Raiz de Maca e Ashwagandha Juntas: Benefícios, Dosagem e Quem Precisa das Duas (2026)

Principais conclusões

A ashwagandha cuida do lado do estresse e do cortisol da combinação. A maca cuida do lado da energia e da libido. Uma não substitui a outra, e nenhum ensaio clínico encontrou interação entre elas. Os dois adaptógenos agem por sistemas de receptores diferentes: a ashwagandha, pelas vias GABAérgicas e do cortisol; a maca, por um suporte endócrino baseado em nutrientes, sem se ligar a receptores de estrogênio ou de andrógenos. Este guia aborda o mecanismo, o protocolo de dosagem, o momento de tomar, quem mais se beneficia e o que os dados clínicos realmente sustentam para cada ingrediente, isoladamente e em conjunto.

A raiz de maca (Lepidium meyenii) e a ashwagandha (Withania somnifera) estão entre os adaptógenos mais usados no mercado de suplementos, e aparecem juntas, com frequência cada vez maior, em fórmulas, fóruns do Reddit e recomendações de profissionais de saúde. A lógica da combinação faz sentido no papel: a ashwagandha tem fortes evidências clínicas para a redução do cortisol e da ansiedade, enquanto a maca tem uma base de evidências diferente, voltada para libido, energia e equilíbrio hormonal. Mas “atuam em coisas diferentes” não é o mesmo que “funcionam bem juntas”. Este artigo analisa o que cada ingrediente faz, onde as evidências se sobrepõem, se a combinação traz algum risco e como dosar e escolher o melhor horário para tomá-los e obter o melhor resultado.

O que a raiz de maca realmente faz?

A maca é uma raiz crucífera cultivada em grandes altitudes nos Andes peruanos. Ela é usada há séculos como alimento e como planta medicinal, e o mercado atual de suplementos a vende em pó, em cápsulas ou como extrato.

As evidências clínicas sobre a maca se concentram em três áreas: função sexual, energia e humor, e equilíbrio hormonal. Um estudo clínico de 2006 constatou que a maca pré-gelatinizada normalizou os níveis de estradiol, progesterona, FSH e ACTH em mulheres no início da pós-menopausa ao longo de 4 meses, sem elevar ou reduzir diretamente nenhum hormônio isolado a níveis suprafisiológicos (Meissner et al., 2006). Esse efeito “equilibrador” é incomum: a maioria dos suplementos hormonais empurra uma via específica em uma única direção. A maca parece apoiar a regulação do próprio organismo, em vez de sobrepô-la.

Em relação especificamente à libido, um ensaio randomizado de 2008 com mulheres com disfunção sexual induzida por antidepressivos constatou que a raiz de maca (3.000 mg/dia por 12 semanas) melhorou as pontuações de função sexual em comparação com o placebo, embora o tamanho da amostra tenha sido pequeno (Dording et al., 2008).

Uma revisão de 2026 na Nutrients avaliou os efeitos da maca sobre biomarcadores sanguíneos relacionados a dano muscular e recuperação pós-esforço, encontrando evidências preliminares de que a suplementação de maca pode reduzir marcadores inflamatórios induzidos pelo exercício (Rodríguez Rojas et al., 2026).

O primeiro ensaio clínico randomizado em humanos sobre maca e desejo sexual foi publicado em 2002 por Gonzales e colegas. Homens saudáveis de 21 a 56 anos receberam 1.500 ou 3.000 mg/dia de maca ou placebo por 12 semanas. Na semana 8, ambos os grupos que receberam maca relataram aumento do desejo sexual em comparação com o placebo. Um ponto crucial: os níveis séricos de testosterona e estradiol não mudaram em nenhum dos grupos, o que estabeleceu a principal conclusão de que o efeito da maca sobre a libido é independente dos níveis de hormônios sexuais (Gonzales et al., 2002).

Uma revisão sistemática de 2010 na BMC Complementary and Alternative Medicine avaliou todos os ensaios clínicos randomizados disponíveis sobre maca e função sexual. A revisão concluiu que evidências limitadas sugerem que a maca melhora o desejo sexual após pelo menos 6 semanas, mas que o número total de estudos, o tamanho das amostras e a qualidade metodológica são insuficientes para tirar conclusões firmes (Shin et al., 2010). Essa é uma ressalva importante: as evidências sobre a maca são promissoras, mas não tão robustas quanto a literatura sobre ashwagandha.

Quanto à fertilidade masculina, um ensaio clínico randomizado duplo-cego de 2021 avaliou a maca em homens inférteis ao longo de 12 semanas e observou melhorias na concentração de espermatozoides e na motilidade progressiva no grupo da maca em comparação com o placebo (Melnikovova et al., 2021). Foi o primeiro estudo adequadamente controlado a testar o uso tradicional da maca para a fertilidade com metodologia moderna.

Uma revisão sistemática de 2024 sobre maca e desempenho físico em modelos animais e humanos constatou que a suplementação de maca pode favorecer a capacidade de resistência e reduzir a percepção de esforço, embora os autores tenham observado heterogeneidade substancial entre os estudos quanto à dose e aos métodos de preparo (Huerta Ojeda et al., 2024).

O que a maca não faz: ela não aumenta diretamente a testosterona. O estudo de Gonzales, a revisão de Shin e estudos posteriores mediram de forma consistente a testosterona sérica antes e depois da suplementação com maca e não encontraram nenhuma alteração. Os efeitos sobre a libido e a energia parecem atuar por um mecanismo diferente, possivelmente por meio dos alcaloides exclusivos da maca (macamidas e macaenos), e não pela modulação de hormônios sexuais. Essa é a distinção mais importante entre a maca e o ashwagandha: o ashwagandha tem evidências clínicas de aumentos modestos da testosterona, enquanto a maca melhora a função sexual sem alterar a testosterona. Os dois não fazem a mesma coisa por caminhos diferentes; eles fazem coisas genuinamente distintas.

O que o ashwagandha faz e como ele é diferente?

O mecanismo de ação do ashwagandha está bem caracterizado atualmente. Os principais benefícios giram em torno do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA): o ashwagandha reduz a produção de cortisol sob estresse crônico, o que, por consequência, melhora o sono, a ansiedade e a resiliência ao estresse. O estudo de referência de Chandrasekhar encontrou uma redução de 27.9% no cortisol sérico após 60 dias de suplementação com KSM-66 a 600 mg/dia (Chandrasekhar et al., 2012).

A ashwagandha também tem evidências de apoio à testosterona em homens: o estudo de Lopresti relatou aumentos de DHEA-S e testosterona em adultos estressados após 8 semanas (Lopresti et al., 2019). Já o estudo de Wankhede encontrou aumentos de força muscular e de testosterona em homens treinados em musculação com 600 mg/dia (Wankhede et al., 2015).

A principal diferença: a ashwagandha atua principalmente reduzindo o cortisol, o hormônio do estresse. A maca atua principalmente apoiando o eixo reprodutivo/energético, sem alterar o cortisol. Elas ocupam “faixas” diferentes do sistema hormonal. Isso não é uma narrativa de marketing; é o que os exames de sangue mostram em vários estudos independentes.

Por que combinar maca e ashwagandha faz sentido do ponto de vista farmacológico

O argumento para combinar as duas não é “quanto mais, melhor”. É que elas atuam em problemas diferentes por meio de sistemas de receptores diferentes, de modo que a combinação cobre mais frentes do que cada uma isoladamente. A tabela a seguir mostra exatamente onde cada ingrediente atua e onde nenhum dos dois pode substituir o outro.

A tabela torna concreta a lógica da combinação. Quatro dos oito parâmetros são cobertos por apenas um dos ingredientes. Dois mostram efeitos complementares ou aditivos. Nenhum parâmetro mostra redundância ou conflito. Isso não é comum entre combinações de adaptógenos. Muitas combinações populares (ashwagandha + rhodiola, por exemplo) se sobrepõem no eixo cortisol/estresse, o que significa retornos decrescentes do segundo ingrediente. Maca e ashwagandha não têm esse problema.

A ashwagandha cuida do lado do cortisol/estresse. Quando o cortisol fica cronicamente elevado, ele suprime a testosterona, prejudica o sono, aumenta o armazenamento de gordura visceral e piora o humor. Reduzir o cortisol é a correção “a montante” para vários sintomas “a jusante”. O estudo de Lopresti mostrou que o benefício da ashwagandha sobre a testosterona pode ser parcialmente mediado pela redução do cortisol: ao tirar o freio hormonal, a produção própria de testosterona do corpo se recupera (Lopresti et al., 2019). Mas o efeito direto da ashwagandha sobre a libido é modesto; ela é principalmente um redutor de estresse que melhora a função sexual de forma indireta, ao remover o freio do cortisol.

A maca cuida diretamente do lado da libido/energia. Ela não reduz o cortisol, portanto não duplica o que a ashwagandha faz. Em vez disso, parece atuar por meio de seus próprios compostos bioativos (macamidas, macaenos, glucosinolatos) em vias que influenciam o desejo sexual, a disposição e a percepção de energia. O estudo de Gonzales demonstrou isso claramente: a libido melhorou, mas a testosterona não mudou, o que descarta um mecanismo hormonal e aponta para um efeito em neurotransmissores ou receptores que a ciência ainda não mapeou por completo (Gonzales et al., 2002). Para quem tem baixa libido ou fadiga que não é totalmente causada pelo cortisol, a maca acrescenta uma camada que a ashwagandha sozinha não oferece.

Não há evidência publicada de interação negativa entre as duas. Ambas são usadas na medicina tradicional há séculos (a ashwagandha no Ayurveda, a maca na medicina andina) e ambas têm perfis de segurança favoráveis em estudos clínicos de 8 a 12 semanas. A revisão sistemática de Shin não encontrou eventos adversos graves em nenhum dos estudos com maca avaliados (Shin et al., 2010). O perfil de segurança da ashwagandha é bem documentado. A combinação não introduz um risco especulativo; ela une dois ingredientes com históricos de segurança limpos individualmente.

Como dosar a combinação de maca e ashwagandha

As evidências clínicas indicam faixas de dose específicas para cada ingrediente. Combiná-los não muda a dose necessária de cada um; você toma a dose completa estudada de cada um.

Se o seu produto de ashwagandha já contém maca na fórmula, confira no rótulo a dose de maca por porção. Alguns produtos combinados incluem maca em quantidades subclínicas (200–500 mg), que podem não chegar à faixa de dose usada nos estudos publicados. O guia de dosagem da ashwagandha explica como verificar se o seu produto entrega a dose clínica.

Quem mais se beneficia dessa combinação?

Nem todo mundo precisa das duas. A combinação é mais útil quando os sintomas da pessoa abrangem tanto o domínio do estresse/cortisol quanto o da energia/libido.

Homens sob estresse crônico com baixa libido ou fadiga. Este é o caso de uso mais comum. A ashwagandha atua no eixo estresse-cortisol-sono; a maca atua na função sexual e na energia. Se a baixa libido for principalmente causada pelo estresse, a ashwagandha sozinha pode ser suficiente. Mas se a fadiga e o baixo desejo persistirem depois que o cortisol se normalizar, a maca oferece um apoio independente. O guia de ashwagandha para homens explica o que o KSM-66 sozinho pode oferecer.

Mulheres na perimenopausa ou no início da menopausa. A ashwagandha apoia o humor, o sono e a resiliência ao estresse em mulheres. A maca tem evidências específicas de efeitos de equilíbrio hormonal em mulheres na menopausa, sem elevar o estrogênio a níveis inseguros. A combinação aborda tanto os sintomas de estresse/humor quanto a desregulação hormonal da transição menopausal.

Atletas em busca de recuperação e desempenho. A ashwagandha tem evidências de melhora do VO2 máx. e da recuperação muscular. A revisão de 2026 sobre a maca sugere que ela pode reduzir marcadores inflamatórios induzidos pelo exercício (Rodríguez Rojas et al., 2026). Juntas, elas podem apoiar tanto o ambiente hormonal de recuperação quanto a via inflamatória de recuperação.

Casais que estão tentando engravidar. Para os homens, o estudo de Melnikovova mostrou que a maca melhorou a concentração e a motilidade dos espermatozoides (Melnikovova et al., 2021), enquanto a redução do cortisol promovida pela ashwagandha pode normalizar o ambiente hormonal que o estresse perturba durante o processo de concepção. Para as mulheres, a ashwagandha pode reduzir a ansiedade e o desequilíbrio hormonal que podem interferir na ovulação, enquanto a maca apoia o equilíbrio endócrino. Isso não é um tratamento de fertilidade, mas, como uma camada de suporte nutricional somada à orientação médica, a combinação atua tanto no estresse quanto na função reprodutiva de ambos os parceiros.

Pessoas que não precisam da combinação: se o seu principal problema é ansiedade ou insônia, sem queixas de libido ou energia, a ashwagandha sozinha resolve bem. As evidências sobre ansiedade são fortes o suficiente para se sustentar por conta própria. Acrescentar a maca só aumentaria o custo e o número de cápsulas, sem trazer um benefício relevante. Da mesma forma, se o seu único objetivo é apoiar a fertilidade, sem componente de estresse, a maca sozinha pode ser suficiente, na dose de 2.400 a 3.000 mg/dia, com base no protocolo de Melnikovova.

O que as evidências ainda não sustentam

A transparência importa mais do que o entusiasmo. Várias afirmações sobre a combinação de maca com ashwagandha circulam nas redes sociais e no marketing de suplementos e vão além do que a pesquisa publicada consegue sustentar.

Nenhum ensaio clínico randomizado testou a combinação dos dois ingredientes. Todas as conclusões sobre a combinação são extrapoladas de estudos que testaram cada ingrediente separadamente. Isso é farmacologicamente razoável (mecanismos independentes, sem interação conhecida), mas não equivale a um estudo positivo da combinação. A revisão sistemática de Shin apontou explicitamente essa lacuna nas evidências (Shin et al., 2010).

A maca não é um estimulador de testosterona. Apesar das alegações de marketing, todos os estudos bem controlados que mediram a testosterona sérica não encontraram alteração. A melhora da libido é real, mas ocorre por uma via não hormonal que ainda está sendo investigada. Combiná-la com a ashwagandha para obter “testosterona em dobro” é um mal-entendido sobre os mecanismos dos dois ingredientes.

Nenhum dos dois ingredientes reverte hipogonadismo diagnosticado clinicamente, disfunção erétil de causa vascular ou insuficiência ovariana primária. Eles são adaptógenos nutricionais que apoiam o funcionamento fisiológico normal. Se os exames de sangue mostrarem testosterona clinicamente baixa (abaixo de 264 ng/dL na maioria dos valores de referência laboratoriais), é necessária avaliação médica antes da suplementação.

Considerações de segurança sobre a combinação

Ambos os ingredientes têm perfis de segurança favoráveis nas doses estudadas. Os efeitos colaterais mais comuns da ashwagandha são desconforto gastrointestinal leve e sonolência em doses mais altas. A maca não tem eventos adversos graves documentados em todos os ensaios clínicos publicados, incluindo a avaliação de segurança da revisão sistemática de Shin em vários ensaios clínicos randomizados (Shin et al., 2010). A combinação não traz novas preocupações de segurança além das que cada ingrediente já apresenta individualmente.

Cuidados específicos:

Condições da tireoide exigem atenção com ambos os ingredientes. A ashwagandha pode estimular a produção de hormônios tireoidianos, e a maca é uma crucífera que contém glucosinolatos, os quais podem afetar a captação de iodo em doses muito altas. Se você tem uma condição da tireoide ou toma medicamento para a tireoide, consulte o profissional que o prescreve antes de usar um deles ou os dois. O guia de efeitos colaterais traz as evidências sobre a tireoide em detalhes.

Gravidez e amamentação são contraindicações para a ashwagandha (dados de segurança insuficientes). A maca é consumida como alimento no Peru durante a gravidez, mas não há dados clínicos formais de segurança nesse período. Evite ambas durante a gravidez, a menos que seu profissional de saúde oriente o contrário.

Interações medicamentosas: a ashwagandha pode interagir com sedativos, medicamentos para a tireoide, imunossupressores e medicamentos para controle da glicemia. A maca não tem interações medicamentosas bem documentadas, mas, em teoria, pode interagir em condições sensíveis a hormônios. Consulte a lista completa de interações medicamentosas antes de começar.

Maca vermelha, preta ou amarela: qual tipo combina melhor com a ashwagandha?

A maca existe em três variedades principais de cor, e elas não são intercambiáveis. Os perfis de compostos bioativos diferem entre as cores, e as evidências de pesquisa não são distribuídas de forma uniforme.

A maca preta tem as evidências mais fortes para fertilidade e libido masculinas. Estudos em animais mostram que ela aumenta a contagem de espermatozoides de forma mais eficaz do que as variedades vermelha e amarela, e é a cor mais associada ao uso tradicional para resistência sexual. Se você está combinando a maca com a ashwagandha especificamente para saúde sexual masculina ou suporte à testosterona, a maca preta é a escolha lógica.

A maca vermelha tem evidências de suporte à saúde da próstata e à densidade óssea. Ela também mostrou efeitos de melhora do humor em modelos animais, o que a maca preta não mostrou. Para mulheres que usam a combinação no controle dos sintomas da menopausa, a maca vermelha pode ser mais indicada do que a preta, especialmente junto com os benefícios da ashwagandha sobre o cortisol e os benefícios específicos para mulheres.

A maca amarela é a variedade comercial mais comum. Ela tem propriedades adaptogênicas gerais e de suporte à energia, mas evidências menos direcionadas do que a vermelha e a preta. A maioria dos estudos clínicos que não especificaram a cor usou maca amarela ou uma preparação com cores misturadas.

Gelatinizada versus crua: a gelatinização é um processo de calor e pressão que remove o amido e concentra os compostos bioativos. A maca gelatinizada é mais digerível (menos efeitos colaterais gastrointestinais), tem maior potência por grama e foi usada no estudo de Meissner e em vários outros estudos clínicos publicados. O pó de maca crua mantém todo o teor de amido (cerca de 60% do peso) e é menos concentrado por grama. Para dar uma ideia: 3.000 mg de pó de maca crua contêm aproximadamente 1.200 mg de amido, que não oferece benefício adaptogênico. O mesmo peso de maca gelatinizada entrega quase o dobro de compostos bioativos, porque o amido foi removido.

Isso importa para produtos combinados. Se a fórmula de uma cápsula contém ashwagandha e maca, o espaço na cápsula é limitado. Usar maca gelatinizada significa que são necessários menos miligramas para entregar a dose clínica dos compostos ativos, deixando mais espaço para a dose de ashwagandha. Um produto que usa maca crua dentro de uma cápsula está subdosando a maca, subdosando a ashwagandha ou exigindo mais cápsulas por dia.

O que esperar em um cronograma realista

Tanto a maca quanto a ashwagandha são adaptógenos de início lento, e não estimulantes de ação aguda. Ter expectativas realistas evita o abandono precoce de um protocolo que simplesmente não teve tempo suficiente para funcionar.

Semanas 1 e 2: a maioria das pessoas não percebe nada com nenhum dos dois ingredientes. A redução do cortisol pela ashwagandha está começando em nível bioquímico, mas os efeitos subjetivos costumam ficar de 1 a 2 semanas atrás das mudanças nos marcadores sanguíneos. A maca está se acumulando no organismo. Se você sentir um efeito forte nos primeiros dias, é provável que seja expectativa de placebo, e não ação farmacológica.

Semana 3 a 4: Os benefícios da ashwagandha relacionados ao estresse passam a ser perceptíveis: melhora na facilidade para pegar no sono, redução da ansiedade de fundo e energia mais estável ao longo do dia. O estudo de Chandrasekhar mediu a redução do cortisol aos 30 e 60 dias, com mudanças já presentes na marca de 30 dias. Os efeitos da maca sobre a energia podem começar a surgir, embora o estudo de Gonzales tenha constatado que as mudanças na libido só alcançaram diferença estatística na semana 8.

Semana 6 a 8: Os dois ingredientes estão em pleno efeito. Os benefícios da ashwagandha sobre cortisol, ansiedade e sono já estão totalmente ativos. Os efeitos da maca sobre a libido e a função sexual tiveram tempo para se desenvolver. O estudo de Dording mediu melhoras na função sexual em 12 semanas, com a maior parte do efeito se acumulando entre as semanas 6 e 12. Este é o primeiro momento razoável para avaliar se a combinação está funcionando para você.

Semana 8 a 12: Se você não notou melhora significativa nos sintomas-alvo até este ponto, é provável que a combinação não esteja atuando no seu gargalo específico, e é improvável que continuar a suplementação produza resultados diferentes. Considere se o problema é impulsionado pelo cortisol (domínio da ashwagandha), pelo desejo (domínio da maca) ou por algo fora de ambos (hormonal, vascular, psicológico) e ajuste a estratégia de acordo.

Ciclagem: Alguns profissionais recomendam fazer ciclos com adaptógenos (8 semanas de uso, 2 a 4 semanas de pausa). Os estudos clínicos não usaram protocolos de ciclagem, então não há evidência publicada de que a ciclagem melhore ou mantenha a eficácia em comparação com o uso contínuo. A recomendação existe como convenção clínica, com base no princípio da precaução de que a sensibilidade dos receptores pode diminuir com o tempo, mas isso não foi demonstrado para nenhum dos dois ingredientes na pesquisa publicada.

Como a combinação de maca e ashwagandha se compara a outras combinações de adaptógenos

O mercado de suplementos oferece dezenas de combinações de adaptógenos. Veja como maca + ashwagandha se compara às outras associações mais comuns.

Ashwagandha + rhodiola: A rhodiola atua no desempenho mental agudo, no foco e na resistência à fadiga. Tem ação mais rápida que a maca (efeitos em horas, e não em semanas), mas conta com menos evidências para libido ou equilíbrio hormonal. Se o objetivo é desempenho cognitivo sob estresse, a rhodiola é a melhor parceira da ashwagandha. Se o objetivo é saúde sexual e energia, a maca é a melhor escolha. Os guias de comparação de adaptógenos abordam esses prós e contras.

Ashwagandha + tongkat ali: O tongkat ali (Eurycoma longifolia) tem evidência direta de aumento da testosterona, algo que nem a ashwagandha nem a maca conseguem igualar em tamanhos de efeito comparáveis. Uma revisão sistemática de 2022 concluiu que a suplementação com tongkat ali melhorou de forma consistente a testosterona total sérica em vários estudos (Leisegang et al., 2022). Se a testosterona é o objetivo principal, ashwagandha + tongkat ali é a combinação com mais respaldo em evidências. A maca acrescenta suporte à libido que atua independentemente da testosterona. A comparação sobre tongkat ali traz os dados completos.

Ashwagandha + shilajit: O shilajit acrescenta suporte mitocondrial e fornecimento de minerais por meio do ácido fúlvico, cobrindo uma via de energia que nem a ashwagandha nem a maca abordam. O guia de combinação de shilajit + ashwagandha traz informações sobre dose e horário para essa associação.

E os produtos que combinam maca e ashwagandha em uma única fórmula?

Vários suplementos no mercado combinam maca e ashwagandha em uma única cápsula, às vezes com ingredientes adicionais como ginseng, BioPerine (piperina) ou tribulus. Ao avaliar esses produtos, verifique três pontos:

Primeiro, se cada ingrediente está na sua dose clínica. Uma fórmula que lista “mistura proprietária de 1.200 mg” contendo maca e ashwagandha não pode conter uma dose clínica completa de ambos (600 mg de KSM-66 + 1.500 mg de maca = no mínimo 2.100 mg). Se as doses não estão detalhadas individualmente na tabela de informações do suplemento, não é possível verificar isso.

Segundo, se a ashwagandha é um extrato padronizado e com nome definido (KSM-66, Sensoril). Pó genérico da raiz de ashwagandha a 200 mg dentro de uma fórmula combinada não equivale a 600 mg de KSM-66. A comparação de suplementos de ashwagandha explica por que o tipo de extrato importa mais do que os miligramas listados.

Terceiro, se a maca especifica o tipo (vermelha, preta ou amarela) e o método de preparo (gelatinizada ou crua). A maca gelatinizada é mais digerível e foi usada em vários estudos clínicos. A maca preta tem evidências mais fortes para libido e fertilidade. A maca vermelha tem mais evidências para a próstata e a densidade óssea. Um rótulo que diz apenas “pó de raiz de maca”, sem especificar a cor ou o preparo, não permite que você saiba se está tomando a forma respaldada pelas evidências relacionadas ao seu objetivo.

É improvável que um produto que falhe em dois ou mais desses pontos entregue resultados comparáveis aos demonstrados nos estudos clínicos. A pesquisa foi conduzida com formas específicas e padronizadas, em doses específicas. Vender um produto como “maca e ashwagandha” sem seguir essas especificações é pegar emprestada a credibilidade de uma pesquisa que o produto não replicou.

Isso não é uma questão de superioridade de marca. Produtos de qualquer faixa de preço podem atender a esses critérios. O que importa é que o rótulo diga exatamente o que você está levando: qual extrato, quanto e em que forma. Se não diz, você não consegue avaliar se vale a pena tomar o produto, nem investigar o motivo caso ele não funcione.

Perguntas frequentes

Posso tomar maca e ashwagandha juntas todos os dias?

Sim. Ambas foram estudadas em doses diárias por 8 a 12 semanas, sem preocupações de segurança. A ashwagandha costuma ser tomada de manhã e à noite com as refeições; a maca é tomada uma vez ao dia, no café da manhã. Alguns profissionais recomendam fazer ciclos com as duas (8 semanas de uso, 2–4 semanas de pausa), embora isso seja uma convenção clínica e não uma exigência validada por pesquisas.

A maca interage com a ashwagandha?

Não foi relatada nenhuma interação farmacológica. Elas atuam por sistemas de receptores diferentes (a ashwagandha por vias GABAérgicas/do cortisol, a maca por vias dos macamidas/nutrientes) e não competem pelas mesmas enzimas metabólicas.

Devo tomar maca e ashwagandha no mesmo horário do dia?

Você pode, mas separá-los pode ser mais prático. Um protocolo comum é tomar ashwagandha no café da manhã e no jantar (300 mg cada) e maca apenas no café da manhã. Assim, o efeito da ashwagandha de reduzir o cortisol se distribui ao longo do dia, enquanto o apoio da maca à energia fica concentrado na parte da manhã.

Maca e ashwagandha aumentam a testosterona?

A ashwagandha tem evidências clínicas de aumentos modestos de testosterona em homens estressados e em homens que fazem treino de força. A maca não eleva a testosterona sérica, mas pode melhorar a libido e a função sexual independentemente dos níveis de testosterona. A combinação pode produzir um efeito mais amplo sobre a saúde sexual masculina do que cada uma isoladamente, mas nenhuma das duas substitui a terapia de reposição de testosterona. Veja as evidências sobre ashwagandha e testosterona.

Maca ou ashwagandha: qual é melhor para a energia?

Elas atuam de formas diferentes sobre a energia. A ashwagandha melhora a energia de forma indireta, reduzindo a fadiga causada pelo estresse crônico e pelo sono ruim. A maca parece melhorar de forma mais direta a energia e a resistência percebidas. Se a fadiga for causada pelo estresse, comece pela ashwagandha. Se a fadiga persistir apesar de um bom sono e de um baixo nível de estresse, a maca pode acrescentar o que a ashwagandha não consegue.

Mulheres podem tomar maca e ashwagandha juntas?

Sim. Ambas já foram estudadas em populações femininas. O estudo de Meissner avaliou especificamente a maca em mulheres no início da pós-menopausa (Meissner et al., 2006). O guia de ashwagandha para mulheres reúne as evidências específicas para o público feminino. Ambas são contraindicadas durante a gravidez.

Qual é o melhor suplemento de maca e ashwagandha?

Procure um produto que forneça 600 mg de ashwagandha KSM-66 e pelo menos 1.500 mg de maca gelatinizada por porção diária, com a dose de cada ingrediente listada individualmente na tabela de informações nutricionais do suplemento. Testes de terceiros e um extrato de ashwagandha identificado pelo nome são indicadores básicos de qualidade. A comparação de suplementos de ashwagandha apresenta produtos que atendem a esses critérios.

Referências

1. Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (II) physiological and symptomatic responses of early-postmenopausal women. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):360-374. PubMed
2. Dording CM, Fisher L, Papakostas G, et al. A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neurosci Ther. 2008;14(3):182-191. PubMed
3. Rodríguez Rojas J, et al. Lepidium meyenii Walp. (Maca) and blood biomarkers of muscle damage and post-exertion recovery: a systematic review. Nutrients. 2026;18(3):456. PubMed
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. PubMed
5. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Am J Mens Health. 2019;13(5):1557988319872943. PubMed
6. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PubMed
7. Nieman KM, et al. The role of dietary ingredients in mental energy: a scoping review of randomized controlled trials. J Am Nutr Assoc. 2024;43(4):308-327. PubMed
8. AKbulut B, et al. Effects of ashwagandha supplementation on athletic performance and recovery: a narrative review. Nutr Health. 2026;32(2):189-203. PubMed
9. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002;34(6):367-372. PubMed
10. Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010;10:44. PubMed
11. Melnikovova I, et al. Evaluation of the effect of Lepidium meyenii Walpers in infertile patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2021;35(10):5721-5728. PubMed
12. Huerta Ojeda Á, et al. Effects of maca (Lepidium meyenii Walp.) on physical performance in animals and humans: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(19):3278. PubMed
13. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, et al. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022;58(8). PubMed