre significa maior benefício, pois algumas formas contêm mais magnésio elementar, mas são mal absorvidas. É na forma que se decidem a biodisponibilidade e a tolerância.

A deficiência de magnésio também é fácil de passar despercebida, porque o exame de sangue padrão que a maioria dos médicos solicita (magnésio sérico) não conta toda a história. Apenas cerca de 1% do magnésio do corpo circula no sangue; a grande maioria fica armazenada nos ossos e nos tecidos moles. Isso significa que os níveis séricos podem parecer normais mesmo quando as reservas nos tecidos estão baixas, o que é um dos motivos pelos quais a insuficiência crônica leve de magnésio é mais comum do que a deficiência evidente, confirmada em exames. Os sintomas que as pessoas costumam associar ao magnésio baixo incluem cãibras musculares, fadiga, sono ruim e uma resposta ao estresse mais intensa, embora sejam inespecíficos e mereçam ser discutidos com um profissional de saúde, em vez de levar a um autodiagnóstico.

Qual é a absorção de cada forma?

Ambas as formas são bem absorvidas, mas o glicinato de magnésio leva vantagem na absorção sustentada, porque o aminoácido glicina transporta o magnésio através da parede intestinal por uma via dedicada a peptídeos, enquanto o cloreto de magnésio depende de uma dissolução iônica mais simples. Formas orgânicas e quelatadas, como o glicinato, geralmente são mais solúveis e mais suaves para a digestão do que os sais inorgânicos (PMID 30761462).

O princípio geral, respaldado pela revisão da Mayo Clinic, é que as formas orgânicas (citrato, glicinato, malato, lactato) tendem a ser mais solúveis e mais bem absorvidas do que as formas inorgânicas (óxido, sulfato, cloreto). Seguindo essa lógica, o glicinato deveria ter vantagem de absorção sobre o cloreto.

Mas os dados não são tão unilaterais quanto a narrativa de que o “glicinato é sempre o melhor” sugere. Um estudo muito citado sobre a biodisponibilidade de preparações comerciais de magnésio nos EUA encontrou diferenças relevantes entre as formas, com as formas quelatadas e mais solúveis geralmente superando as pouco solúveis, como o óxido (PMID: 11794633). Um estudo de 2019 que examinou os perfis de absorção dose-dependentes de diferentes compostos de magnésio confirmou que a absorção varia bastante conforme a forma e a dose (PMID: 30761462).

É importante destacar que o cloreto de magnésio não é mal absorvido. Entre as formas inorgânicas, o cloreto é uma das de melhor desempenho por causa da sua alta solubilidade. Ele se dissolve com facilidade e permanece dissolvido, o que favorece a absorção. Várias referências clínicas classificam o cloreto como tendo “boa” absorção oral, muito acima do óxido de magnésio. Portanto, embora o glicinato geralmente leve uma pequena vantagem sobre o cloreto em biodisponibilidade, a diferença é modesta, e ambos são escolhas muito melhores do que o óxido de magnésio barato.

Um estudo clínico comparativo de 2024 publicado na Nutrients examinou a absorção de magnésio e os efeitos colaterais de diferentes fontes, reforçando que tanto a forma quanto a tecnologia de entrega influenciam quanto magnésio chega à circulação e como o intestino o tolera (PMID: 39770988).

Assista: como o magnésio contribui para o sono e o sistema nervoso

A breve visão geral abaixo explica como o magnésio influencia a glicose, a sinalização do GABA e a resposta de relaxamento — um bom contexto antes de escolher uma forma.

Qual é mais suave para o estômago?

O glicinato de magnésio é mais suave para a digestão, e essa é uma de suas maiores vantagens práticas.

O motivo volta à química. As formas pouco absorvidas deixam mais magnésio não absorvido no intestino, onde ele atrai água e provoca efeito laxativo: diarreia, cólicas e fezes amolecidas. É por isso que o citrato de magnésio é muito usado para aliviar a constipação e que o óxido de magnésio é conhecido por causar desconforto digestivo.

A Mayo Clinic observa que o glicinato de magnésio tem menos probabilidade de causar diarreia do que o citrato de magnésio e pode ser uma escolha melhor para pessoas com estômago sensível ou que já têm evacuações regulares. Como o glicinato é bem absorvido e suavemente quelatado, sobra menos magnésio para irritar o intestino.

O cloreto de magnésio fica no meio-termo. Ele é razoavelmente bem absorvido, mas, por ser um sal inorgânico tomado nas doses necessárias para uma reposição completa, algumas pessoas têm fezes amolecidas ou desconforto gastrointestinal leve com o cloreto oral. Para a maioria das pessoas isso é administrável, principalmente em doses moderadas, mas quem tem o sistema digestivo sensível geralmente tolera melhor o glicinato. Se o “inchaço da berberina” ou a diarreia associada ao magnésio já foi um problema para você, o glicinato é o ponto de partida mais seguro.

Para que o cloreto de magnésio é mais indicado?

O cloreto de magnésio tem pontos fortes genuínos que o glicinato não tem, e descartá-lo por completo seria um erro.

Sua principal característica é a versatilidade. Por ser muito solúvel, o cloreto de magnésio funciona bem em suplementos líquidos, fórmulas de eletrólitos e, de forma única entre as formas comuns, em produtos de uso tópico. A terapia transdérmica com magnésio, na qual um óleo ou loção de cloreto de magnésio é aplicado na pele, é popular para o relaxamento muscular localizado, embora vale lembrar que as evidências de absorção significativa de magnésio pela pele são limitadas e mais fracas do que as da suplementação oral.

O cloreto também é uma escolha razoável para a reposição geral de magnésio e o suporte de eletrólitos, o que o torna comum em produtos de hidratação e recuperação voltados a atletas. Algumas referências observam que, como o cloreto de magnésio permanece no trato gastrointestinal na forma iônica, ele pode favorecer a produção de ácido gástrico e a digestão de um modo que as formas quelatadas não favorecem. Isso pode ser uma pequena vantagem para pessoas com pouco ácido gástrico, embora também seja parte do motivo pelo qual doses orais mais altas podem amolecer as fezes.

Há ainda outra consideração prática. O cloreto de magnésio é higroscópico, ou seja, absorve facilmente a umidade do ar, e por isso costuma ser vendido como líquido, em flocos (para banhos) ou como óleo tópico, e não em cápsula seca. O glicinato, por outro lado, é estável em pó e é a forma mais conveniente para uma cápsula diária simples. Para quem só quer engolir um comprimido antes de dormir, o glicinato é o formato mais fácil; para quem prepara uma bebida de eletrólitos ou um banho de imersão pós-treino, a solubilidade do cloreto é justamente o que o torna útil.

Assim, a divisão prática fica assim: o glicinato é a forma direcionada para sono, estresse e intestinos sensíveis, enquanto o cloreto é a opção flexível para a reposição diária, o equilíbrio de eletrólitos e o uso tópico. Nenhum é universalmente “melhor” — eles são otimizados para funções diferentes.

Quanto magnésio você deve tomar e quanto é elementar?

Os adultos precisam de aproximadamente 400–420 mg de magnésio por dia (homens) e 310–320 mg (mulheres), e o que conta é o magnésio elementar, não o peso do composto. A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) de magnésio, segundo números do NIH citados pela Nebraska Medicine e pela Nature Made, é de cerca de 400–420 mg por dia para homens adultos e 310–320 mg por dia para mulheres adultas, com necessidades um pouco maiores durante a gravidez.

Esses valores se referem ao magnésio total de todas as fontes — alimentos mais suplementos.

Para suplementos especificamente, o limite máximo tolerável de magnésio suplementar é de 350 mg por dia, um teto definido porque doses suplementares mais altas são o que desencadeia diarreia e desconforto gastrointestinal. A Sleep Foundation observa que especialistas recomendam não tomar mais de 350 mg de magnésio suplementar para o sono, pois ultrapassar esse valor aumenta o risco de efeitos colaterais.

O problema é que o número de miligramas na frente do frasco nem sempre corresponde ao magnésio elementar que você realmente recebe. O glicinato de magnésio tem cerca de 14% de magnésio elementar em peso, então uma dose de 1.000 mg de “glicinato de magnésio” fornece aproximadamente 140 mg de magnésio de fato. O cloreto de magnésio tem cerca de 12% de magnésio elementar. É por isso que ler a tabela de Informações Nutricionais (Supplement Facts) é importante: procure a linha que indica o magnésio elementar por porção, e não apenas o peso do composto. Um rótulo que exibe um número grande pode ser composto, em sua maior parte, pela molécula transportadora.

Para as duas formas, a orientação prática é a mesma: comece com uma dose baixa (cerca de 100–200 mg de magnésio elementar), tome junto com alimentos para melhorar a tolerância e aumente aos poucos, se necessário, mantendo-se em 350 mg ou menos de magnésio elementar suplementar por dia, a menos que um médico indique outra conduta.

É possível tomar glicinato e cloreto de magnésio juntos?

Sim, algumas pessoas fazem isso, mas raramente é necessário. Como as duas formas fornecem o mesmo magnésio elementar, combiná-las simplesmente aumenta a sua ingestão total de magnésio. O principal motivo para usar as duas é buscar objetivos diferentes: glicinato à noite, para o sono e o estresse, e cloreto durante o dia, para suporte de eletrólitos, ou de forma tópica, para o relaxamento muscular.

Se você combinar as duas, o essencial é somar o magnésio elementar total dos dois produtos e manter a ingestão suplementar em 350 mg ou menos, o limite máximo, para evitar diarreia e cólicas. A maioria das pessoas se beneficia mais simplesmente escolhendo a forma que corresponde ao seu objetivo principal, em vez de combinar dois produtos. Como orientam os especialistas da Mayo Clinic, o melhor magnésio é, no fim das contas, aquele que você consegue obter, tolerar e pagar, e não necessariamente o que tem mais apelo de marketing.

O magnésio é seguro e quem deve ter cautela?

Para a maioria dos adultos saudáveis, os suplementos de magnésio são seguros quando tomados em 350 mg ou menos, o limite máximo suplementar. O excesso de magnésio vindo de suplementos geralmente é eliminado na urina por rins saudáveis, e é por isso que o magnésio da alimentação raramente causa problemas.

No entanto, alguns grupos devem ter cautela. Pessoas com doença renal têm menor capacidade de eliminar o excesso de magnésio e podem desenvolver níveis perigosamente altos, por isso só devem tomar suplementos sob supervisão médica. O magnésio também pode interagir com certos medicamentos, incluindo alguns antibióticos, bifosfonatos (remédios para osteoporose) e diuréticos, ao afetar a absorção ou o equilíbrio do magnésio. A Sleep Foundation alerta que os suplementos de magnésio podem interagir com medicamentos prescritos e recomenda conversar com um médico antes de começar.

Os efeitos colaterais mais comuns de qualquer magnésio oral (diarreia, náusea e cólicas abdominais) estão relacionados à dose e são mais prováveis com formas pouco absorvidas ou com doses altas. Escolher uma forma bem absorvida, como o glicinato, começar com pouco e tomar com alimentos reduzem esse risco. Como sempre, os suplementos não substituem a ingestão de magnésio por meio de uma dieta rica nesse mineral, com folhas verdes, oleaginosas, sementes, leguminosas e grãos integrais.

Então, qual magnésio você deve escolher?

Escolha o glicinato de magnésio para sono, estresse, calma ou estômago sensível, e o cloreto de magnésio para uso tópico rápido ou para corrigir uma deficiência confirmada por exame. A decisão depende do seu objetivo principal, e não de uma grande diferença no teor total de magnésio.

Escolha o glicinato de magnésio se seus principais objetivos são dormir melhor, reduzir o estresse ou ter mais calma, ou se você tem o estômago sensível e já teve diarreia com outras formas de magnésio. A glicina agrega um benefício calmante genuíno, a forma quelada é bem absorvida e é a forma comum mais suave para a digestão. Para a maioria das pessoas que toma magnésio para bem-estar geral e sono, o glicinato é a melhor opção inicial.

Escolha o cloreto de magnésio se você quer uma forma versátil e de menor custo para reposição geral de magnésio, busca suporte de eletrólitos durante o exercício ou quer especificamente uma forma que possa usar tanto por via tópica quanto oral. Ele é bem absorvido para um sal inorgânico e é uma opção confiável para todos os fins, desde que sua digestão o tolere.

Não escolha nenhum dos dois e opte por outra forma se seu objetivo específico for outro: citrato de magnésio, se você também quer ajuda com a constipação ocasional, ou L-treonato de magnésio, se sua prioridade é o suporte cognitivo, já que ele foi desenvolvido para atravessar a barreira hematoencefálica. O “melhor” magnésio é sempre aquele adequado ao seu objetivo e à sua tolerância.

Vale também resistir à tentação de pensar demais. O Dr. Millstine, da Mayo Clinic, alerta que se dá ênfase excessiva ao tipo de magnésio do suplemento e que a forma que a pessoa consegue obter, tolerar e pagar geralmente importa mais do que correr atrás da versão do momento nas redes sociais. Tanto o glicinato quanto o cloreto são formas legítimas e bem absorvidas. Se você escolher a que atende ao seu objetivo e realmente tomá-la com regularidade, vai obter o benefício: a constância vence o rótulo perfeito sempre.

O que procurar ao comprar magnésio?

Independentemente da forma, alguns critérios de qualidade separam um suplemento que vale a pena de uma decepção cara.

Primeiro, leia a tabela de Informações Nutricionais (Supplement Facts) para ver o magnésio elementar por porção, e não apenas o peso do composto. Um produto com “1.000 mg de glicinato de magnésio” pode fornecer apenas cerca de 140 mg de magnésio aproveitável. Marcas confiáveis indicam a quantidade elementar com clareza.

Em segundo lugar, fique atento às fórmulas proprietárias que combinam várias formas de magnésio sem informar a quantidade de cada uma. Pelas regras de rotulagem, a primeira forma listada costuma ser a mais abundante, mas a mistura pode ser 90% da forma mais barata (geralmente óxido) com uma pitada de glicinato para dar apelo de marketing. Produtos com uma única forma e dosagem transparente são mais fáceis de confiar.

Em terceiro lugar, escolha marcas com testes de terceiros feitos por um laboratório acreditado, que verifiquem identidade, potência e a ausência de metais pesados e contaminantes. Como os suplementos alimentares não são aprovados previamente pela FDA, a verificação independente é a sua melhor garantia de que o rótulo corresponde ao que está no frasco. Os nutricionistas da Cleveland Clinic destacam esse ponto explicitamente, aconselhando os consumidores a comprar apenas marcas de boa reputação que tenham passado por testes de terceiros.

Por fim, desconfie de qualquer produto que faça alegações de doença: tudo o que promete “tratar”, “curar” ou “prevenir” uma condição é um alerta regulatório, e não sinal de um produto superior.

Se o seu objetivo é sono, estresse e um suporte diário suave (o uso em que o glicinato se destaca), o nosso YourHealthier Magnesium Glycinate é um glicinato quelado de uma única forma, com o magnésio elementar por porção informado com clareza no rótulo e testado por terceiros em um laboratório acreditado pela ISO 17025. Sem fórmulas proprietárias, sem enchimento de óxido: apenas a forma mais adequada para relaxamento e estômagos sensíveis.

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E as gomas de glicinato de magnésio?

As gomas de glicinato de magnésio são uma alternativa prática e mais saborosa do que as cápsulas, mas têm duas desvantagens que vale a pena entender. Primeiro, a dose: as gomas costumam fornecer menos magnésio elementar por porção do que as cápsulas, geralmente 50–100 mg contra os 100–200 mg comuns nas cápsulas, então você pode precisar de mais gomas para chegar a uma dose terapêutica, e algumas “gomas de magnésio” usam discretamente citrato ou óxido de magnésio, mais baratos, em vez de glicinato verdadeiro.

Sempre confira no rótulo a forma específica e a quantidade de magnésio elementar, e não apenas o peso do composto. Segundo, o açúcar adicionado: a maioria das gomas contém 2–4 g de açúcar ou álcoois de açúcar por porção para mascarar o sabor naturalmente amargo do magnésio, o que importa se você as toma todas as noites. Para absorção pura e controle da dose, as cápsulas ou o pó continuam sendo a melhor escolha, mas, para quem não consegue tomar cápsulas com regularidade, uma goma de glicinato que informe claramente a dose elementar é uma opção razoável: a adesão vale mais do que a potência teórica.

Nossos testes de pureza por lote

Fabricado em uma instalação com certificação GMP da NSF International (NSF/ANSI 455-2 (2024), certificação válida até 20 de janeiro de 2027). Cada lote de Magnesium Glycinate passa por testes independentes de terceiros em um laboratório acreditado pela ISO/IEC 17025:2017 para metais pesados e contaminação microbiana. O lote MGL250923 (COA emitido em 02/10/2026) passou em todos os limites de segurança.

Métodos analíticos: metais pesados por ICP-MS conforme a USP <233>; microbiologia conforme as USP <2021>, USP <2022>, Petrifilm/qPCR; potência por ICP-MS. Os dados abaixo refletem resultados específicos do lote, e não alegações gerais sobre o ingrediente, verificados de acordo com as Boas Práticas de Fabricação vigentes (21 CFR Part 111).

Testes realizados por laboratório acreditado pela ISO/IEC 17025:2017. Tamanho da porção: 926.08 mg (3 cápsulas). Data de fabricação: N/D (amostra registrada em 10/2025). Resultados completos do lote: yourhealthier.com/pages/lab-results. Os certificados de análise originais estão disponíveis mediante solicitação.

Fontes confiáveis

Para obter informações independentes e revisadas por órgãos governamentais sobre este ingrediente, consulte estas fontes primárias:

• NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium

Metodologia de testes e transparência

Todos os produtos YourHealthier mencionados aqui são fabricados em uma instalação registrada na FDA e passam por testes independentes de terceiros em laboratórios acreditados (ISO/IEC 17025, A2LA ou Eurofins, dependendo do produto). Cada lote é analisado quanto a metais pesados (chumbo, cádmio, mercúrio, arsênio) e contaminação microbiana (contagem total em placa, leveduras, bolores, E. coli, Salmonella) usando métodos validados da USP, da AOAC e de ICP-MS. Os certificados de análise específicos de cada lote são publicados em yourhealthier.com/pages/lab-results e atualizados a cada nova produção. Todos os testes estão em conformidade com as Boas Práticas de Fabricação vigentes (21 CFR Part 111).

Perguntas frequentes

O glicinato ou o cloreto de magnésio é melhor para o sono?

O glicinato de magnésio é melhor para o sono. Ambas as formas fornecem magnésio, que favorece o relaxamento por meio da atividade do GABA e do sistema de resposta ao estresse, mas o glicinato está ligado à glicina, um aminoácido que é, ele próprio, um neurotransmissor inibitório e calmante. Isso dá ao glicinato um benefício duplo para o sono que o cloreto não tem. Grandes sistemas de saúde, incluindo a Cleveland Clinic, recomendam com mais frequência o glicinato para uso diário voltado ao sono e ao estresse.

O cloreto de magnésio é bem absorvido?

Sim, razoavelmente bem. Embora o cloreto de magnésio seja um sal inorgânico, sua alta solubilidade faz dele uma das formas inorgânicas mais bem absorvidas, muito superior ao óxido de magnésio. Quelatos orgânicos como o glicinato e o citrato geralmente são um pouco mais bem absorvidos, mas a diferença é modesta. O cloreto é uma boa escolha para a reposição geral de magnésio e é bem melhor do que o óxido barato encontrado em muitos suplementos baratos.

Qual forma de magnésio tem menor probabilidade de causar diarreia?

O glicinato de magnésio é a forma comum mais suave e a que tem menor probabilidade de causar diarreia, porque é bem absorvido e deixa pouco magnésio não absorvido no intestino para atrair água. O cloreto de magnésio é moderadamente suave, mas pode amolecer as fezes em doses orais mais altas. O citrato de magnésio e, principalmente, o óxido de magnésio são os mais propensos a ter efeito laxante.

Quanto magnésio devo tomar por dia?

A RDA de magnésio total é de cerca de 400–420 mg/dia para homens adultos e 310–320 mg/dia para mulheres adultas, somando alimentos e suplementos. Para suplementos especificamente, o limite superior tolerável é de 350 mg de magnésio elementar por dia, já que doses suplementares mais altas tendem a causar diarreia. Comece com uma dose baixa, tome junto com alimentos e confira na embalagem a quantidade de magnésio elementar, e não o peso do composto.

O cloreto de magnésio pode ser usado na pele?

Sim. O cloreto de magnésio é a forma usada em “óleos de magnésio” e loções de uso tópico para relaxamento muscular localizado, o que é uma de suas vantagens exclusivas em relação ao glicinato. Dito isso, as evidências científicas de que quantidades significativas de magnésio sejam absorvidas pela pele são limitadas e mais fracas do que as evidências para a suplementação oral. Por isso, o uso tópico é melhor visto como um complemento, e não como um substituto, do magnésio por via oral.

Você pode tomar glicinato de magnésio e cloreto de magnésio ao mesmo tempo?

Pode, mas raramente é necessário. Como ambos fornecem o mesmo magnésio elementar, combiná-los apenas aumenta a sua ingestão total. Algumas pessoas usam o glicinato à noite, para o sono, e o cloreto durante o dia, pelos eletrólitos. Se você fizer isso, some o magnésio elementar total dos dois e mantenha-se no limite suplementar de 350 mg ou abaixo dele, para evitar efeitos colaterais digestivos. Para a maioria das pessoas, é mais simples escolher uma única forma, de acordo com o objetivo principal.

Quem deve evitar suplementos de magnésio?

Pessoas com doença renal só devem tomar magnésio sob supervisão médica, pois rins com função prejudicada não conseguem eliminar o excesso de magnésio, e níveis perigosamente altos podem se acumular. O magnésio também pode interagir com certos antibióticos, bifosfonatos e diuréticos. Quem toma medicamentos prescritos, está grávida ou tem uma condição de saúde crônica deve consultar um médico antes de começar a tomar magnésio.

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Consulte seu médico antes de começar qualquer suplemento, especialmente se você toma medicamentos prescritos, tem doença renal ou outra condição de saúde, ou está grávida ou amamentando.

Referências: – Zhang W, et al. Global dietary magnesium deficiency: prevalence, underlying causes, health consequences, and strategic solutions. Int J Vitam Nutr Res. 2025. PMID: 41504160 – Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262. PMID: 11794633 – Ates M, et al. Dose-dependent absorption profile of different magnesium compounds. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):244-251. PMID: 30761462 – Pajuelo D, et al. Comparative clinical study on magnesium absorption and side effects after oral intake of microencapsulated magnesium versus other magnesium sources. Nutrients.

2024. PMID: 39770988 – Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. PMID: 23853635 – Bannai M, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. PMID: 22529837 – Schuette SA, et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. PMID: 7815675

Referências

Glicinato vs cloreto de magnésio

Indicador	Valor
Reações em que o Mg atua como cofator	300+
Magnésio do corpo presente no sangue	~1%
Melhor para o sono e para o intestino sensível	Glicinato
Melhor para uso tópico / solúvel e rápido	Cloreto
Fontes:YourHealthier · Estudo comparativo da Nutrients 2024; ECR sobre insônia de 2012

Gráfico: Glicinato vs cloreto de magnésio. Dados: Reações em que o Mg atua como cofator: 300+; Magnésio do corpo presente no sangue: ~1%; Melhor para o sono e para o intestino sensível: Glicinato; Melhor para uso tópico / solúvel e rápido: Cloreto. Fonte: 2024 Nutrients comparative; 2012 insomnia RCT.