A ashwagandha afeta a composição corporal? Revisão das pesquisas

Dois ECRs mostraram perda de peso (Pakhale 2025: −8.46 kg em 24 semanas; Choudhary 2017: ~3% do peso corporal), ambos associados à redução do cortisol e à diminuição da vontade de comer, e não à queima direta de gordura

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Principais conclusões

A ashwagandha engorda? Três ensaios controlados por placebo (n=209 no total) mostram que a ashwagandha reduz o peso corporal ou melhora a composição corporal, e nunca aumenta a massa de gordura. No ECR de 8 semanas de Wankhede et al., o KSM-66 associado ao treino de força aumentou significativamente a massa muscular magra e reduziu o percentual de gordura corporal (Wankhede et al., 2015, JISSN). Qualquer aumento de peso na balança relatado por usuários provavelmente se deve a ganho de tecido magro, decorrente dos efeitos da ashwagandha de reduzir o cortisol e de seus benefícios anabólicos, e não a acúmulo de gordura.

“A ashwagandha engorda?” ou, dito de outro modo, “A ashwagandha pode causar ganho de peso?” gera mais respostas contraditórias do que quase qualquer outra pergunta sobre suplementos. Fóruns no Reddit alertam sobre inchaço. As redes sociais a rotulam de “Ozempic da natureza”, o que é enganoso. A ashwagandha é um adaptógeno botânico com um mecanismo de ação diferente do de qualquer medicamento para emagrecer com prescrição, e não equivale a nenhum medicamento farmacêutico nem o substitui. Um ECR de 2025 mostra que as duas narrativas estão erradas. Veja o que os 209 participantes dos ensaios, e não relatos anedóticos, realmente mostram.

O que é ashwagandha?

A ashwagandha (Withania somnifera) é uma erva adaptogênica usada há séculos na Ayurveda. Seus withanolídeos ativos ajudam a regular a resposta ao estresse, principalmente ao reduzir o cortisol. Ela não tem calorias e não há mecanismo conhecido de armazenamento de gordura, e é por isso que os ensaios mostram que ela não causa ganho de peso e pode até ajudar a conter a compulsão alimentar causada pelo estresse.

A ashwagandha (Withania somnifera) é um adaptógeno ayurvédico, um botânico que ajuda o corpo a lidar com o estresse físico e psicológico por meio da modulação do eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), usado há mais de 3,000 anos na medicina tradicional e hoje estudado em mais de 25 ensaios em humanos controlados por placebo.

As pesquisas documentaram efeitos que vão muito além do alívio do estresse: melhor qualidade do sono, menores pontuações de ansiedade em ensaios clínicos, atividade imunomoduladora, melhora em marcadores de desempenho atlético e aumentos modestos de testosterona em homens. A ashwagandha está entre as ervas mais estudadas hoje na pesquisa em saúde complementar e integrativa.

Os compostos responsáveis por esses efeitos são os withanolídeos, lactonas esteroidais bioativas (uma classe de moléculas vegetais em forma de anel) encontradas principalmente na raiz. Os extratos de grau clínico são padronizados para um percentual específico de withanolídeos: KSM-66 a 5%, Sensoril a 10% e extratos genéricos geralmente a 0.5–2.5%. A marca e o tipo de extrato importam mais do que a maioria das pessoas imagina.

A questão do peso é separada da questão dos benefícios gerais. Ela exige dados específicos, e não reputação geral.

A ashwagandha engorda?

Não. Nenhum dos três melhores ensaios controlados por placebo mostra ganho de gordura com a ashwagandha. Dois mostram perda de peso. Um mostra ganho de massa muscular durante o treino de força, com queda do percentual de gordura corporal. A pergunta “does ashwagandha make you gain weight” soma 5,700 buscas mensais, e a resposta é consistente nas evidências: ela não leva ao acúmulo de gordura.

Pakhale et al., 2025, a evidência mais sólida até hoje

Segundo o Dr. Ketan Pakhale, da Metabol-Lifestyle Clinic for Metabolic Syndrome (Mumbai, Índia), e o Dr. Deepak Langade, da D Y Patil University School of Medicine (Navi Mumbai, Índia), 600 mg de ashwagandha KSM-66 por dia durante 24 semanas produziram perda média de peso de 8.46 kg, contra 2.41 kg no placebo, sem exigência de mudanças na dieta ou nos exercícios. O ensaio incluiu 100 adultos de 19 a 65 anos e foi publicado no Journal of Medicine and Life (Pakhale et al., 2025).

O IMC caiu 3.31 unidades no grupo da ashwagandha, contra 0.93 no placebo. Cortisol, ACTH e CRH diminuíram, enquanto serotonina e BDNF aumentaram. A vontade de comer diminuiu significativamente. Foi o ensaio sobre ashwagandha e peso mais longo já publicado, com 24 semanas em vez das habituais 8.

Choudhary et al., 2017, replicação independente da perda de peso

Um estudo duplo-cego e controlado por placebo com 52 adultos sob estresse crônico, ao longo de 8 semanas. Segundo o pesquisador principal, Dr. Dnyanraj Choudhary, da Indian Red Cross Society, em Pune, na Índia, o grupo que tomou ashwagandha apresentou melhora significativa no peso corporal, no IMC, no cortisol sérico e na vontade de comer (food cravings) em comparação com o placebo, com redução média de ~3% no peso corporal (Choudhary et al., 2017). O estudo usou ashwagandha KSM-66 na dose de 300 mg duas vezes ao dia por 8 semanas, em adultos com estresse crônico e IMC entre 25 e 39,9.

Wankhede et al., 2015 — onde começa a confusão sobre “ganho de peso”

Este é o estudo que alimenta os posts do Reddit do tipo “a ashwagandha me fez ganhar peso”. Segundo a equipe do Dr. Sachin Wankhede, homens que fizeram 8 semanas de treinamento de força com 600 mg de KSM-66 por dia ganharam significativamente mais massa muscular magra e força muscular do que o grupo placebo (Wankhede et al., 2015), em estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition.

O peso na balança no grupo tratado de fato aumentou. O percentual de gordura corporal diminuiu. Isso é o oposto de ganho de gordura: é recomposição corporal. Se você treina com pesos e toma ashwagandha, esse é o resultado que você quer.

O que os 3 estudos mostram lado a lado?

Os três estudos foram duplo-cegos e controlados por placebo. Não se observou ganho de gordura com 600 mg por dia em nenhum deles.

Por que algumas pessoas acham que a ashwagandha causa ganho de peso?

Essa percepção costuma ter quatro origens, e nenhuma delas é ganho de gordura causado pela erva. Melhor sono e apetite podem aumentar a ingestão alimentar, variações de líquidos mexem na balança, o suplemento muitas vezes coincide com outras mudanças na dieta, e o alívio do estresse altera os padrões alimentares. A ashwagandha em si não tem calorias nem ação de armazenamento de gordura.

A percepção de “ganho de peso” costuma ter quatro explicações, e nenhuma delas significa que a ashwagandha esteja fazendo você acumular gordura. A erva em si não tem calorias nem mecanismo de armazenamento de gordura, mas ela altera apetite, sono, recuperação e músculo, o que pode mexer no número da balança.

1. A normalização do cortisol devolve o apetite. O cortisol cronicamente elevado pode suprimir o apetite em algumas pessoas: o corpo desliga a digestão quando acha que está sendo perseguido por um leão. Como as pesquisas sugerem que a ashwagandha reduz o cortisol, o apetite volta ao normal, e isso pode parecer um aumento repentino da fome. Você não está ganhando gordura por causa da erva, está voltando a comer depois que o estresse tinha travado seu apetite.

2. Sono melhor = melhor recuperação = mais músculo. A melhora na qualidade do sono associada à ashwagandha (vários ensaios clínicos randomizados) significa que seu corpo repara de fato os tecidos que você desgasta durante o dia. Para quem treina, isso aparece como ganho de massa magra ao longo de semanas. A calça fica mais justa nas coxas, não na cintura.

3. Efeitos nos hormônios da tireoide. Alguns estudos sugerem que a ashwagandha pode aumentar levemente os hormônios da tireoide, em especial o T4, o que geralmente acelera o metabolismo, e não o desacelera. Quem tem doença da tireoide diagnosticada deve conversar com o médico antes de começar.

4. Fatores de confusão. As pessoas começam a tomar ashwagandha em fases de transição: novo emprego, trabalho sedentário, mudanças na alimentação, novos relacionamentos. Atribuir mudanças de peso a um único suplemento, sem controlar dieta e atividade física, não é confiável. Por isso os estudos controlados por placebo valem mais do que relatos pessoais.

Como funciona a relação entre cortisol e peso?

O mecanismo que explica a relação da ashwagandha com o peso corporal é a modulação do cortisol. O estresse crônico mantém o cortisol elevado de forma sustentada, e o cortisol sustentadamente alto favorece o acúmulo de gordura visceral, a vontade de comer açúcar, a menor sensibilidade à insulina e a piora do sono, o que agrava ainda mais o problema.

Segundo o Dr. Andrew Huberman, professor de neurobiologia e oftalmologia da Stanford School of Medicine, seis estudos de boa qualidade em humanos mostram que a ashwagandha reduz o cortisol em “14,5 a 27,9%, bem significativo” em adultos saudáveis, porém estressados, uma redução que ele descreve como “significativamente maior do que a de muitos outros suplementos” no podcast Huberman Lab (Episódio 18: Using Cortisol and Adrenaline).

O próprio Huberman usa ashwagandha de forma situacional: “Se estou num dia particularmente estressante ou numa fase longa de estresse, tomo um pouco de ashwagandha no fim do dia. Há boas evidências de que isso pode amortecer o cortisol. Eu faço ciclos”, normalmente tomando por uma semana e depois fazendo uma pausa.

Esse protocolo de ciclos é importante. Os efeitos da ashwagandha se acumulam ao longo de semanas (o estudo Pakhale mostrou resultados progressivos ao longo de 24 semanas), mas a maioria dos profissionais de saúde recomenda pausas periódicas em vez de uso diário indefinido. Segundo o Dr. Mark Hyman, médico de medicina funcional e fundador do The UltraWellness Center, a ashwagandha funciona melhor como parte de um protocolo mais amplo de manejo do estresse, e não como solução única.

O conjunto de evidências sobre a redução do cortisol foi reforçado em 2025 por uma revisão sistemática com metanálise de 15 ensaios clínicos randomizados (873 adultos), liderada pelo Dr. George Bachour, da Tishreen University, e publicada no BJPsych Open: os níveis de cortisol caíram μ = −2,36 µg/dL (IC 95%: −3,26 a −1,46, p<0,0001) em 8 semanas (Bachour et al., 2025).

Para se aprofundar: Ashwagandha and Cortisol: The Science Behind Stress Relief e Cortisol and Sleep.

Quando a ashwagandha não ajuda com o peso?

A ashwagandha não é um medicamento para emagrecer, e fingir que é só leva à decepção. Os estudos que mostraram perda de peso envolveram populações cronicamente estressadas ou com sobrepeso, ou seja, grupos cujo cortisol já estava elevado. Se o seu cortisol é normal, o efeito sobre o peso tende a ser mais fraco ou inexistente.

Uma revisão sistemática de 2025 feita pelo Dr. Ahmad Abdualrazag Albalawi, da University of Tabuk, trouxe uma conclusão honesta: embora a ashwagandha tenha reduzido significativamente o cortisol (−1.16 µg/dL em sete estudos, n=488 participantes no total), ela não melhorou de forma significativa os escores da Perceived Stress Scale em algumas populações (Albalawi et al., 2025). Um cortisol mais baixo medido em laboratório nem sempre se traduz em sentir-se menos estressado, e isso significa que o benefício sobre o apetite e a fissura por comida não é garantido.

A versão honesta: se o seu problema de peso é puramente calórico (comer mais do que gasta, com cortisol normal e bom sono), é improvável que a ashwagandha faça grande diferença. Se ele está ligado ao estresse, com comer à noite, barriga associada ao cortisol, dificuldade para dormir e vontade constante de beliscar, então a evidência é bem mais forte.

E a maca peruana e a ashwagandha juntas para o peso?

Nem a maca nem a ashwagandha alteram o peso corporal por si sós, e combiná-las não cria um efeito sobre o peso. A ashwagandha age principalmente por meio do cortisol, e a maca é um adaptógeno de energia e libido, sem efeito comprovado sobre a massa gorda em estudos controlados.

Maca e ashwagandha são frequentemente combinadas, então vale esclarecer o que a combinação faz e não faz pelo peso corporal. Nenhuma das duas ervas, isoladamente, promove ganho ou perda de peso. A ashwagandha atua principalmente na modulação do cortisol; a maca é um adaptógeno de energia e libido, sem efeito comprovado sobre a massa gorda em estudos controlados. Combiná-las não cria um efeito sobre o peso que nenhuma delas tenha sozinha.

Onde a combinação pode ter importância de forma indireta: se menos estresse (ashwagandha) e energia mais estável (maca) melhorarem o seu sono, a regularidade dos treinos e o controle do apetite, a composição corporal pode mudar como consequência dessas mudanças de comportamento, e não porque as ervas atuam sobre as células de gordura. Se o peso na balança subir com essa combinação, as explicações mais prováveis são as mesmas já citadas: treinos de melhor qualidade levando a ganho de massa magra, ou apetite melhor restabelecendo a ingestão após um período de estresse e alimentação insuficiente. Acompanhe a circunferência da cintura e o caimento das roupas, não apenas o número da balança, para distinguir músculo de gordura.

Quais são os outros benefícios da ashwagandha?

A ashwagandha raramente é tomada só pelo peso. Ela é um adaptógeno de múltiplos alvos, e o efeito sobre o peso costuma ser secundário em relação aos benefícios para estresse, sono e recuperação.

Ansiedade e estresse. A maior meta-análise até o momento (Bachour et al., 2025) constatou que a ashwagandha reduziu significativamente a ansiedade na Hamilton Anxiety Rating Scale em 8 semanas (μ = −3.52, p = 0.0053) e os escores da Perceived Stress Scale (μ = −4.88, p = 0.0013).

Sono. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2021 da Dra. Kae Ling Cheah e colegas, da Universiti Sains Malaysia, reuniu cinco ensaios clínicos randomizados (n=400) e constatou que a ashwagandha teve um efeito pequeno, porém estatisticamente significativo, sobre o sono em conjunto (diferença média padronizada −0.59, IC 95% −0.75 a −0.42). Os efeitos foram mais fortes com doses ≥600 mg/dia e duração ≥8 semanas (Cheah et al., 2021).

Bem-estar mental em geral. Uma revisão sistemática de 2025 do Dr. Mattia Marchi e colegas, da University of Modena (BJPsych Open), examinou o efeito da ashwagandha sobre sintomas de saúde mental em diferentes populações clínicas e encontrou, em geral, boa tolerabilidade e sinais de benefício (Marchi et al., 2025).

Testosterona e desempenho em homens. Wankhede 2015 encontrou aumentos significativos de testosterona junto com os ganhos musculares (placebo: +18.0 ng/dL; ashwagandha: +96.2 ng/dL, p = 0.004). Um estudo separado de 2015, de Bakhtiar Choudhary e colegas (n=49 adultos saudáveis e atléticos), relatou aumento de 13.6% no VO2 máx com 600 mg de KSM-66 por dia durante 12 semanas, contra 4.4% no placebo (Choudhary et al., 2015). Veja: Ashwagandha para homens.

Para a lista completa: Benefícios da ashwagandha.

Como tomar ashwagandha se você se preocupa com o peso?

Se o peso é uma preocupação, use a ashwagandha pelos benefícios para o estresse e o cortisol, não como produto para emagrecer. Tome 300 a 600 mg de KSM-66 por dia e mantenha alimentação e atividade físicas normais. Nos estudos, ela não aumentou a gordura; o estudo de Pakhale (2025) chegou a mostrar perda de peso em relação ao placebo.

Siga a dose e a forma usadas nos estudos que funcionaram: 600 mg de extrato padronizado de raiz KSM-66 por dia, de preferência divididos em duas doses de 300 mg, por pelo menos 8 semanas.

A forma importa: o extrato de ashwagandha padronizado em withanolídeos (5% no KSM-66, 10% no Sensoril) supera de longe o pó bruto. Nossa Ashwagandha Plus (KSM-66) fornece 600 mg por porção, correspondendo exatamente aos protocolos de Pakhale e Wankhede.

Combinações: combina bem com glicinato de magnésio para o controle do cortisol à noite e com berberina para o suporte metabólico. Veja: Ashwagandha e glicinato de magnésio juntos.

Como se comparam KSM-66, Sensoril e ashwagandha genérica?

Os ensaios clínicos usaram quase sempre KSM-66 (somente raiz, 5% de withanolídeos) ou Sensoril (raiz + folha, 10% de withanolídeos). Os extratos genéricos de ashwagandha costumam conter 0.5–2.5% de withanolídeos e não têm dados de estudos específicos.

Na prática: vale a pena pagar pela padronização. Uma cápsula de 600 mg de KSM-66 e uma cápsula de 600 mg de ashwagandha genérica custam aproximadamente o mesmo, mas você não pode ler os dados do estudo e aplicá-los à versão genérica.

Para a comparação completa entre extratos: KSM-66 vs. Extrato Comum de Ashwagandha.

Quem Deve Ter Cautela com a Ashwagandha

A ashwagandha geralmente é bem tolerada, mas alguns grupos devem consultar um profissional de saúde antes: gravidez, problemas de tireoide, doenças autoimunes, cirurgia programada ou uso de sedativos, anticoagulantes ou medicamentos que reduzem a glicemia.

• Gravidez e amamentação: Evite. Estudos em animais mostram efeitos abortivos; não há dados de segurança em humanos.
• Problemas de tireoide: A ashwagandha pode aumentar modestamente os hormônios da tireoide. Pessoas com doenças da tireoide diagnosticadas devem conversar com um médico antes de começar.
• Doenças autoimunes: A ashwagandha tem efeitos imunomoduladores. Pessoas que convivem com doenças autoimunes devem consultar o médico antes de usar.
• Problemas hepáticos: Existem raros relatos de casos de lesão hepática induzida por medicamentos, especialmente com doses muito altas (>1,000 mg/dia) ou extratos de baixa qualidade. Os sintomas incluem icterícia, urina escura ou dor no quadrante superior direito do abdômen; interrompa o uso imediatamente e procure um médico.
• Medicamentos: Pode interagir com sedativos, imunossupressores, medicamentos para a tireoide e medicamentos que reduzem a glicemia. Informe sempre todos os suplementos ao profissional de saúde que prescreve seus medicamentos.
• Cirurgia: Pare de usar 2 semanas antes de uma cirurgia programada, devido aos efeitos sedativos.

Para a análise completa de segurança: Efeitos Colaterais da Ashwagandha e comparação com o perfil de segurança de outros adaptógenos.

Por que a YourHealthier Recomenda Especificamente o KSM-66

Vendemos KSM-66 em vez de ashwagandha genérica porque é o extrato usado nos estudos que citamos, com doses de 300 a 600 mg por dia. O nosso Ashwagandha Plus fornece 600 mg de KSM-66, então o extrato dos estudos é o mesmo que está no frasco.

Vendemos KSM-66, e não ashwagandha genérica, por um único motivo: é o extrato usado nos estudos que citamos. Pakhale 2025, Wankhede 2015, Choudhary 2017, os estudos de sono de Langade e o estudo de cortisol de Chandrasekhar usaram KSM-66 ou extratos padronizados de raiz comparáveis, em doses de 300–600 mg por dia. Quando você lê um estudo que mostra 8.46 kg de perda de peso, o extrato citado deve ser o mesmo que está no frasco.

A nossa fórmula Ashwagandha Plus fornece 600 mg de KSM-66 por porção, com extrato de pimenta-preta adicionado para auxiliar a absorção, o mesmo protocolo usado no estudo mais robusto sobre peso publicado até hoje. Não enchemos o frasco com extrato de folha, micélio ou “blends proprietários” que escondem a dose real. Se o rótulo de um concorrente diz “extrato de raiz de ashwagandha 1,500 mg” sem especificar KSM-66 ou Sensoril e a porcentagem de witanolídeos, os dados dos estudos não se aplicam.

Qual é o veredito sobre ashwagandha e peso?

A ashwagandha engorda? Entre 209 participantes de três estudos controlados por placebo, não. Dois mostraram perda de peso corporal e de gordura corporal. O terceiro mostrou ganho de massa muscular durante o treino de força, com redução do percentual de gordura corporal. A pergunta “ashwagandha engorda?” quase sempre vem da normalização do apetite depois que o estresse o havia suprimido, ou de ganho de massa muscular confundido com ganho de gordura.

A ashwagandha não é um medicamento para emagrecer. Ela é um moduladora do cortisol que remove uma barreira hormonal à perda de gordura, principalmente da gordura visceral relacionada ao estresse. Associada a alimentação razoável e atividade física, os dados são fortes. Usada isoladamente, sem contexto de estilo de vida, os resultados são mais variáveis, mas ainda favorecem redução, e não ganho de peso.

Pesquisas Relacionadas

• PubMed: 28207892
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O Que a Ashwagandha Realmente Faz na Composição Corporal?

A relação entre ashwagandha e peso corporal passa pelo cortisol, e não diretamente pelo apetite ou pelo metabolismo. O cortisol cronicamente elevado favorece o acúmulo de gordura visceral, aumenta a vontade de comer alimentos calóricos e prejudica o sono, e tudo isso se soma em um ganho de peso gradual ao longo de meses. Ao reduzir o cortisol (o ensaio clínico randomizado de Chandrasekhar 2012 mediu uma queda de 27.9% em 60 dias), a ashwagandha pode remover um dos fatores de origem do ganho de peso relacionado ao estresse.

O estudo de Choudhary 2017 acompanhou o peso corporal como desfecho secundário ao longo de 8 semanas, com 600 mg/dia, e relatou melhoras significativas, e não ganho de peso (Choudhary et al., 2017). O estudo de Wankhede 2015, com homens treinados em musculação, na verdade encontrou redução do percentual de gordura corporal no grupo da ashwagandha em comparação ao placebo, provavelmente porque a redução do cortisol melhorou a recuperação e permitiu adaptações mais produtivas ao treino. Se você quer saber o que a ashwagandha faz além de reduzir o estresse, os guias sobre os benefícios para homens e os benefícios para mulheres trazem os dados específicos de cada sexo.

A questão da retenção de líquidos merece uma resposta direta. Diferentemente da creatina, que aumenta o conteúdo de água intracelular por mecanismos osmóticos, a ashwagandha não tem efeito documentado sobre o equilíbrio hídrico. Os raros relatos de “inchaço” em fóruns sobre ashwagandha provavelmente estão mais relacionados a mudanças na alimentação, flutuações hormonais ou à simples tendência psicológica de examinar o próprio corpo com mais atenção ao começar um novo suplemento. Se você sentir inchaço ou desconforto gastrointestinal de verdade, veja nosso guia sobre os efeitos colaterais da ashwagandha e considere tomá-la junto com alimentos, o que elimina as queixas estomacais para a maioria das pessoas.

O que acompanhar se você monitora a composição corporal usando ashwagandha

Se você está preocupado com mudanças de peso enquanto toma ashwagandha, a balança sozinha é uma métrica pouco confiável. O peso corporal oscila de 1 a 3 kg por dia, de acordo com hidratação, consumo de sódio, estoque de glicogênio e funcionamento do intestino. Uma abordagem mais informativa é acompanhar três medidas ao longo de 4 a 8 semanas: circunferência da cintura (o indicador mais confiável de mudança na gordura visceral), uma foto de frente sob iluminação consistente (a avaliação visual capta mudanças que a balança não mostra) e o peso em jejum pela manhã, calculado pela média de janelas móveis de 7 dias em vez de leituras diárias.

O estudo de Wankhede 2015, que combinou KSM-66 com treino de resistência, ilustra por que as métricas de composição corporal são mais informativas do que o peso na balança. O grupo que tomou ashwagandha ganhou massa magra e perdeu gordura corporal ao mesmo tempo, o que resultou em pouca mudança no peso total, apesar de uma melhora significativa na composição corporal. Se esse estudo tivesse relatado apenas o peso na balança, o efeito benéfico teria passado despercebido. Para uma análise completa do que essas mudanças na composição corporal significam na prática, veja ashwagandha para homens e ashwagandha para mulheres.

Um fator frequentemente ignorado na discussão sobre peso: a ashwagandha pode melhorar a qualidade do sono (Langade 2019), e dormir melhor reduz, de forma independente, a desregulação dos hormônios que controlam o apetite (grelina elevada, leptina suprimida), que favorece o ganho de peso. Se o estresse crônico está atrapalhando o seu sono e essa perturbação do sono está levando você a comer demais, a ashwagandha pode atuar sobre o ganho de peso de forma indireta, por essa via anterior, e não por algum mecanismo metabólico direto.

Para deixar claro: a ashwagandha não contém calorias em quantidade relevante. Uma cápsula de 600 mg de KSM-66 acrescenta cerca de 2 a 3 calorias à sua ingestão diária. Nenhum ensaio clínico documentou efeito termogênico ou supressor do metabolismo. O único caminho pelo qual a ashwagandha poderia, em teoria, contribuir para o ganho de peso é a melhora do apetite em pessoas muito estressadas, cujo apetite estava suprimido pela elevação crônica do cortisol. Se o estresse vinha acabando com o seu apetite e a ashwagandha normaliza o seu cortisol, você pode voltar a comer normalmente, o que poderia aparecer como ganho de peso em relação ao seu ponto de partida, suprimido pelo estresse. Isso é normalização do apetite, não um efeito colateral.

Em resumo: nos dados clínicos, a ashwagandha é neutra em relação ao peso, com uma leve tendência de melhora da composição corporal (menos gordura, mais massa magra) nos estudos que combinaram a suplementação com exercício.

Contexto: a ashwagandha funciona para a composição corporal? O estudo de Wankhede 2015 mostrou melhora da massa magra e redução da gordura corporal no grupo da ashwagandha em comparação ao placebo durante o treino de resistência. O mecanismo é a redução do cortisol, que permite uma melhor recuperação, e não um estímulo metabólico direto.

A ashwagandha reduz a pressão arterial?

As evidências apontam para um efeito redutor modesto, principalmente em pessoas cuja pressão arterial está alta por causa do estresse. Um ensaio randomizado, duplo-cego e controlado por placebo em adultos saudáveis constatou que o extrato da raiz de ashwagandha reduziu a ansiedade e o cortisol sérico em comparação ao placebo.

Esse estudo (Salve et al., 2019, PMID: 32021735) se encaixa na história do cortisol que este artigo vem construindo: quando os hormônios do estresse diminuem, a pressão arterial elevada pelo estresse tende a acompanhar. Duas ressalvas nos mantêm honestos. O efeito é modesto. Isso não é um tratamento para hipertensão, e ninguém deve trocar um medicamento prescrito por um extrato de raiz. Além disso, se você já toma remédio para pressão, os efeitos podem se somar; converse antes com o seu médico. A dose de 600 mg de KSM-66 do nosso Ashwagandha Plus está na faixa efetivamente estudada nesses ensaios, e é justamente por isso que não usamos uma dose maior.

A ashwagandha aumenta a pressão arterial?

Não; os dados clínicos mostram o contrário ou nenhuma alteração. Nos ensaios clínicos randomizados que monitoraram sinais vitais, a ashwagandha ou não alterou a pressão arterial de adultos saudáveis, ou a reduziu de forma modesta em grupos estressados e pré-hipertensos. Nenhum ensaio controlado mostrou que ela aumente a pressão arterial.

A preocupação costuma vir da fama “energizante” da ashwagandha, como se ela funcionasse como a cafeína. Não funciona. Ela não tem ação estimulante, e a ampla revisão farmacológica da Withania somnifera documenta um perfil oposto: calmante e moderador do cortisol (Mandlik & Namdeo, 2021, PMID: 32242751). Vale diferenciar a nossa fórmula especificamente: o Ashwagandha Plus também contém ginseng, que um pequeno número de pessoas considera levemente estimulante. Se você é sensível e monitora a pressão arterial, tome pela manhã e acompanhe as medições como já costuma fazer.

A ashwagandha aparece em exame antidoping ou toxicológico?

Não. Os painéis toxicológicos padrão de ambiente de trabalho testam substâncias como opioides, anfetaminas, THC, cocaína e PCP. Os compostos ativos da ashwagandha (witanolídeos) não fazem parte de nenhum painel padrão e não têm reação cruzada com os imunoensaios usados nesses testes.

A ashwagandha é um suplemento alimentar legal nos EUA e também não consta na lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Antidoping, o que importa para atletas submetidos a testes. A limitação real diz respeito à qualidade do suplemento, não à erva: um produto mal fabricado poderia, em teoria, conter contaminantes, o que é um problema de fabricação e não da ashwagandha. É por isso que usamos o extrato de marca KSM-66, padronizado em 5% de witanolídeos, com fabricação nos EUA; a origem dos ingredientes é rastreável. Se o seu esporte ou o seu trabalho exige testes rigorosos, suplementos com certificação de terceiros são a opção mais conservadora.

A ashwagandha pode causar constipação?

É incomum. Quando a ashwagandha causa queixas digestivas, os estudos relatam com mais frequência náusea leve, fezes amolecidas ou desconforto estomacal, geralmente em doses mais altas ou com o estômago vazio. A constipação aparece raramente na literatura clínica, e tomar o suplemento com alimentos resolve a maioria dos problemas gastrointestinais.

Os dados de segurança dos estudos descrevem a ashwagandha como geralmente bem tolerada nas doses estudadas, com queixas gastrointestinais leves e transitórias quando ocorrem (Mandlik & Namdeo, 2021, PMID: 32242751). Se você ficar com o intestino preso depois de começar a usá-la, observe o que mais mudou ao mesmo tempo: novos suplementos costumam vir acompanhados de menor ingestão de água, mais proteína ou outras alterações na rotina. Tome com uma refeição e um copo cheio de água por uma semana. A constipação persistente que não melhora merece uma conversa com o seu médico, e não deve ser simplesmente suportada. As estratégias de horário estão em quando tomar ashwagandha.

A ashwagandha pode causar perda de peso?

A ashwagandha não é um queimador de gordura, mas três ensaios controlados por placebo já a associam a uma redução de peso mensurável, e a evidência mais forte vem de um ensaio clínico randomizado de 24 semanas publicado no Journal of Medicine and Life. O mecanismo passa pelo cortisol, não pelo metabolismo: menos cortisol reduz a vontade de comer provocada pelo estresse e o armazenamento de gordura visceral, o que se traduz em diminuições graduais do peso corporal ao longo de semanas a meses.

Pakhale 2025 — o mais longo ensaio sobre ashwagandha com foco em peso

Cem adultos com IMC entre 25 e 39,9 tomaram 600 mg/dia de KSM-66 ou placebo por 24 semanas, sem exigência de mudanças na dieta ou no exercício. O grupo da ashwagandha perdeu em média 8,46 kg, contra 2,41 kg no grupo placebo, e o IMC caiu 3,31 pontos, contra 0,93. O cortisol, o ACTH e o CRH diminuíram, enquanto a serotonina e o BDNF aumentaram. A vontade de comer diminuiu de forma significativa, sugerindo que a perda de peso foi impulsionada pela redução da alimentação por estresse, e não por um aumento do gasto energético (Pakhale et al., 2025).

Choudhary 2017 — replicação independente em adultos estressados

Um ensaio clínico randomizado (ECR) duplo-cego separado, com 8 semanas de duração, constatou que 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes ao dia reduziram o estresse percebido, o cortisol sérico e o peso corporal (cerca de 3%) em comparação ao placebo em adultos com estresse crônico (Choudhary et al., 2017). O efeito foi modesto e, mais uma vez, acompanhou a redução do cortisol, o que reforça a via mediada pelo estresse.

Ballesteros-Torres 2025: por que a duração importa

Um estudo piloto de 40 dias que deu 500 mg/dia de ashwagandha a adultos mexicanos com sobrepeso e obesidade encontrou melhoras significativas nos triglicerídeos e no colesterol VLDL, mas nenhuma mudança estatisticamente significativa no peso corporal, no IMC ou na circunferência da cintura (Ballesteros-Torres et al., 2025). A explicação mais provável é que 40 dias é um período curto demais para que as mudanças de peso mediadas pelo cortisol alcancem significância estatística, sobretudo porque a dose foi menor do que os 600 mg usados em estudos mais longos. Se você está acompanhando a composição corporal, planeje de 8 a 12 semanas, no mínimo, antes de tirar conclusões.

Resumo sobre ashwagandha para perda de peso

A ashwagandha pode ajudar no controle do peso quando o excesso de peso está ligado ao estresse crônico: cortisol alto, compulsão alimentar emocional e sono ruim. Ela não vai produzir perda de peso relevante em quem tem um peso que não está relacionado à fisiologia do estresse. Pense nela como uma forma de remover um fator que atua na origem do problema, e não de queimar calorias diretamente. Para o protocolo completo de dosagem, veja dosagem de ashwagandha.

Quanto tempo a ashwagandha leva para funcionar na perda de peso?

Conte com semanas a meses. Nos estudos que encontraram perda de peso, a primeira mudança mensurável apareceu em 8 semanas, e a maior diferença, cerca de 6 kg a mais que o placebo, veio após 24 semanas. Pessoas cujo peso não está ligado ao estresse podem notar pouca mudança.

O estudo de Choudhary 2017 durou 8 semanas e encontrou uma queda modesta no peso corporal em adultos com estresse crônico (Choudhary et al., 2017). O de Pakhale 2025 durou 24 semanas: 100 adultos foram randomizados, 91 foram incluídos na análise de eficácia, e o grupo da ashwagandha perdeu 8,46 kg contra 2,41 kg no placebo (Pakhale et al., 2025). O grupo placebo também perdeu peso, então o número que importa é a diferença entre os grupos, de aproximadamente 6 kg em seis meses.

O estudo piloto de Ballesteros-Torres, de 40 dias, que incluiu adultos com sobrepeso ou obesidade sem selecioná-los pelo estresse, não encontrou mudança significativa no peso, no IMC nem na circunferência da cintura (Ballesteros-Torres et al., 2025). Em conjunto, os estudos sugerem dar à ashwagandha pelo menos 8 semanas de uso diário regular quando a alimentação ligada ao estresse faz parte do quadro, e esperar menos quando não faz. Para prazos além do peso, veja quanto tempo a ashwagandha leva para funcionar.

Ashwagandha ou berberina: qual é melhor para perder peso?

Elas se adequam a causas diferentes. Nos estudos de perda de peso com ashwagandha, o que acompanhou o resultado foi a redução do estresse, do cortisol e da vontade de comer, então ela combina com a alimentação movida pelo estresse. A berberina age sobre a glicemia por meio da via da AMPK, então combina com o ganho de peso associado à resistência à insulina. Algumas pessoas tomam as duas.

Se o estresse não é o que move a sua alimentação, a ashwagandha tem pouco em que atuar, e um dos outros é mais adequado. Para o lado metabólico, veja nosso guia de berberina para perda de peso; para tomar as duas juntas, veja o guia de berberina e ashwagandha.

A ashwagandha pode causar ganho de peso?

A ashwagandha em si não é calórica o bastante para causar ganho de gordura nas doses habituais de 300 a 600 mg/dia. Em populações que fazem treino de força, estudos mostram aumento de massa magra de 1 a 2 kg em 8 semanas (Wankhede et al., 2015), o que pode aparecer como aumento do peso na balança. Se o cortisol cai e o apetite se recupera em uma pessoa que estava estressada, a ingestão calórica pode subir o suficiente para gerar um pequeno excedente. O sentido da mudança de peso depende do nível basal de estresse e do estado de treinamento.

Perguntas frequentes

Nossos testes de pureza por lote

Fabricado em uma instalação certificada GMP pela UL Solutions (Retail Certification Program Requirements, certificação válida até 12 de novembro de 2028). Cada lote de Ashwagandha Plus passa por testes independentes de terceiros em um laboratório terceirizado em conformidade com as cGMP, para metais pesados e contaminação microbiana. O lote 5100117 (COA emitido em 01/16/2026) passou em todos os limites de segurança.

Testes realizados com métodos analíticos validados, conforme os requisitos das cGMP. Os dados abaixo refletem resultados específicos do lote, e não alegações gerais sobre o ingrediente, verificados de acordo com as Boas Práticas de Fabricação vigentes (21 CFR Part 111).

Testes realizados por laboratório terceirizado em conformidade com as cGMP. Porção: 2 cápsulas. Data de fabricação: 10/15/2025. Resultados completos do lote: yourhealthier.com/pages/lab-results. Os certificados de análise originais estão disponíveis mediante solicitação.

Fontes de referência

Para informações independentes e revisadas por órgãos governamentais sobre este ingrediente, consulte estas fontes primárias:

• NCCIH — Ashwagandha

Metodologia de testes e transparência

Todos os produtos YourHealthier mencionados aqui são fabricados em instalações registradas na FDA e passam por testes independentes de terceiros em laboratórios acreditados (ISO/IEC 17025, A2LA ou Eurofins, dependendo do produto). Cada lote é analisado para metais pesados (chumbo, cádmio, mercúrio, arsênio) e contaminação microbiana (contagem total em placa, leveduras, bolores, E. coli, Salmonella), com métodos validados USP, AOAC e ICP-MS. Os certificados de análise de cada lote são publicados em yourhealthier.com/pages/lab-results e atualizados a cada nova produção. Todos os testes seguem as Boas Práticas de Fabricação vigentes (21 CFR Part 111).

Referências

1. Pakhale K, Pakhale R, Srivathsan M, Langade J, Langade D. (2025). “Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract on stress and weight management in adults: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Journal of Medicine and Life, 18(12), 1140–1154. PMID: 41635453. PMC
2. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. (2015). “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. PMID: 26609282. PubMed
3. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. (2012). “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. PMID: 23439798. PubMed
4. Bachour G, Samir A, Haddad S, Houssaini MA, El Radad M. (2025). “Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” BJPsych Open, 11(S1), S39. DOI: 10.1192/bjo.2025.10136. PMC
5. Marchi M, Grenzi P, Travascio A, et al. (2025). “The effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on mental health symptoms in individuals with mental disorders: systematic review and meta-analysis.” BJPsych Open, 11(6), e260. PMID: 41140145. PubMed
6. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. (2021). “Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis.” PLoS ONE, 16(9), e0257843. PMID: 34559859. PubMed
7. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. (2015). “Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults.” AYU, 36(1), 63–68. PMID: 26730141. (Note: This is a distinct study from Dnyanraj Choudhary, 2017 weight management trial.) PubMed
8. Albalawi AA. (2025). “Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress — A systematic review and meta-analysis.” Nutrition and Health, 31(4), 1395–1408. PMID: 40746175. PubMed
9. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. (2019). “Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study.” Cureus, 11(9), e5797. PMID: 31728244. PubMed
10. Huberman A. (2021). “Using Cortisol and Adrenaline to Boost Our Energy and Immune System Function.” Huberman Lab Podcast, Episode 18. Huberman Lab

Aviso: a YourHealthier vende suplementos de ashwagandha. Todas as afirmações se baseiam em pesquisas publicadas e revisadas por pares e em citações diretas de especialistas identificados. As menções a produtos de marcas específicas (KSM-66, Sensoril, Nutricost, Pure Encapsulations, NOW Foods, Nature Made) são referências factuais a rótulos de produtos e a extratos usados em estudos clínicos, disponíveis publicamente, e não constituem endosso por parte dessas marcas. Veja a Política Editorial.

A ashwagandha afeta o anticoncepcional?

Nenhum estudo publicado testou diretamente a ashwagandha em combinação com anticoncepcionais hormonais. No entanto, ela influencia o sistema endócrino: modula o cortisol e a tireoide e afeta de forma leve os hormônios reprodutivos. Em teoria, qualquer erva que interfira no metabolismo hormonal poderia interagir com um anticoncepcional hormonal.

Não há registro de redução da eficácia, mas a ausência de evidências não é prova de segurança. Informe seu ginecologista para que ele possa acompanhar eventuais alterações menstruais.

A ashwagandha pode causar palpitações?

Palpitações são um efeito colateral incomum, porém documentado, provavelmente associado às propriedades estimulantes da ashwagandha sobre a tireoide, que podem elevar os níveis de T3 e T4 (PMID: 28829155) e aumentar a frequência cardíaca. O risco é maior em quem já tem hipertireoidismo ou tireoidite de Hashimoto. Se você sentir palpitações depois de começar a tomar ashwagandha, interrompa o uso e peça a um médico que avalie sua tireoide.

A ashwagandha reduz a frequência cardíaca?

A ashwagandha pode reduzir modestamente a frequência cardíaca de repouso por meio de seu efeito calmante sobre o sistema nervoso autônomo. Ao reduzir o cortisol e ativar as vias do GABA, ela desloca o organismo do predomínio simpático para o parassimpático. Um estudo de 2012 (PMID: 23439798) observou melhora em marcadores cardiovasculares relacionados ao estresse. O efeito é leve, não comparável ao dos betabloqueadores, e mais perceptível em pessoas com frequência cardíaca elevada pelo estresse.

A ashwagandha interfere em algum medicamento?

Sim. A ashwagandha pode interagir com várias categorias de medicamentos: medicamentos para a tireoide (ela estimula a produção de T3/T4 e pode desestabilizar a dose de levotiroxina), imunossupressores (a ashwagandha pode estimular a atividade imunológica), sedativos e benzodiazepínicos (sonolência aditiva por modulação do GABA) e medicamentos para controlar a glicemia (a ashwagandha pode reduzir a glicose, aumentando o risco de hipoglicemia). Se você toma qualquer medicamento de prescrição, converse com o médico que o prescreveu antes de usar ashwagandha.

Ashwagandha e peso: dados dos estudos

Indicador	Valor
ECRs controlados por placebo	n = 209
Estudos com ganho de gordura	0 de 3
Tendência da gordura corporal	diminuiu
Tendência da massa magra	aumentou
Pakhale 2025 (24 sem.)	perda de peso
Fontes:YourHealthier · Pakhale 2025; Choudhary 2017; Wankhede 2015

Gráfico: Ashwagandha e peso: dados dos estudos. Dados: ECRs controlados por placebo: n = 209; Estudos com ganho de gordura: 0 de 3; Tendência da gordura corporal: diminuiu; Tendência da massa magra: aumentou; Pakhale 2025 (24 sem.): perda de peso. Fonte: Pakhale 2025; Choudhary 2017; Wankhede 2015.