Alimentos ricos em magnésio: as 20 melhores fontes alimentares em ordem de classificação (2026)

A maioria dos conteúdos sobre magnésio classifica os alimentos em miligramas por 100 gramas, o que parece útil até você perceber que ninguém come 100 gramas de sementes de abóbora de uma vez. O número que realmente importa é o de miligramas por porção realista: a quantidade que você colocaria no prato ou comeria como lanche. É assim que classificamos abaixo, porque a pergunta não é qual alimento tem a maior concentração, mas quais alimentos de fato vão aumentar a sua ingestão diária.

Este é um guia de alimentos, não de suplementos. Se você já está avaliando suplementos de magnésio, a base alimentar descrita aqui continua importando: os suplementos funcionam melhor quando preenchem uma lacuna, e não quando substituem uma alimentação pobre. E, para um número significativo de adultos, fechar essa lacuna apenas com alimentos é perfeitamente possível, com as escolhas certas. A objeção comum (“eu como de forma saudável, então devo estar consumindo o suficiente”) não leva em conta o ponto principal: a lacuna não tem a ver com comer mal, e sim com quais grupos de alimentos específicos você inclui ou deixa de fora. Você pode ter uma dieta equilibrada e adequada em calorias, com proteína magra, frutas, laticínios e grãos refinados, e ainda assim ficar 30–40% abaixo do necessário em magnésio, simplesmente porque esses alimentos têm pouco dele. A solução é pontual: acrescente os quatro grupos de alimentos em que o magnésio se concentra, e a lacuna se fecha.

De quanto magnésio você precisa por dia?

A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) de magnésio é de 400–420 mg/dia para homens adultos e 310–320 mg/dia para mulheres adultas, com necessidades maiores na gravidez (350–360 mg) e na lactação (310–320 mg). A Necessidade Média Estimada (EAR), ou seja, a ingestão suficiente para metade da população, é cerca de 50 mg menor. Várias pesquisas nacionais mostram que uma proporção substancial dos adultos fica abaixo até mesmo da EAR.

Uma revisão abrangente de 2025 na International Journal of Vitamin and Nutrition Research sintetizou as evidências globais sobre a deficiência de magnésio na dieta, concluindo que a ingestão inadequada é comum em países desenvolvidos e em desenvolvimento (Zhang et al., 2025). A lacuna não é dramática para a maioria das pessoas (as dietas ocidentais típicas fornecem aproximadamente 250–300 mg, contra uma meta de 320–420 mg), mas é consistente o suficiente para que a “insuficiência subclínica” seja reconhecida como uma preocupação de saúde pública. Esse é um contexto importante para a lista de alimentos a seguir: não estamos falando de deficiência clínica rara, mas de um déficit rotineiro que as escolhas alimentares certas podem corrigir.

Os 20 melhores alimentos fontes de magnésio, classificados por porção

Sementes de abóbora, sementes de chia e chocolate amargo lideram a lista quando classificados por miligramas em porções realistas. Folhas verdes (espinafre, acelga) e leguminosas (feijão-preto, edamame) vêm em seguida. O ponto em comum é que as fontes mais ricas são sementes, oleaginosas, leguminosas e vegetais verde-escuros: os mesmos grupos de alimentos que a maioria dos adultos consome em quantidade insuficiente.

Alguns pontos chamam a atenção. Primeiro, o grupo do topo é dominado por sementes e oleaginosas: apenas 28 g de sementes de abóbora cobrem mais de um terço do valor diário. Segundo, muitos alimentos “saudáveis” conhecidos (banana, salmão, iogurte) contribuem com quantidades relevantes, mas não são ricos o suficiente por porção para fechar a lacuna sozinhos: é preciso combiná-los. Terceiro, a lista é prática: são alimentos que você encontra em qualquer supermercado, e não ingredientes exóticos que exigem uma loja especializada.

O que ajuda e o que atrapalha a absorção de magnésio dos alimentos

A absorção de magnésio dos alimentos é, em média, de cerca de 30–40%, mas varia bastante conforme os fatores presentes na refeição. O estado de vitamina D, as fibras fermentáveis e a proteína aumentam a absorção. Os fitatos (em grãos integrais e leguminosas), os oxalatos (no espinafre e na acelga), a ingestão elevada de cálcio e o consumo excessivo de álcool a prejudicam. O cozimento e o remolho podem reduzir os níveis de antinutrientes e melhorar o magnésio disponível.

Uma revisão atualizada de 2017 sobre absorção intestinal e fatores que influenciam a biodisponibilidade do magnésio mapeou o cenário: o magnésio é absorvido tanto por uma via paracelular passiva quanto por uma via transcelular ativa que envolve as proteínas de canal TRPM6/7 (Schuchardt & Hahn, 2017). Uma revisão narrativa de 2026 ampliou esse quadro, identificando fatores nutricionais que afetam a biodisponibilidade do magnésio relevantes para o planejamento alimentar (Rondón et al., 2026).

O paradoxo do espinafre

O espinafre é o grande símbolo dos alimentos ricos em magnésio: aparece em todas as listas. Mas ele também é muito rico em oxalatos, que se ligam ao magnésio no intestino e reduzem a quantidade que você realmente absorve. Você ainda obtém magnésio do espinafre, mas menos do que o valor bruto sugere. Cozinhar o espinafre e descartar a água do cozimento remove parte do oxalato e, na prática, melhora o aproveitamento do mineral. A acelga tem o mesmo problema; a couve, que tem muito menos oxalatos, não. Se o seu objetivo é otimizar a absorção, alternar entre diferentes folhas verdes importa mais do que comer apenas espinafre.

O efeito do remolho e do cozimento

Deixar feijões, lentilhas e grãos de molho durante a noite reduz o teor de fitato, o que aumenta a absorção de magnésio (e de zinco e ferro). Trata-se de um preparo tradicional: culturas com dietas ricas em leguminosas quase sempre deixam de molho e cozinham em fogo baixo, e isso tem uma base nutricional real. Da mesma forma, a fermentação (como no pão de fermentação natural) degrada o fitato. Uma fatia de pão de fermentação natural fornece mais magnésio disponível do que a mesma farinha assada sem fermentação. Esses efeitos não são marginais; o fitato pode se ligar a uma parte substancial do conteúdo mineral de grãos integrais e leguminosas, e reduzi-lo muda de forma significativa o que você absorve.

Grupos de alimentos com mais magnésio

A lista dos 20 principais se resume a quatro grupos de alimentos que fazem o trabalho pesado: sementes e oleaginosas, folhas verde-escuras, leguminosas e grãos integrais. Entender por que cada grupo importa, e o que limita sua contribuição, transforma a lista em uma estratégia que você pode aplicar ao longo das refeições, em vez de um conjunto de alimentos para decorar.

Sementes e oleaginosas: a maior densidade

Sementes e oleaginosas são os alimentos mais densos em magnésio que existem, e a diferença entre elas e todo o resto é grande. Sementes de abóbora com 156 mg por onça (cerca de 28 g), chia com 111 mg, amêndoas com 77 mg e castanhas-de-caju com 74 mg contêm mais magnésio por grama do que qualquer vegetal ou grão. Elas também têm relativamente pouco dos antinutrientes (fitato, oxalato) que dificultam a absorção de minerais de outros alimentos vegetais, de modo que o magnésio que fornecem é razoavelmente bem absorvido.

A limitação prática são as calorias: oleaginosas e sementes são muito calóricas, e quem controla a ingestão total de energia precisa equilibrar o aporte de magnésio com o tamanho da porção. Uma onça de amêndoas tem cerca de 164 calorias: um lanche razoável, mas não algo que você possa triplicar sem consequências calóricas. A estratégia que funciona é consumir doses pequenas e constantes, em vez de grandes quantidades ocasionais: uma porção pela manhã, uma colher de sopa de sementes no almoço, pasta de oleaginosas à tarde. Isso também melhora a absorção, já que o magnésio é mais bem absorvido em doses menores distribuídas ao longo do dia (Schuchardt & Hahn, 2017).

Folhas verde-escuras: alto teor por porção, absorção variável

Espinafre, acelga e couve são as hortaliças mais associadas ao magnésio, e com razão: meia xícara de espinafre cozido fornece 78 mg, e a acelga cerca de 75 mg. Mas, como discutido acima, espinafre e acelga também são ricos em oxalatos, que se ligam a parte do magnésio e reduzem o aproveitamento efetivo. Couve, couve-manteiga e folhas de mostarda têm níveis mais baixos de oxalato; por isso, embora o teor bruto de magnésio por porção seja menor, a porcentagem que você de fato absorve pode ser comparável. A resposta prática é a variedade: alternar entre diferentes folhas oferece a melhor ingestão líquida do mineral e evita as desvantagens de depender de uma única fonte rica em oxalato.

Leguminosas: magnésio, fibras e proteínas

Feijão-preto, edamame, lentilhas e feijão-lima fornecem de 40 a 60 mg por meia xícara cozida, e vêm acompanhados de fibras e proteína vegetal, que a maioria dos adultos também consome em quantidade insuficiente. O magnésio delas está parcialmente ligado ao fitato, mas deixar de molho antes de cozinhar reduz bastante o fitato: uma prática tradicional com sólida base nutricional. Feijões enlatados (enxaguados) são práticos e ainda fornecem magnésio relevante; a redução de fitato pelo processamento industrial é parcial, mas real. Se as leguminosas fazem parte regular da sua alimentação, elas contribuem com um fluxo constante e confiável de magnésio ao longo das refeições, sem a densidade calórica das oleaginosas. Também estão entre as fontes de magnésio mais econômicas: uma lata de feijão-preto custa menos de um dólar e rende quatro porções de meia xícara com 60 mg cada. Para quem tem orçamento limitado, as leguminosas são o grupo com maior quantidade de magnésio por dólar, e elas congelam bem, o que torna prático cozinhar em grandes lotes.

Grãos integrais: a perda com o refino

Os grãos integrais importam para o magnésio principalmente por causa do que acontece quando são refinados. O arroz integral fornece 42 mg por meia xícara cozida; o arroz branco, cerca de 10 mg. A farinha de trigo integral contém aproximadamente cinco vezes mais magnésio que a farinha branca. A aveia é uma fonte útil, com 36 mg por xícara cozida. Trocar grãos refinados por integrais em pães, arroz e massas pode acrescentar de 50 a 100 mg de magnésio por dia sem nenhuma outra mudança na dieta: uma das intervenções isoladas mais simples para aumentar a ingestão. O fitato dos grãos integrais reduz parte desse ganho, mas o benefício líquido de trocar para integrais ainda supera de longe o de continuar com as versões refinadas.

Quem precisa de mais magnésio na alimentação (ou em suplementos)?

Vários grupos ficam consistentemente abaixo da ingestão adequada ou têm necessidades fisiológicas maiores: idosos (a absorção diminui com a idade), atletas e pessoas que se exercitam intensamente (perdas pelo suor e maior demanda muscular), pessoas que usam certos medicamentos (diuréticos e inibidores da bomba de prótons reduzem o magnésio) e pessoas com alto consumo de álcool. Esses grupos se beneficiam mais de estratégias alimentares deliberadas ou de suplementação quando a dieta não é suficiente.

A idade é um fator de risco direto: a absorção de magnésio diminui em idosos, enquanto a excreção renal pode aumentar, e muitos idosos comem menos em geral. Um estudo de 2022 encontrou uma associação prospectiva entre a ingestão alimentar de magnésio e o desempenho físico em idosos (Arias-Fernández et al., 2022), reforçando que a ingestão adequada tem consequências funcionais que vão além dos níveis no sangue.

Atletas perdem magnésio pelo suor em uma taxa que depende da intensidade e da duração do exercício: a atividade física casual tem um efeito modesto, mas o treinamento intenso de resistência pode causar uma perda significativa. Para essa população, a combinação de necessidades maiores e perdas maiores torna a base alimentar duplamente importante, e muitos nutricionistas esportivos recomendam incluir ativamente sementes, castanhas e leguminosas em torno dos treinos. Para entender como o magnésio em suplemento se encaixa junto com a alimentação em pessoas ativas, veja nosso guia de dosagem.

Os medicamentos que reduzem o magnésio são surpreendentemente comuns: diuréticos de alça e tiazídicos, inibidores da bomba de prótons (IBPs) usados para refluxo ácido e alguns antibióticos diminuem os níveis de magnésio ao longo do tempo. Se você usa algum desses medicamentos por longos períodos, sua estratégia alimentar precisa ser mais rigorosa, e vale conversar com seu médico sobre suplementação. Para conhecer os sinais de uma deficiência, veja nosso guia de sintomas de deficiência de magnésio.

Diferenças entre os sexos nas necessidades de magnésio

Os homens precisam de mais magnésio em valores absolutos do que as mulheres (420 vs 310–320 mg), mas as mulheres não correm menos risco de ingestão insuficiente; na verdade, as alterações hormonais ao longo do ciclo menstrual, da gravidez e da menopausa interagem com o estado do magnésio. Uma revisão de 2025 examinou especificamente as diferenças entre os sexos no impacto do magnésio na saúde e na ingestão alimentar (Mazza et al., 2025). Gestantes têm uma RDA maior (350–360 mg) e estão entre os grupos com maior probabilidade de não atingir a meta, em parte porque o feto consome bastante das reservas maternas de magnésio. Obter magnésio dos alimentos, em vez de suplementos, geralmente é preferível durante a gravidez, porque as doses vindas da comida são menores e mais constantes, evitando as doses maiores de uma só vez que podem causar desconforto gastrointestinal.

Um plano alimentar de um dia que atinge 420 mg só com alimentos

Atingir a recomendação diária completa de magnésio pela alimentação é viável sem ingredientes exóticos nem suplementos. Isso exige incluir de forma deliberada sementes, castanhas, leguminosas e folhas verdes ao longo do dia, em vez de depender de uma única refeição. Abaixo está um exemplo prático que ultrapassa 420 mg usando alimentos comuns e fáceis de encontrar.

O motivo pelo qual a maioria das pessoas não atinge a meta não é que os alimentos ricos em magnésio sejam raros: é que o padrão alimentar ocidental típico tende a grãos refinados, laticínios e carnes, que têm pouco magnésio, e sub-representa o grupo de sementes, castanhas, leguminosas e folhas verdes, onde o magnésio se concentra. A solução tem menos a ver com adicionar superalimentos exóticos e mais com direcionar a dieta atual para esses grupos de alimentos em cada refeição.

Por que o magnésio da alimentação importa mesmo que você tome suplemento

O magnésio dos alimentos vem acompanhado de fibras, potássio, antioxidantes e outros nutrientes que os suplementos não fornecem, e padrões alimentares ricos em magnésio (como as dietas DASH e mediterrânea) mostram de forma consistente benefícios cardiovasculares e metabólicos maiores do que o magnésio sozinho explicaria. Os suplementos preenchem uma lacuna; a comida constrói a base. Isso não é uma filosofia nutricional abstrata: é uma observação prática sobre resultados. Os grandes ensaios clínicos que mostram benefícios cardiovasculares e metabólicos do magnésio (os mesmos citados em nossos guias de suplementos) mediram os efeitos do magnésio no contexto de dietas que também incluíam fibras, potássio e antioxidantes. Um suplemento isola uma variável; a comida entrega a matriz que esses ensaios de fato testaram. É por isso que intervenções de padrão alimentar, como a DASH, produzem de forma consistente efeitos maiores na saúde do que a suplementação de um único nutriente.

Uma revisão de 2021 na High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention examinou a modificação da dieta para o controle da pressão arterial além da restrição de sal (Cicero et al., 2021) e concluiu que padrões alimentares ricos em minerais reduzem a pressão arterial por mecanismos que os suplementos minerais isolados não captam totalmente: a matriz do alimento importa. Isso não é um argumento contra tomar glicinato de magnésio se sua ingestão for realmente baixa; é um argumento para construir primeiro a base alimentar e suplementar por cima dela, e não no lugar dela. Uma pessoa que come grãos refinados em todas as refeições e cobre a lacuna com um comprimido de suplemento recebe o magnésio, mas perde as fibras, o potássio, os polifenóis e os outros nutrientes que vinham com o alimento, e os desfechos de saúde acompanhados em grandes estudos populacionais seguem o padrão alimentar como um todo, não o mineral isolado.

A dieta DASH, projetada especificamente para reduzir a pressão arterial por meio do padrão alimentar, e não de nutrientes isolados, é naturalmente rica em magnésio: a ênfase em frutas, vegetais, grãos integrais, castanhas e leguminosas inclui naturalmente os alimentos ricos em magnésio da lista acima. Uma revisão Cochrane de 2025 examinou os padrões alimentares DASH para a prevenção e o manejo da hipertensão, refletindo a evidência acumulada para abordagens baseadas em alimentos na saúde cardiovascular (Bensaaud et al., 2025). O magnésio é um dos componentes que explicam por que a DASH funciona, mas ele atua em conjunto com o potássio, as fibras e a redução do sódio: uma sinergia que os suplementos não conseguem replicar.

Isso não é um argumento contra a suplementação; é um argumento para construir primeiro a base alimentar. Se a sua dieta já inclui sementes, oleaginosas, leguminosas e folhas verdes com regularidade, você pode precisar de pouca ou nenhuma suplementação de magnésio. Se não inclui, um suplemento preenche a lacuna de minerais, mas não substitui os benefícios nutricionais mais amplos que esses grupos de alimentos oferecem. Para entender como a suplementação entra quando a dieta fica aquém, veja nosso guia de dosagem de magnésio.

Mais um ponto que vale conhecer: a ingestão de magnésio pela dieta provavelmente diminuiu ao longo do tempo, independentemente das escolhas alimentares, por causa de mudanças na agricultura e no processamento de alimentos. Um estudo de 2020 explorou como as mudanças climáticas e a qualidade do solo podem reduzir o teor de magnésio nas lavouras (Cazzola et al., 2020). O refino dos grãos elimina magnésio: o arroz branco tem cerca de 25% do magnésio do arroz integral, e a farinha branca, cerca de 20% do que a farinha de trigo integral contém. Essas perdas no processamento agravam o problema do padrão alimentar: mesmo quem come “comida suficiente” pode não estar consumindo magnésio suficiente se os grãos forem refinados e a ingestão de vegetais for baixa.

A água como fonte de magnésio: a variável esquecida

A água potável pode contribuir com uma quantidade significativa de magnésio, dependendo do seu teor de minerais. Águas “duras” e algumas águas minerais fornecem de 20 a mais de 100 mg por litro, enquanto águas moles ou filtradas contribuem com quase zero. Essa variável quase nunca entra nas avaliações da dieta, mas pode representar uma parte real da ingestão diária de quem vive em áreas de água dura ou bebe água mineral com regularidade.

O magnésio da água é bem absorvido: ele chega na forma de íons dissolvidos, sem a ligação a fitatos ou oxalatos que limita a absorção a partir de alimentos vegetais. Uma revisão de 2017 confirmou que o magnésio dissolvido na água tem boa biodisponibilidade (Schuchardt & Hahn, 2017). Para quem bebe 2 litros de água por dia com 50 mg/L de magnésio, isso dá 100 mg, quase um quarto do valor diário, vindos de uma fonte que provavelmente não é contabilizada. Por outro lado, quem bebe água filtrada por osmose reversa ou vive em áreas de água mole obtém praticamente zero de magnésio da água, o que amplia a lacuna alimentar.

Se você quer reduzir a lacuna de magnésio, verificar se a água da torneira da sua região é dura ou mole é um primeiro passo simples e gratuito. Muitos sistemas públicos de abastecimento divulgam o teor de minerais em relatórios anuais de qualidade da água, disponíveis on-line. Em geral, as águas de origem subterrânea tendem a ser mais duras (com mais minerais) do que as de origem superficial, e a variação geográfica é grande: um mesmo país pode ter cidades com mais de 100 mg/L e outras com menos de 5 mg/L. Se a sua água for mole, uma água mineral rica em magnésio (muitas marcas europeias indicam de 80 a 120 mg/L) é uma alternativa prática e sem calorias. Os relatórios de qualidade da água geralmente informam o teor de magnésio, e trocar para uma água mineral rica em magnésio (procure marcas com 80+ mg/L) é uma das intervenções alimentares mais fáceis: zero caloria, sem fitato e com excelente absorção.

O problema dos alimentos processados: onde o magnésio desaparece

O processamento de alimentos é a maior causa isolada de perda de magnésio na dieta moderna. Refinar o trigo para obter farinha branca remove cerca de 80% do magnésio. Polir o arroz integral até torná-lo branco remove cerca de 75%. Processar a cana-de-açúcar em açúcar branco remove 99%. Essas diferenças não são marginais: são o principal motivo pelo qual os levantamentos de ingestão mostram insuficiência de forma consistente, mesmo em países com oferta abundante de alimentos.

Essa é a explicação estrutural para a existência da lacuna de magnésio. O problema não é que os alimentos ricos em magnésio sejam raros; é que as versões mais consumidas dos alimentos básicos tiveram o magnésio removido. Quem come pão branco, arroz branco, macarrão branco e açúcar branco em todas as refeições está retirando sistematicamente o grupo alimentar (os grãos integrais) que, de outra forma, forneceria de 50 a 100 mg de magnésio por dia. Recuperar esse nutriente não exige ingredientes exóticos: basta escolher a versão integral do que você já come.

A relação com doenças crônicas está ficando cada vez mais difícil de ignorar. Uma revisão de 2010 associou a ingestão insuficiente de magnésio na dieta à inflamação crônica e à obesidade (Nielsen, 2010), e uma análise de 2019 criticou como as Ingestões Dietéticas de Referência (DRIs) podem subestimar as necessidades reais de magnésio (Nielsen, 2019), sugerindo que a distância entre o que comemos e o que deveríamos comer pode ser maior do que até os números oficiais indicam.

Dicas práticas para aumentar o magnésio pela alimentação

Reduzir a lacuna de magnésio pela alimentação depende mais de pequenos acréscimos constantes ao longo das refeições do que de mudanças dietéticas drásticas. Os hábitos a seguir, aplicados ao longo de uma semana comum, podem acrescentar de 100 a 200 mg à ingestão diária sem exigir suplementos ou alimentos especiais.

Nenhuma dessas mudanças é drástica por si só. Combinadas ao longo do dia, elas podem levar a ingestão de uns 250–300 mg típicos para bem acima de 400 mg, sem nenhuma suplementação. O ponto central é que o magnésio não vem de uma única escolha heroica; vem de muitas escolhas pequenas distribuídas pelo seu padrão alimentar. E, ao contrário dos suplementos, o magnésio dos alimentos vem acompanhado do contexto nutricional mais amplo (fibras, potássio, antioxidantes) que impulsiona os desfechos de saúde medidos nas pesquisas sobre magnésio.

Perguntas frequentes

Qual alimento tem mais magnésio por porção?

As sementes de abóbora (pepitas), com cerca de 156 mg por 28 g. Essa única porção cobre mais de um terço do valor diário de um homem adulto. As sementes de chia (111 mg por 28 g) e as amêndoas (77 mg por 28 g) vêm logo atrás. Entre os alimentos que não são sementes, o espinafre cozido e a acelga lideram, com aproximadamente 75–78 mg por meia xícara cozida.

Consigo obter magnésio suficiente só com a alimentação?

Sim, se a sua alimentação inclui com regularidade sementes, oleaginosas, leguminosas e folhas verde-escuras: o cardápio de exemplo deste guia ultrapassa 420 mg usando alimentos comuns de supermercado, e não é um dia de alimentação restritivo nem fora do comum. A maioria das pessoas que não atinge a meta fica abaixo dela porque o padrão alimentar tende a refinados, proteínas magras e laticínios, todos pobres em magnésio, enquanto os quatro grupos de alimentos em que o magnésio realmente se concentra ficam sub-representados. A solução não é radical: acrescentar uma porção de sementes (cerca de 30 g) no café da manhã, um punhado de oleaginosas como lanche, feijão em uma refeição e uma verdura cozida no jantar pode somar mais de 200 mg a uma dieta que estava ficando aquém. No início exige planejamento consciente, mas logo vira rotina.

O cozimento destrói o magnésio dos alimentos?

O cozimento não destrói o magnésio: ele é um mineral, um elemento, e o calor não consegue decompô-lo como faz com a vitamina C ou o folato. O que o cozimento pode fazer é transferir o magnésio do alimento para a água ao redor: ferver espinafre em uma panela grande com água e escorrer vai levar parte do magnésio embora junto com a água. Mas há uma compensação: ferver e escorrer o espinafre também elimina uma parcela significativa dos oxalatos, os compostos que se ligam ao magnésio e reduzem sua absorção.

Assim, o efeito líquido sobre o magnésio disponível pode ser neutro ou até positivo. O cozimento a vapor é o método mais delicado: pouco contato com a água, pouca perda e retenção total. Assar também preserva bem os minerais. Sopas e ensopados são ideais, porque os minerais que saem do alimento permanecem no caldo que você consome. Resumindo: cozinhe seus vegetais como preferir; apenas evite ferver em excesso de água e escorrer se o seu objetivo for a máxima retenção de minerais.

O espinafre é mesmo uma boa fonte de magnésio?

O espinafre contém muito magnésio por porção (78 mg em meia xícara cozida), mas também é rico em oxalatos, que se ligam a parte desse magnésio e reduzem a absorção. Você ainda obtém uma quantidade relevante de magnésio do espinafre, mas o aproveitamento efetivo é menor do que o número isolado sugere. Alternar o espinafre com folhas com menos oxalato, como a couve, melhora a sua ingestão líquida.

Quais frutas são ricas em magnésio?

As frutas, em geral, não são ricas em magnésio quando comparadas a sementes, oleaginosas e folhas verdes, e por isso nenhuma quantidade de fruta consegue, sozinha, fechar uma lacuna de magnésio. Banana (32 mg cada), abacate (29 mg por metade, às vezes classificado como fruta) e figo (cerca de 25 mg por um quarto de xícara seco) estão entre as melhores fontes entre as frutas. Damasco seco, ameixa seca e uva-passa também contribuem com quantidades modestas. Elas são úteis dentro de um padrão alimentar rico em magnésio: uma banana no mingau de aveia da manhã soma-se às sementes de chia que já estão ali. Mas são coadjuvantes, não fontes principais. Se você quer aumentar especificamente o magnésio, direcionar esse esforço para sementes, oleaginosas e leguminosas rende várias vezes mais por porção do que qualquer fruta.

Ainda preciso de um suplemento de magnésio se eu me alimento bem?

Depende de a sua dieta incluir com regularidade os grupos de alimentos ricos em magnésio. Se você come sementes, oleaginosas, leguminosas, grãos integrais e folhas verde-escuras com frequência, talvez não precise de um. Se esses grupos aparecem de forma irregular na sua alimentação, um suplemento preenche a lacuna. Para saber como avaliar e definir a dose, veja nosso guia de sintomas de deficiência de magnésio e nosso guia de dosagem.

Referências

Os valores de composição dos alimentos são aproximados e provêm do banco de dados USDA FoodData Central. As necessidades individuais variam conforme idade, sexo, estado de saúde e uso de medicamentos. Se você suspeita de deficiência de magnésio, converse com o seu médico: o exame de magnésio no sangue tem limitações, então o contexto clínico importa mais do que qualquer valor laboratorial isolado.