Shilajit vs Creatina 2026: Evidências, Mecanismos, Custo e Se Você Precisa dos Dois

O que a creatina faz: resumo das evidências

A creatina monoidratada aumenta as reservas de fosfocreatina no músculo, o que permite regenerar o ATP mais rapidamente durante exercícios de alta intensidade. Na prática, isso significa mais repetições, cargas mais pesadas e recuperação mais rápida entre as séries. A International Society of Sports Nutrition a considera o suplemento nutricional mais eficaz para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa magra.

O posicionamento da ISSN sobre a creatina é o resumo mais autorizado de suas evidências. Ele analisou centenas de estudos e concluiu que a suplementação de creatina durante o treinamento aumenta a massa magra, a força e o desempenho no exercício, sem efeitos colaterais clinicamente significativos em adultos saudáveis nas doses recomendadas (Kreider et al., 2017).

A dose padrão é de 3 a 5 gramas por dia. Alguns protocolos usam uma fase de saturação com 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias, seguida de 3 a 5 gramas para manutenção. As duas abordagens elevam as reservas musculares de creatina; a saturação apenas chega lá mais rápido. A creatina monoidratada custa cerca de US$ 0,03 a US$ 0,10 por grama, o que a torna um dos suplementos mais baratos em relação ao benefício comprovado.

Uma revisão de 2021 abordou equívocos comuns sobre a creatina (de que ela prejudica os rins, causa desidratação ou é um esteroide) e não encontrou evidências que sustentem nenhum deles em populações saudáveis (Antonio et al., 2021). Nossos artigos sobre segurança da creatina para os rins e segurança da creatina para o fígado tratam dessas questões com todos os dados dos estudos.

A creatina também tem evidências iniciais para a função cognitiva, especialmente em pessoas privadas de sono e em idosos. A revisão da ISSN apontou potencial neuroprotetor além dos benefícios já bem estabelecidos para o desempenho no exercício. Para a saúde do cérebro, as evidências ainda são preliminares, mas o mecanismo (os neurônios também usam ATP) é consistente.

Quem mais se beneficia da creatina: qualquer pessoa que faça treino de resistência, treino intervalado de alta intensidade ou esportes coletivos com sprints repetidos. Vegetarianos e veganos podem observar efeitos maiores, pois suas reservas musculares basais de creatina tendem a ser menores só com a alimentação. Idosos que fazem treino de resistência também se beneficiam, com estudos mostrando melhora da capacidade funcional.

Como o shilajit difere da creatina em termos de mecanismo

A creatina fornece um doador direto de fosfato para a regeneração de ATP durante esforços máximos que duram segundos. O ácido fúlvico e as DBPs do shilajit apoiam a cadeia de transporte de elétrons mitocondrial, que gera ATP ao longo de minutos a horas. Eles atuam em escalas de tempo diferentes do mesmo sistema energético.

Essa distinção mecanística importa para entender quem se beneficia de quê. A repetição máxima de um powerlifter depende do sistema da fosfocreatina e se beneficia da creatina. O esforço de 90 minutos de um corredor de trilha depende mais da fosforilação oxidativa mitocondrial e, em teoria, poderia se beneficiar do suporte mitocondrial do shilajit, embora a evidência em estudos sobre desempenho de resistência venha de um único piloto de 28 dias sem grupo placebo.

O mecanismo mitocondrial é o motivo pelo qual o shilajit às vezes é comparado à CoQ10, e não à creatina. Tanto a CoQ10 quanto as DBPs do shilajit interagem com a cadeia de transporte de elétrons. Uma revisão dos compostos bioativos do shilajit observou que as DBPs protegem a CoQ10 da oxidação, sugerindo que os dois compostos podem atuar de forma sinérgica no nível mitocondrial (Carrasco-Gallardo et al., 2012). Nenhum estudo em humanos testou shilajit com CoQ10, mas a bioquímica é consistente.

O que o shilajit faz: resumo das evidências

O shilajit é uma resina mineral rica em ácido fúlvico e dibenzo-alfa-pironas. As melhores evidências são para o suporte à testosterona em homens saudáveis (um estudo de 90 dias) e para a melhora de parâmetros de exercício em pilotos de curto prazo. A base de evidências é drasticamente menor que a da creatina.

O estudo mais citado sobre shilajit administrou shilajit purificado PrimaVie (250 mg duas vezes ao dia) a 75 homens saudáveis de 45 a 55 anos durante 90 dias. O grupo do shilajit apresentou testosterona total e livre mais altas que o placebo (Pandit et al., 2016). É um único estudo, que não foi replicado de forma independente na mesma escala.

Um estudo de 2016 encontrou alterações na expressão gênica do músculo esquelético após 8 semanas de shilajit oral, incluindo aumento da ativação de vias relacionadas à remodelação da matriz extracelular (Das et al., 2016). Um estudo de 2024 encontrou aumento de biomarcadores de síntese de colágeno após 8 semanas (Neltner et al., 2024). Um piloto de 2026 com 25 homens encontrou melhora em medidas de força e resistência ao longo de 28 dias (Yadav et al., 2026).

Uma revisão de segurança concluiu que as preparações de shilajit purificado são geralmente seguras nas doses habituais (Stohs, 2014). A dose padrão do suplemento é de 250 a 500 mg por dia de extrato padronizado. Nosso artigo O shilajit funciona? compara cada alegação com as evidências dos estudos, e nosso guia de dosagem de shilajit mostra o que os estudos utilizaram.

Frente a frente: onde cada suplemento se sai melhor

A creatina vence em força, potência, massa muscular e profundidade de evidências. O shilajit vence no suporte à testosterona (um estudo), nos marcadores de recuperação e colágeno (dois estudos) e no fornecimento de minerais e antioxidantes. Nenhum substitui o outro.

Categoria	Creatina	Shilajit
Força e potência	Evidências sólidas (centenas de estudos)	Um piloto pequeno (2026, 25 homens)
Ganho de massa muscular	Evidências sólidas com treino de resistência	Sem evidência direta
Testosterona	Sem efeito direto	Um estudo de 90 dias mostrou aumento
Síntese de colágeno	Não estudada	Um estudo (8 semanas, aumento de biomarcadores)
Desempenho de resistência	Resultados mistos (beneficia principalmente esforços curtos e explosivos)	Um piloto pequeno (28 dias)
Função cognitiva	Evidências emergentes em idosos	Apenas pré-clínicas (ácido fúlvico em proteínas tau)
Dados de segurança	Extensos, sem preocupações graves	Limitados, mas geralmente seguro quando purificado
Custo por mês	$10–$15	$30–$60 (extrato padronizado)
Número de ECRs em humanos	Centenas	Menos de 10

A tabela deixa clara a assimetria das evidências. Os benefícios da creatina são confirmados por um enorme conjunto de pesquisas. Os benefícios do shilajit são sugeridos por alguns estudos pequenos. Se você tivesse que escolher um, a creatina é a escolha baseada em evidências para o desempenho físico. Se os seus objetivos incluem apoio à testosterona ou bem-estar ayurvédico tradicional junto com o treino, o shilajit responde a um conjunto diferente de perguntas, que a creatina não aborda.

Dosagem, formato e uso prático

A creatina vem como um pó barato e sem sabor que você mistura na água. O shilajit vem como resina, cápsula ou pó, com custo de 3 a 10 vezes maior. A creatina exige uso diário e constante para a saturação. O shilajit não se acumula da mesma forma, mas a maioria dos estudos durou de 4 a 12 semanas.

Aspecto	Creatina monoidratada	Shilajit (extrato padronizado)
Dose diária padrão	3–5 g	250–500 mg
Tempo até um efeito perceptível	2–4 semanas (ou 5–7 dias com fase de saturação)	4–12 semanas nos estudos publicados
Formato comum	Pó sem sabor	Resina, cápsula ou pó
Custo mensal	$10–$15	$30–$60
Sabor	De sem gosto a levemente arenoso	Amargo, mineral, terroso (resina)
Horário	A qualquer hora do dia; a constância importa mais que o horário	De manhã, com alimentos, na maioria dos estudos
O que verificar no rótulo	“Creatina monoidratada” (outras formas são mais caras, sem vantagem comprovada)	Porcentagem de ácido fúlvico (de preferência 50%+)

Na prática, a creatina é um dos suplementos mais fáceis de usar. Cinco gramas na sua água, no café ou no shake, todos os dias, e pronto. A resina de shilajit exige dissolver uma substância pegajosa e amarga em água morna e estimar a dose, a menos que você tenha uma balança de miligramas. As cápsulas resolvem a questão da praticidade, mas custam mais por porção. Nosso guia de dosagem de shilajit e nosso guia de efeitos colaterais da creatina tratam dos aspectos práticos de cada um.

Testosterona: a pergunta que se faz sobre os dois suplementos

O shilajit tem um estudo que mostrou testosterona mais alta após 90 dias em homens de 45 a 55 anos. A creatina não aumenta diretamente a testosterona. Um estudo inicial que associou a creatina a níveis elevados de DHT não foi replicado e não é sustentado por pesquisas posteriores.

O estudo de Pandit é o único publicado que testa diretamente o efeito do shilajit sobre a testosterona (Pandit et al., 2016). Ele encontrou um aumento estatisticamente significativo tanto da testosterona total quanto da livre em homens saudáveis. O tamanho do efeito foi relevante: cerca de 20% de aumento na testosterona total e 19% na testosterona livre ao longo de 90 dias, em comparação com o placebo. Esses números costumam ser inflados para “30%” em materiais de marketing.

A relação da creatina com a testosterona é um mito persistente. Um estudo de 2009 relatou níveis elevados de di-hidrotestosterona (DHT, um derivado da testosterona) em jogadores de rúgbi que tomavam creatina. Esse estudo não foi replicado nos 17 anos seguintes, e o posicionamento da ISSN não lista a modulação da testosterona como um efeito da creatina (Kreider et al., 2017). A revisão sobre perguntas frequentes abordou especificamente esse equívoco e não encontrou evidências consistentes (Antonio et al., 2021).

Para um homem com mais de 40 anos interessado em apoio natural à testosterona, o shilajit tem um estudo na sua faixa etária. A creatina não atende a esse objetivo. Para ganhos de força, independentemente dos hormônios, a creatina é a ferramenta. São considerações complementares, não concorrentes.

Mecanismos diferentes: por que não competem

A creatina atua por meio do sistema da fosfocreatina: ela doa um grupo fosfato para regenerar o ATP durante esforços máximos. O ácido fúlvico do shilajit atua no nível mitocondrial, apoiando a cadeia de transporte de elétrons e, potencialmente, melhorando a eficiência com que as células produzem ATP ao longo de períodos mais longos. São vias diferentes dentro do mesmo sistema de energia.

Pense assim: a creatina é como completar o tanque de combustível antes de uma corrida de velocidade. Ela oferece uma reserva imediata maior de fosfato de alta energia para ser usada em esforços curtos e intensos. O combustível acaba em segundos, e a creatina ajuda a reabastecê-lo mais rápido entre as séries.

O mecanismo proposto para o shilajit é mais parecido com regular o motor. O ácido fúlvico e as dibenzo-alfa-pironas podem melhorar a eficiência da produção mitocondrial de ATP, o que importa mais para o rendimento energético prolongado e a recuperação do que para a potência máxima em picos curtos. Uma revisão da neuroquímica do shilajit observou que o ácido fúlvico pode doar elétrons à cadeia de transporte de elétrons mitocondrial e que as DBPs podem proteger a coenzima Q10 da oxidação (Carrasco-Gallardo et al., 2012).

Como esses mecanismos são complementares, e não concorrentes, uma combinação de suplementos que inclua ambos é fisiologicamente coerente. Um atua no sistema da fosfocreatina; o outro, na eficiência mitocondrial. A Solaray já lançou um produto que combina creatina e shilajit (5 g de creatina + 150 mg de shilajit), o que sugere que o setor vê essa combinação como comercialmente viável.

Você pode tomar shilajit e creatina juntos?

Sim. Nenhum estudo publicado nem mecanismo farmacológico sugere uma interação adversa entre creatina e shilajit. Ambos são bem tolerados individualmente, e seus mecanismos de ação não se sobrepõem de uma forma que criaria uma preocupação de segurança. Várias marcas de suplementos já vendem produtos que combinam creatina e shilajit.

A abordagem prática para quem quer os dois: tomar de 3 a 5 gramas de creatina monoidratada por dia (a forma eficaz mais barata) e de 250 a 500 mg de shilajit padronizado (com porcentagem de ácido fúlvico conhecida). A creatina apoia o seu desempenho no treino com evidências sólidas. O shilajit acrescenta um conjunto de benefícios potenciais menor e menos certo, mas que não entra em conflito.

Se o orçamento for uma limitação, a creatina é a clara prioridade. Com $10 a $15 por mês por um dos suplementos mais comprovados que existem, deixar de comprar creatina para comprar shilajit seria trocar evidências sólidas por evidências fracas a um custo maior. Acrescente o shilajit somente depois que a creatina já estiver na sua rotina, e não no lugar dela.

A lacuna de evidências: por que esta comparação é desigual

A creatina é estudada desde a década de 1990 e tem centenas de ensaios publicados. A pesquisa clínica sobre o shilajit consiste em menos de 10 estudos em humanos, a maioria com amostras pequenas e sem replicação independente. Essa assimetria torna qualquer comparação “versus” estruturalmente injusta com o shilajit.

Isso não significa que o shilajit seja ineficaz. Significa que as evidências estão em fase inicial. O estudo sobre testosterona é promissor, mas não foi replicado. Os estudos-piloto sobre exercício são sugestivos, mas pequenos. O estudo sobre colágeno é interessante, mas preliminar. Todo suplemento novo começa com estudos pequenos. A creatina começou da mesma forma há 30 anos. Mas, com os dados do shilajit, não estamos nos anos 1990; ainda estamos na fase de estudos-piloto.

Quem toma creatina age com base em evidências sólidas. Quem toma shilajit age com base em evidências iniciais e no uso tradicional. As duas decisões são racionais, mas envolvem níveis diferentes de incerteza, e o preço deveria refletir isso. Pagar $60 por mês por um shilajit com cinco estudos pequenos, enquanto a creatina custa $12 por mês e conta com centenas de estudos, é um julgamento de valor que todo consumidor deve fazer de olhos abertos.

Recuperação e saúde das articulações: uma diferença emergente

O shilajit tem evidências iniciais de suporte à síntese de colágeno e à recuperação do exercício. A creatina reduz o tempo de recuperação de forma indireta, ao diminuir o dano muscular durante o exercício excêntrico. Os dois atuam na recuperação por vias diferentes.

O estudo de Neltner constatou que 8 semanas de suplementação com shilajit aumentaram o Pro-C1α1 sérico, um biomarcador da síntese de colágeno tipo 1 (Neltner et al., 2024). O colágeno é a proteína estrutural de tendões, ligamentos e cartilagem articular. Se o shilajit aumentar de forma consistente a síntese de colágeno, isso seria relevante para a saúde das articulações e a prevenção de lesões, um benefício que a creatina não oferece.

O estudo-piloto de Yadav, de 2026, relatou redução nos escores de fadiga e menor proteína C-reativa (um marcador inflamatório) após 28 dias de shilajit (Yadav et al., 2026). Uma inflamação mais baixa poderia contribuir para uma recuperação mais rápida entre os treinos. A creatina, por outro lado, não tem efeitos anti-inflamatórios documentados. Seu benefício na recuperação vem da possibilidade de realizar mais trabalho por sessão, o que paradoxalmente pode aumentar o dano muscular agudo, mas o saldo da adaptação ao treino é positivo.

Para o atleta cuja principal preocupação é a longevidade das articulações ou a saúde do tecido conjuntivo, além do treino, os dados de colágeno do shilajit acrescentam uma dimensão que a creatina não cobre. Mesmo assim, um estudo de 8 semanas com um biomarcador é uma evidência ainda muito inicial. São necessários estudos maiores, com desfechos clínicos de saúde articular, antes de recomendar o shilajit especificamente para essa finalidade.

Quem deve tomar o quê

Se você treina força ou potência, a creatina é uma escolha óbvia. Se você busca suporte à testosterona ou se interessa pelo bem-estar da tradição ayurvédica, o shilajit atende a esses objetivos com evidências mais frágeis. Se você quer os dois, tome os dois; eles não entram em conflito.

O atleta de força. Creatina. Nada chega perto dela em evidências de melhora do desempenho de alta intensidade. Deixe o shilajit de lado até que o orçamento da creatina esteja garantido.

O atleta de resistência. A creatina tem evidências mistas especificamente para esportes de resistência. Os benefícios do shilajit para as mitocôndrias e a recuperação são, em teoria, mais relevantes para a resistência do que para a potência, mas a evidência é um único estudo-piloto pequeno. Considere os dois, mas espere menos de cada um do que um atleta de força obteria só com a creatina.

O homem acima dos 40 em busca de vitalidade. O estudo do shilajit sobre testosterona foi feito com homens de 45 a 55 anos. Se a otimização hormonal é um objetivo, o shilajit é o suplemento com evidências relevantes (ainda que limitadas). A creatina não afeta a testosterona. Os dois juntos formam uma combinação razoável para um homem mais velho que treina.

O consumidor com orçamento limitado. A creatina, a $12 por mês, é o suplemento com melhor custo-benefício na nutrição esportiva. O shilajit, a $30 a $60 por mês, é uma aposta bem mais cara com muito menos evidências. Se o dinheiro é curto, a creatina é a escolha clara.

Quem quer os dois. Tome 3 a 5 g de creatina monohidratada mais 250 a 500 mg de shilajit padronizado por dia. Nossos guias dos melhores suplementos de creatina e dos melhores suplementos de shilajit trazem opções de produtos para ambos.

Comparação de segurança: o que observar

Os dois suplementos têm perfis de segurança favoráveis quando usados corretamente. O histórico de segurança da creatina se estende por décadas, sem preocupações graves em populações saudáveis. O principal risco do shilajit é a contaminação por metais pesados em produtos não purificados, algo que os testes eliminam.

A segurança da creatina monohidratada foi estudada de forma mais extensa do que a de quase qualquer outro suplemento. A revisão da ISSN não encontrou evidências de dano renal, desidratação ou câimbras em indivíduos saudáveis nas doses recomendadas (Kreider et al., 2017). Pessoas com doença renal preexistente devem consultar um médico, mas isso é uma precaução, e não uma contraindicação baseada em evidências de dano. O ganho de peso por retenção de água na primeira semana é normal e esperado: a creatina atrai água para dentro das células musculares, o que faz parte do seu mecanismo.

O principal risco do shilajit não é a substância em si, mas o que vem junto com ela. Uma análise de 2025 encontrou tálio em cinco de seis produtos comerciais de shilajit. O shilajit purificado e testado evita esse risco. Uma revisão de segurança não encontrou efeitos adversos significativos com preparações purificadas nas doses padrão (Stohs, 2014). A palavra-chave é “purificado”. Nunca tome shilajit bruto ou sem testes.

Ao combinar os dois: não foi identificada nenhuma interação farmacológica entre creatina e shilajit. Eles são metabolizados por vias diferentes e não competem pelas mesmas enzimas. Vários produtos comerciais já os combinam em uma única fórmula, o que não seria viável se houvesse preocupação com interações. Nossos artigos sobre segurança renal da creatina, efeitos colaterais da creatina, efeitos colaterais do shilajit e Does Shilajit Work? abordam de forma abrangente os dados de segurança de cada suplemento.

Conclusão para diferentes objetivos

Para qualquer objetivo de treino, a creatina vem primeiro: é o suplemento de desempenho com mais respaldo científico disponível. O shilajit é um complemento para objetivos específicos (testosterona, recuperação, bem-estar ayurvédico), não um substituto. Juntos, eles atuam em vias complementares, sem conflito.

Se o seu orçamento permite apenas um suplemento além de um multivitamínico e de proteína, escolha a creatina. Nenhum suplemento, em nenhuma categoria, tem uma relação melhor entre evidência e custo. Se o orçamento permite dois e seus objetivos incluem suporte hormonal ou você valoriza a medicina tradicional ayurvédica, acrescente o shilajit, mas compre apenas produtos com a porcentagem de ácido fúlvico informada e um COA limpo de metais pesados.

A comparação “shilajit vs creatina” é enganosa porque sugere que você precisa escolher um só. A pergunta mais precisa é: preciso daquele com evidências sólidas (creatina), daquele com evidências emergentes e benefícios diferentes (shilajit), ou dos dois? Para a maioria das pessoas que treinam, a resposta é creatina primeiro e, depois, considerar o shilajit se o orçamento e os objetivos permitirem.

Para opções de produtos, veja nossos guias dos melhores suplementos de creatina, dos melhores suplementos de shilajit, BCAA vs creatina e as páginas dos nossos próprios produtos de creatina e shilajit.

Como fica uma combinação na prática

Uma combinação prática de creatina e shilajit é de 3 a 5 gramas de creatina monohidratada mais 250 a 500 mg de shilajit padronizado, ambos tomados diariamente. A creatina pode ser misturada a qualquer bebida; a resina de shilajit se dissolve em água morna ou vem em cápsula. Não há horário obrigatório nem interação conhecida.

Para quem decidiu tomar os dois, a rotina é simples. Tome creatina monoidratada todos os dias no mesmo horário, misturada em água, café ou shake, inclusive nos dias de descanso, para manter a saturação muscular. Tome o shilajit pela manhã, junto com alimentos, seguindo o protocolo usado na maioria dos estudos. Os dois podem ser tomados juntos ou separados; nada na química deles exige separação.

Em termos de custo, a combinação sai por cerca de $42 a $110 por mês, dependendo das marcas: $12 a $50 pela creatina e $30 a $60 por um shilajit padronizado, com porcentagem de ácido fúlvico informada. A creatina é a parte com a evidência mais sólida; por isso, se o orçamento exigir uma escolha, priorize a creatina e trate o shilajit como um complemento opcional. Quem quer os dois ingredientes em forma verificada e testada deve conferir a documentação de cada produto separadamente, já que o nível de exigência de qualidade difere entre as duas categorias. Nossos guias com as melhores suplementos de creatina e os melhores suplementos de shilajit abordam a escolha de produtos para cada parte da combinação.

A resposta curta

Compre creatina primeiro. Adicione o shilajit se o seu orçamento e os seus objetivos forem além do desempenho de força. Tome os dois, se puder. Eles não competem entre si.

A creatina, a $12 por mês, é a compra de suplemento de maior custo-benefício para quem treina. Deixar de comprá-la para gastar de $30 a $60 em shilajit troca resultados comprovados por resultados promissores, mas ainda não confirmados. Se você pode pagar pelos dois, a combinação faz sentido do ponto de vista fisiológico: vias diferentes, escalas de tempo diferentes e nenhuma interação.

Produtos que vendemos

A YourHealthier vende tanto uma cápsula de shilajit quanto um produto de creatina. Informamos isso porque temos interesse comercial nos dois suplementos discutidos neste artigo. Nossa comparação se baseia em evidências publicadas, e não em qual produto preferiríamos que você comprasse.

Perguntas frequentes: shilajit vs creatina

Perguntas comuns sobre a comparação, com base nas evidências acima.

O shilajit é melhor do que a creatina?

Não. A creatina tem muito mais evidências para o desempenho físico. O shilajit oferece benefícios potenciais diferentes (testosterona, recuperação), com evidências mais fracas. Eles têm finalidades diferentes.

Posso substituir a creatina pelo shilajit?

Não para ganhos de força e potência. Os efeitos da creatina sobre o sistema da fosfocreatina são específicos e bem documentados. O shilajit não os reproduz.

Posso tomar shilajit e creatina juntos?

Sim. Nenhuma interação adversa foi relatada. Os mecanismos deles são complementares: a creatina atua na potência em esforços curtos e intensos, enquanto o shilajit apoia a função mitocondrial e pode auxiliar a recuperação.

Qual tem melhor custo-benefício?

A creatina, com ampla margem. Por $10 a $15 por mês, um dos suplementos mais comprovados que existem, a creatina oferece mais benefício por dólar do que quase qualquer outro suplemento.

O shilajit aumenta a testosterona?

Um estudo de 90 dias com homens de 45 a 55 anos encontrou testosterona mais alta com shilajit purificado em comparação ao placebo. O resultado não foi replicado de forma independente.

A creatina aumenta a testosterona?

Não. A creatina não afeta diretamente os níveis de testosterona. Estudos que sugeriram uma relação com a DHT não foram replicados.

Qual é mais seguro?

Ambos são bem tolerados. A creatina tem um histórico de segurança mais longo e mais consolidado. A principal preocupação de segurança do shilajit é a contaminação por metais pesados em produtos não purificados. Compre apenas shilajit purificado e testado.

Qual devo experimentar primeiro?

Creatina. Ela é mais barata, mais estudada e produz resultados perceptíveis no treino em 2 a 4 semanas. Adicione o shilajit depois, se os seus objetivos forem além do desempenho de força.