Como usar creatina: guia completo para iniciantes (2026)

Como tomar creatina em pó?

Você mistura e bebe; esse é realmente todo o método. Coloque de 3 a 5 g de creatina monohidratada em um copo com 8 a 16 onças (cerca de 240 a 480 mL) de água, suco ou do seu shake de proteína, mexa ou agite até dissolver e beba. Faça isso uma vez por dia, todos os dias, e você estará usando a creatina corretamente.

Segundo o Dr. Darren Candow, PhD, professor e diretor do Aging Muscle and Bone Health Laboratory na University of Regina e autor de mais de 140 artigos revisados por pares sobre creatina, as abordagens de dosagem são: 3 g por dia para a saúde em geral, ou 0,1 g por kg de peso corporal; tomar com proteína para melhorar a absorção e evitar tomar com cafeína (The Ready State).

Algumas dicas simples ajudam. Líquido morno ou em temperatura ambiente dissolve a creatina mais rápido do que água gelada, e uma boa mexida elimina qualquer granulado. Se um pouco ficar no fundo, gire o copo e beba tudo; a parte não dissolvida também é absorvida. Evite tomar a seco, engolindo o pó puro e ajudando com um gole, pois essa é a forma mais provável de causar desconforto estomacal leve e não traz vantagem alguma. Fora isso, não há nenhum ritual especial.

Uma dúvida comum entre iniciantes é se o tipo de líquido muda alguma coisa. Não muda de forma significativa. A água é o mais simples, mas suco, leite ou um shake de proteína funcionam bem, e a creatina não precisa de carboidratos nem de uma bebida açucarada para ser absorvida, ao contrário do que se acreditava antigamente. Use o que você vai gostar e manter, porque o veículo de melhor sabor é aquele que mantém você consistente. O único líquido que merece uma pequena ressalva é um muito ácido, como um suco cítrico deixado parado por horas, que pode degradar lentamente a creatina dissolvida; mas, se você beber logo em seguida, isso não é problema.

Quanta creatina você deve tomar por dia?

Para quase todo mundo, a resposta é de 3 a 5 g por dia. Essa é a dose de manutenção padrão recomendada pela International Society of Sports Nutrition e é suficiente para manter os estoques de creatina muscular completos depois de saturados (Kreider et al., 2017, ISSN, PubMed). Você não precisa de mais do que isso para os benefícios habituais, e tomar bem mais apenas leva a excretar o excesso.

Como usar creatina: o protocolo inicial completo

Etapa	O que fazer
Forma a comprar	Creatina monohidratada pura, testada por terceiros
Dose diária	3–5 g todos os dias, inclusive nos dias de descanso
Fase de saturação (opcional)	20 g/dia divididos em 4 doses por 5–7 dias para saturar mais rápido
Horário	Qualquer horário regular; com ou sem comida
Como misturar	Mexa em água, suco ou shake; beba tudo
Tempo para os resultados	~1 semana com saturação, 3–4 semanas sem
Ciclagem	Não é necessária; o uso diário de longo prazo é bem respaldado

O tamanho corporal faz apenas uma diferença modesta. Pessoas maiores, com mais massa muscular, podem ficar na faixa superior (5 g) ou, ocasionalmente, um pouco acima, enquanto pessoas menores se dão bem com 3 g, mas 5 g é uma referência sensata para a maioria dos adultos. O ponto principal é que se trata de uma quantidade diária pequena e fixa, não algo que você aumenta com o tempo. Tome a mesma dose modesta todos os dias e esse é o uso correto. Veja quanto tempo a creatina leva para fazer efeito para saber o que esperar.

Vale entender por que a dose é fixa e pequena. Seus músculos só conseguem armazenar uma quantidade limitada de creatina e, depois de saturados, o excesso é simplesmente filtrado pelos rins e eliminado na urina. Assim, tomar 10 ou 20 g por dia a longo prazo não aumenta os estoques nem melhora os resultados; apenas desperdiça produto. A dose diária de 3 a 5 g é calibrada para repor o que o corpo usa a cada dia e manter o “tanque” cheio, que é exatamente o que você quer.

Você precisa de uma fase de saturação?

Não, a fase de saturação é opcional. Você pode tomar de 3 a 5 g de creatina por dia e atingir a mesma saturação muscular completa em cerca de três a quatro semanas que uma saturação com 20 g/dia atinge em uma semana, com resultados finais idênticos (PMID 34445003). A saturação só acelera o prazo; não muda o ponto de chegada.

Uma fase de saturação (loading) consiste em tomar uma dose mais alta, cerca de 20 g por dia divididas em quatro porções de aproximadamente 5 g, durante cinco a sete dias, o que satura seus músculos rapidamente, em cerca de uma semana (Hultman et al., 1996, Journal of Applied Physiology, PubMed). A alternativa é pular a saturação por completo e tomar de 3 a 5 g por dia desde o início, o que leva exatamente à mesma saturação em três a quatro semanas. O resultado final é idêntico.

Então qual escolher? Se você quer os benefícios o mais rápido possível, faça a saturação. Se prefere manter a simplicidade e evitar o leve inchaço ou o desconforto estomacal que doses mais altas de saturação às vezes causam, pule essa etapa e tome apenas os seus 3 a 5 g diários. A maioria dos iniciantes se dá bem sem a saturação. Para uma comparação detalhada, veja dose de saturação vs. dose de manutenção.

Se você optar pela saturação, divida os 20 g ao longo do dia, cerca de 5 g em quatro horários distintos, em vez de tomar tudo de uma vez, o que reduz bastante a chance de desconforto estomacal. Tomar cada dose junto com uma refeição também ajuda. Depois dos cinco a sete dias de saturação, passe direto para a dose de manutenção de 3 a 5 g e permaneça nela. Não há necessidade de fazer a saturação de novo, a menos que você pare de tomar creatina por um longo período e queira saturar novamente de forma rápida.

Mais um mito para aposentar: você não precisa fazer ciclos de creatina, ou seja, pausas planejadas entre períodos de uso. Não há evidências de que o seu corpo reduza a produção natural ou de que os ciclos melhorem os resultados. Os ciclos apenas interrompem a saturação contínua que faz a creatina funcionar, então, a menos que um médico oriente o contrário, tome-a continuamente. A simplicidade é uma vantagem, não um defeito.

Quando você deve tomar creatina?

Tome creatina em qualquer horário em que você consiga se lembrar de forma confiável, porque a constância diária importa muito mais do que o horário. Comparações controladas entre a dose antes e depois do exercício não mostram diferença significativa no conteúdo de creatina muscular nem nos ganhos de força, então o melhor horário é simplesmente aquele que você não vai deixar passar (PMID 34445003).

A pesquisa é tranquilizadora quanto a isso: a constância da ingestão diária importa muito mais do que o horário específico. Tomar antes ou depois do treino faz pouca diferença prática, com, no máximo, um indício pequeno e inconclusivo de que o pós-treino pode levar ligeira vantagem sobre o pré-treino (Kreider et al., 2017). Manhã, tarde ou noite, todos servem. O mais importante é tomar todos os dias, então associe a um hábito já existente: o café da manhã, o shake pós-treino, escovar os dentes, o que você não esquecer. Veja quando tomar creatina para a análise completa sobre horários.

O estudo mais recente acrescenta uma nuance ao consenso de que “o horário quase não importa”. Um estudo cruzado randomizado de 2026 constatou que tomar creatina imediatamente antes do treino de força melhorou o desempenho de força mais do que tomá-la durante ou depois da sessão (Ben Maaoui et al., 2026). Foi um estudo piloto pequeno, então a ingestão diária total e a constância continuam sendo o mais importante — mas, se você já toma a dose em torno do treino, tomá-la antes é uma escolha padrão razoável.

É libertador quando isso faz sentido: você pode parar de otimizar o relógio e simplesmente criar um hábito. Muita gente gasta energia mental real debatendo pré versus pós-treino, quando os dados mostram que isso quase não muda nada. Escolha o momento do dia em que você tem menos chance de esquecer e você terá resolvido a única questão de horário que realmente importa. Uma dose esquecida custa muito mais do que um horário não ideal jamais poderia custar.

Você deve tomar creatina nos dias de descanso?

Sim. A creatina funciona mantendo seus estoques musculares saturados ao longo do tempo, e não oferecendo um impulso agudo pré-treino, por isso você a toma todos os dias, independentemente de treinar. Nos dias de descanso, seus 3 a 5 g diários simplesmente mantêm a saturação que você construiu.

Deixar de tomar creatina nos dias de descanso faria seus níveis caírem lentamente, prejudicando a constância que a torna eficaz. Portanto, trate-a como um hábito diário, e não como um suplemento de treino que você só toma nos dias de academia. Tome a mesma dose todos os dias, treinando ou não.

Se você treina de manhã em alguns dias e à noite em outros, não deixe isso bagunçar o horário da sua creatina nem o tente a pular a dose. Desvincule a creatina do treino por completo, escolha uma âncora diária fixa que não tenha relação com o treino, e a sua dose permanecerá firme, não importa como a sua agenda mude. Essa separação é o melhor hábito para a constância a longo prazo.

Uma maneira prática de nunca perder um dia de descanso é guardar a creatina em um lugar que você frequenta todos os dias, independentemente do treino: a bancada da cozinha perto da chaleira, ao lado do café ou perto da escova de dentes, em vez de na bolsa de academia. Guardá-la junto com o equipamento de treino faz você associá-la, sem perceber, apenas aos dias de treino, que é exatamente o estímulo errado. Vincule-a a um local do dia a dia e a dose nos dias de descanso se resolve sozinha.

Dá para tomar creatina antes de dormir?

Sim, e isso não atrapalha o seu sono. A creatina não é um estimulante e não contém cafeína, então tomá-la à noite não tem problema se esse for o horário em que você vai se lembrar. Algumas pessoas a combinam com o jantar ou com um shake antes de dormir, o que é uma ótima âncora de constância.

A única ressalva não tem relação com a creatina em si: se a sua creatina faz parte de uma mistura pré-treino saborizada que contém cafeína, essa mistura pode afetar o sono. Já a creatina monoidratada pura, tomada antes de dormir, não é um problema. Escolha o horário que mantém você constante, mesmo que seja logo antes de dormir.

Você precisa beber mais água com creatina?

Não de forma especial. A ideia de que a creatina exige litros de água extra é um mito. Basta misturar cada dose em um copo normal de líquido e manter uma boa hidratação habitual, bebendo conforme a sede ao longo do dia, a mesma base saudável para qualquer pessoa. Na verdade, a creatina puxa um pouco de água para dentro das células musculares, aumentando a água corporal total em vez de desidratar você (Antonio et al., 2021, PubMed).

Se você treina pesado ou transpira muito, reponha esse suor como faria normalmente, com ou sem creatina. Não existe uma cota de água específica para a creatina. Para entender melhor, veja quanta água beber com creatina.

Creatina em pó vs. gomas vs. cápsulas: faz diferença?

O ingrediente ativo é o mesmo, mas o formato influencia a praticidade, o custo e a confiabilidade. O pó puro é a opção mais econômica, mais flexível e com maior estabilidade de armazenamento, e permite controlar a dose exata. As cápsulas são práticas, mas você pode precisar engolir várias para chegar a 5 g, e elas custam mais por grama.

As gomas são saborosas e portáteis, mas tendem a ser as mais caras por dose — comparamos as melhores gomas de creatina pelo conteúdo real de creatina. Alguns testes encontraram gomas com menos creatina do que o indicado no rótulo.

Para a maioria das pessoas, o pó é a melhor escolha padrão em custo-benefício e confiabilidade, e também é o mais fácil de dosar com precisão: basta nivelar uma colher-medida de 5 g, em vez de contar cápsulas ou gomas para chegar à sua dose. Se outro formato for o único que você vai tomar com regularidade, essa constância vale mais do que a discussão sobre o formato, mas, em igualdade de condições, o pó vence. Veja as gomas de creatina são eficazes? para os detalhes sobre as gomas.

A diferença de custo se acumula mais do que as pessoas imaginam. O pó costuma sair por uma pequena fração do custo por porção das gomas ou cápsulas e, como a creatina é algo que você toma todos os dias a longo prazo, essa diferença se soma ao longo de meses e anos. Para um suplemento que você provavelmente usará por tempo indeterminado, a escolha inteligente é a forma confiável mais barata que você realmente vai tomar, e para a maioria das pessoas essa forma é o pó de monoidrato puro.

Que tipo de creatina você deve comprar?

Monoidrato de creatina, ponto final. É de longe a forma mais estudada, com centenas de estudos por trás, o melhor custo-benefício e excelente estabilidade de armazenamento (Kreider et al., 2022, Nutrients, PubMed). As formas com nomes mais sofisticados, como HCl, tamponada, líquida e outras, custam mais sem nenhuma vantagem comprovada em relação ao monoidrato. Para uma comparação mais detalhada, veja nosso guia sobre os diferentes tipos de creatina.

O que realmente importa na hora de comprar é a qualidade: procure monoidrato de creatina puro, testado por terceiros quanto à pureza e à precisão da dose, de preferência com rótulo limpo e sem enchimentos desnecessários. O monoidrato micronizado é a mesma coisa moída mais fina, por isso se mistura com mais facilidade, sem alterar a química. Veja o que é creatina micronizada e como escolher uma creatina.

A creatina é segura?

Para adultos saudáveis nas doses recomendadas, sim: o monoidrato de creatina tem um dos históricos de segurança mais sólidos entre os suplementos. Pesquisas extensas de longo prazo não mostram prejuízo à função renal ou hepática em pessoas saudáveis que tomam doses padrão, mesmo ao longo de anos de uso (Kim et al., 2011, PubMed; Kreider et al., 2017). As preocupações comuns, de que ela danifica os rins ou de que é um esteroide, não têm respaldo: a creatina é um composto de ocorrência natural, não um hormônio.

O efeito real mais comum é um pequeno ganho de peso por retenção de água no início, que é água intracelular benigna, não gordura. Pode ocorrer um leve desconforto estomacal com doses únicas grandes, que se resolve dividindo a dose e tomando-a com alimentos. Para o panorama completo, veja efeitos colaterais da creatina e a creatina é segura?.

Quem pode e quem não pode tomar creatina?

A maioria dos adultos saudáveis pode usar creatina com segurança, incluindo mulheres, idosos e atletas de diversas modalidades. Seus benefícios para força, potência e músculo são bem estabelecidos (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed), e há evidências crescentes de apoio cognitivo também (Avgerinos et al., 2018, PubMed).

Algumas pessoas devem consultar um profissional de saúde antes: quem tem doença renal ou outra condição médica crônica, e quem está grávida ou amamentando, casos em que a segurança da suplementação não está estabelecida. Menores de idade só devem usar creatina com orientação adequada. Se algum desses casos se aplica a você, converse com seu médico antes de começar. Veja creatina para mulheres para esse grupo especificamente.

Qual é a maneira mais simples de começar?

A maneira mais simples de começar com a creatina é tomar 3–5 g de monoidrato de creatina puro uma vez ao dia, todos os dias, misturado a qualquer bebida, e dispensar totalmente a fase de saturação. Não há mais nada para otimizar: escolha um gatilho diário constante, tome e deixe a saturação se formar ao longo do primeiro mês.

Compre monoidrato de creatina puro e testado por terceiros, tome de 3 a 5 g por dia (com fase de saturação opcional), misture em um copo de água, suco ou shake, tome todos os dias, inclusive nos dias de descanso, e tenha paciência enquanto os ganhos de força se constroem ao longo de algumas semanas. É realmente só isso para usar bem a creatina.

Se quiser um único modelo mental, trate a creatina como uma vitamina diária, e não como um estimulante de treino. As vitaminas funcionam mantendo um nível estável no organismo, e a creatina também. Ninguém se angustia para decidir se toma o multivitamínico antes ou depois da academia, e a creatina merece a mesma abordagem tranquila e constante. Crie o hábito, mantenha o estoque cheio e deixe as semanas fazerem o trabalho.

É seguro usar creatina a longo prazo?

Sim, para adultos saudáveis. A creatina é feita para uso diário contínuo, e os dados de longo prazo apoiam exatamente isso. Estudos que acompanharam pessoas saudáveis tomando doses padrão por meses a anos não encontraram prejuízo à função renal ou hepática (Kim et al., 2011, PubMed; Kreider et al., 2017). Portanto, você pode tomar seus 3 a 5 g por dia por tempo indeterminado, sem pausas planejadas.

O uso constante a longo prazo é a forma de aproveitar ao máximo a creatina, já que os benefícios dependem de manter os estoques musculares saturados ao longo do tempo. Trate-a como parte permanente da sua rotina, e não como um curso curto. O único cuidado sensato, como com qualquer suplemento de longo prazo, é mencionar o uso ao seu médico nas consultas de rotina, principalmente para que ele interprete corretamente um exame de creatinina no sangue, já que o uso de creatina pode elevar levemente esse marcador sem indicar qualquer problema renal.

Também não há limite máximo de idade para se beneficiar. Os idosos, em particular, podem se beneficiar da creatina para a preservação de músculo e força, o que torna o uso a longo prazo especialmente válido com o avanço da idade, sempre junto com o treino e com uma conversa com o médico se você tiver condições de saúde.

Quanto tempo a creatina leva para começar a fazer efeito?

A creatina começa a fazer efeito em cerca de cinco a sete dias se você fizer a fase de saturação, ou em cerca de três a quatro semanas com 3–5 g diários constantes. Com a fase de saturação, seus músculos se saturam em cerca de cinco a sete dias, então você pode notar melhora no desempenho do treino, mais repetições e melhor recuperação entre as séries, já na primeira ou segunda semana.

Sem a fase de saturação, tomando 3 a 5 g por dia, a saturação completa leva cerca de três a quatro semanas, e os benefícios aparecem de forma mais gradual nesse período.

De qualquer modo, a creatina não é um estímulo instantâneo de pré-treino. Ela age reabastecendo um sistema de energia ao longo do tempo. Por isso, avalie o efeito em semanas, não em uma única sessão. Se você pular a saturação e não sentir nada nos primeiros dias, isso é totalmente esperado: os ganhos de força e potência aumentam à medida que seus estoques se enchem. Paciência e constância são o preço de entrada. Veja quanto tempo a creatina leva para fazer efeito para um cronograma detalhado.

É também por isso que quem abandona a creatina após uma semana, decepcionado, comete um erro. Uma semana mal basta para a abordagem sem saturação começar a se manifestar, e os benefícios de força, em particular, exigem que seus estoques estejam cheios e que você faça algumas sessões de treino para que apareçam nos números. Dê quatro semanas justas antes de formar qualquer opinião e registre suas cargas para ver a mudança de fato, em vez de confiar apenas na sensação.

O que esperar nas primeiras semanas?

Espere duas coisas, nesta ordem. Primeiro, um pequeno aumento de peso por retenção de água, muitas vezes de uma a duas libras, pois a creatina atrai água para dentro das células musculares. Essa é água intracelular benigna, não gordura, e é na verdade o sinal visível de que a creatina está sendo armazenada corretamente (Antonio et al., 2021, PubMed). Não é inchaço no sentido de aparência estufada sob a pele.

Segundo, nas semanas seguintes, melhorias em força, potência e capacidade de treino à medida que seus músculos atingem a saturação completa. Você pode perceber que consegue fazer uma repetição a mais ou aumentar um pouco a carga. Esses são os benefícios reais, respaldados por evidências, confirmados em membros superiores e inferiores em metanálises (Lanhers et al., 2015, PubMed; Lanhers et al., 2017, PubMed). Se você não registra suas cargas, talvez não perceba conscientemente, e é por isso que anotar seus treinos ajuda a ver a creatina funcionando. Veja creatina e ganho de peso para detalhes sobre o peso da água.

Dá para tomar creatina com proteína, cafeína ou outros suplementos?

Na maioria dos casos, sim. A creatina combina perfeitamente com proteína em pó; na verdade, misturar a dose diária em um shake de proteína é uma forma popular e conveniente de tomá-la, e não há interação negativa. Ela também pode ser combinada sem problemas com a maioria dos suplementos do dia a dia, como vitamina D, óleo de peixe ou magnésio.

A cafeína merece uma breve observação. Um estudo antigo sugeriu que cafeína em dose alta, tomada durante a fase de saturação da creatina, poderia reduzir parte do benefício da creatina, embora revisões mais recentes mostrem um quadro misto e dependente da dose. Na prática, café comum ou um pré-treino moderado junto com sua creatina diária não é problema para a maioria das pessoas. Se quiser ser cauteloso durante a fase de saturação, mantenha a cafeína em nível baixo a moderado ou separe-a da creatina. Veja como misturar creatina com café para a interação completa.

Erros comuns ao usar creatina

Alguns erros fáceis de evitar costumam atrapalhar.

• Pular dias. A constância é tudo; esquecer doses faz sua saturação diminuir. Tome todos os dias, inclusive nos dias de descanso.
• Tomar o pó seco (dry-scooping). Engolir o pó seco causa desconforto estomacal sem nenhum benefício. Sempre misture em líquido.
• Exagerar na dose. Mais de 3 a 5 g por dia (após qualquer fase de saturação) é simplesmente excretado. Não há benefício em megadoses.
• Comprar formas exóticas. Pagar mais por creatina HCl, tamponada ou líquida não traz nenhuma vantagem comprovada em relação ao monoidrato.
• Desistir cedo demais. Os benefícios se acumulam ao longo de semanas. Dê um mês antes de avaliar, especialmente sem fase de saturação.

Por que escolher o YourHealthier Creatine Hydration Powder

Nosso Creatine Hydration Powder foi pensado exatamente para a rotina simples descrita neste guia. Cada porção fornece 5 g verificados de creatina monoidratada pura, testada por terceiros, com eletrólitos adicionados e sem açúcar, de modo que sua dose diária e uma boa hidratação se juntam em um único copo.

Por ser um pó de monoidrato simples, você leva a forma mais comprovada, o melhor custo-benefício e excelente estabilidade, sem as desvantagens de formatos mais caros. Misture na água ou no shake uma vez ao dia, tome com constância e você estará fazendo tudo certo conforme este guia.

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O que há de novo nas orientações sobre creatina (2024 a 2026)?

A orientação prática permaneceu notavelmente consistente, e as revisões recentes apenas a reforçaram: 3 a 5 g de monoidrato por dia, saturação opcional, horário flexível, todos os dias. O que mudou foi o público: a creatina é cada vez mais usada para saúde geral, envelhecimento saudável e cognição, não apenas para desempenho esportivo, o que torna a ideia de um hábito diário simples mais relevante do que nunca.

A literatura mais recente continua confirmando o monoidrato como a forma de escolha e a constância como chave para os resultados. Nada do passo a passo essencial mudou.

Resumindo: o ponto principal

Usar creatina é tão simples quanto um suplemento pode ser. Tome 3 a 5 g de creatina monoidratada todos os dias, misturada em um copo de água, suco ou shake, no horário em que você se lembrar, e continue inclusive nos dias de descanso. A saturação é opcional, o horário pouco importa e a constância é o que gera resultados ao longo de algumas semanas.

Compre monoidrato simples, testado por terceiros, ignore as formas exóticas e os mitos do galão de água e associe sua dose diária a um hábito que você já tem. Fazendo isso, você aproveita todo o benefício de um dos suplementos mais comprovados que existem, com praticamente nenhuma complexidade.

Veja também: perguntas frequentes sobre o uso de creatina.

Assista: como usar creatina (ciência explicada)

O guia baseado em ciência de Jeff Nippard está alinhado ao protocolo acima: escolha creatina monoidratada simples, tome 3 a 5 g por dia, a saturação é opcional e a constância vence o horário “inteligente”. É um dos suplementos mais simples de usar corretamente.

Fontes de referência

Para informações independentes e revisadas por órgãos governamentais sobre este ingrediente, consulte estas fontes primárias:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Metodologia de testes & transparência

Todo produto YourHealthier mencionado aqui é fabricado em uma instalação registrada na FDA e passa por testes independentes de terceiros em laboratórios acreditados (ISO/IEC 17025, A2LA ou Eurofins, dependendo do produto). Cada lote é testado para metais pesados (chumbo, cádmio, mercúrio, arsênio) e contaminação microbiana (contagem total em placas, leveduras, bolores, E. coli, Salmonella) usando métodos validados USP, AOAC e ICP-MS. Os certificados de análise de cada lote são publicados em yourhealthier.com/pages/lab-results e atualizados a cada nova produção. Todos os testes estão em conformidade com as Boas Práticas de Fabricação vigentes (21 CFR Part 111).

Referências

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
3. Kreider RB, Jager R, Purpura M. (2022). “Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review.” Nutrients, 14(5), 1035. PubMed
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. (2015). “Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses.” Sports Medicine, 45(9), 1285-1294. PubMed
6. Branch JD. (2003). “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. PubMed
7. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
8. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

Qual creatina Joe Rogan usa?

Em seu podcast, Joe Rogan já mencionou usar creatina monohidratada, a forma padrão e mais estudada. Ele não se comprometeu com uma única marca a longo prazo, mas já falou sobre a Onnit (da qual é cofundador) e a Thorne. A marca importa menos do que a forma: a monohidratada é a única variante respaldada por mais de 500 estudos. Qualquer creatina monohidratada testada por terceiros que forneça 5 g por porção produz os mesmos resultados, independentemente da marca.

Perguntas frequentes

Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não constitui aconselhamento médico. Consulte seu médico antes de começar qualquer suplemento, especialmente se você tem alguma condição médica, está grávida ou amamentando, ou tem menos de 18 anos. A YourHealthier fabrica e vende os produtos de creatina mencionados aqui.

Como usar creatina: fatos rápidos

Indicador	Valor
Dose diária	3 a 5 g de monohidratada
Horário	Qualquer hora; consistência em primeiro lugar
Saturação	Opcional (20 g/dia, 5 a 7 dias)
Dias de descanso	Sim, tome todos os dias
Misturar com	Água, suco ou shake
Resultados	1 a 4 semanas
Fontes:YourHealthier

Gráfico: Como usar creatina: fatos rápidos. Dados: Dose diária: 3 a 5 g de monohidratada; Horário: qualquer hora; consistência em primeiro lugar; Saturação: opcional (20 g/dia, 5 a 7 dias); Dias de descanso: sim, tome todos os dias; Misturar com: água, suco ou shake; Resultados: 1 a 4 semanas. Fonte: YourHealthier.